Ko razmišljate, da bi popravili svojo držo, da bi se izognili bolečinam, ki nastanejo, ko ves dan preživite zgrbljeni nad računalnikom med delovnim časom, je prva stvar, ki jo naredite, vaje za spodnji del hrbta. In nič hudega, potrebno je okrepiti tudi spodnji del hrbta, a čas namenite tudi vratu.
Kljub temu, da ves dan neprestano uporabljamo vrat, mu nihče ne posveča veliko pozornosti, razen če nas kaj boli. In bolečine v vratu so zelo pogoste. Verjetno ste vi in skoraj vsi, ki jih poznate, v zadnjem letu doživeli neko vrsto bolečine v vratu. Človeška glava v povprečju tehta 4 kg (nekateri več kot drugi), in to je več kot 5% celotne telesne teže. Medtem ko preostali del telesa podpirajo velike mišice v nogah, trupu in ramenih, vašo glavo nadzorujejo in podpirajo številne precej manjše mišice v vratu.
Vrat ali vratna hrbtenica je najvišji del hrbtenice. Sestavljen je iz sedmih vretenc in 26 mišic, poleg številnih drugih struktur, kot so krvne žile in živci. Premika in stabilizira glavo ter služi kot stičišče preostalega telesa za povezavo z možgani.
Drža, ki jo zavzamemo, ko gledamo telefone, prenosne računalnike in celo beremo knjige, lahko vodi do položaja glave naprej, kar pogosto prispeva k šibkosti in bolečinam v vratu. Nezdravljena bolečina v vratu lahko povzroči druge težave, kot npr glavoboli, bolečine v čeljusti, ramenih ali hrbtu.
Na žalost so vratne mišice pri večini vadb zanemarjene. Te mišice niso samo manjše od večine drugih mišic, ampak jih je pogosto tudi težko zdraviti. Večina ljudi sploh ne ve, kje bi začela, če bi želela okrepiti ta del telesa. Na srečo lahko le nekaj vaj, raztezkov in tehnik sproščanja mehkih tkiv zagotovi hitro olajšanje.
Krepi
Poskusite retrakcijo materničnega vratu, da okrepite globoke upogibalke materničnega vratu. Začnite tako, da se uležete in nežno potegnete brado proti vratu (kot bi ustvarili dvojno brado). Začutiti bi morali raztezanje lobanjskega dna in aktivacijo mišic na sprednji strani vratu. Zadržite to vajo 5-10 sekund in jo ponovite 8-10-krat na dan. Za večjo intenzivnost poskusite rahlo dvigniti glavo, medtem ko držite ta položaj in zadržite 10 sekund.
Razteza
Zgornji trapez, lestvična mišica in sternokleidomastoid so mišice, ki pogosto postanejo preveč napete. Začnite z raztezanjem zgornjih pasti. Ko stojite ali sedite, prislonite eno uho k rami in z roko rahlo pritiskajte. Zadržite ta razteg do 30 sekund. Ponovite na nasprotni strani.
prost
Če menite, da obstaja "vozel" ali sprožilna točka ali območje, ki je posebej boleče ali zategnjeno, ga poskusite zrahljati z penast valj; masirajte zelo previdno. Izvajajte neposreden pritisk približno 10 sekund, nato spustite, da pospešite pretok krvi v območje.
pravilno držo
Ko stojite ali sedite, se izogibajte držanju položajev z nagnjeno glavo navzdol ali štrlečo brado. Pomislite na vajo upogibanja brade med sedenjem ali stanjem in poskusite iztegniti vrat; kot bi nekdo vlekel vrv od vrha glave proti stropu.