Vas po osnovni vadbi boli vrat (in ne trebušne mišice)? Naprezanje vratu med vajami, osredotočenimi na trebušne mišice, je tako pogosto, da bi morda mislili, da je le resničnost. Vendar smo tukaj, da vam povemo, da se vam ni treba boriti z nadležno bolečino v vratu vsakič, ko izvajate trebušnjake s kolesom.
Nasprotno pa je nelagodje v vratu znak, da nekaj ni v redu in je treba prilagoditi. Danes vam razlagamo, kaj lahko povzroči te nadležne bolečine med vadbo v trebuhu, in vam ponujamo prilagoditve za glavne gibe, da so bolj učinkoviti in ne bodo več bolečina v vratu.
Vaš vrat kompenzira trebušne mišice
Ko dosežemo končni obseg gibanja v sklepu, bližnji to nadomesti z nadurnim delom. Čeprav to velja za celotno telo, je še posebej pogosto med trebušnimi vajami.
Ko ljudje dosežejo svoj končni obseg upogiba hrbtenice, bodisi zato, ker je tako močno upognjena njihova hrbtenica ali zato, ker je rektus abdominis utrujen, pogosto uporabimo mišice na sprednjem delu hrbtenice, da se nekoliko bolj premaknemo.
Z drugimi besedami, naš vrat kompenzira trebušne mišice in poskuša dvigniti glavo od tal.
Izogibajte se temu z držo brade
Če držite brado stisnjeno, se zmanjša aktivacija sternokleidomastoidne mišice, ki poteka vzdolž sprednjega in stranskega dela vratu. Kratek položaj brade skrajša ročico, ki deluje na glavo, da zmanjša silo, ki jo morajo delovati vratne mišice, da ostanete v nevtralni legi.
Če si je to težko predstavljati, si omislite, da bi zgrabili liziko na dnu palice. Če ga držite tik pod sladkarijami, postane lažji, kajne? Isti koncept je pri delu z vratnimi mišicami.
Umik brade ne bo le zmanjšal bolečine v vratu, temveč bo povzročil tudi večjo aktivacijo rektusa abdomina in zunanje poševne mišice, kar bo povečalo učinkovitost vaše vadbe.
Ima slabo tehniko in formo
Normalno je, da lahko vrat nepravilno označite. Med trebušnjaki in počepi veliko ljudi preprosto dvigne svoja telesa navzgor, pri čemer vodi sprednji del vratne hrbtenice, tako da vrat, v nasprotju z vašim jedrom, vodi parado.
To je lahko stara novica za vas. Toda slaba drža, posledična bolečina v vratu, je posledica gibov trebuha, ki jih morda ne pričakujete. Tako kot krožniki. Mnogi ljudje stegujejo vratove, da bi pogledali po sobi ali spustili glavo; pri obeh scenarijih bodo vratne mišice delovale.
pazi kam daš roke
Za trebušnjake je najbolje, da glavo objemate z rokami (konice prstov položite za ušesa, ne na vrat). Trik je v tem, da podpirate težo glave, ne da bi jo vlekli z rokami. Če želite to narediti, se rahlo dotaknite in se osredotočite na vlečenje skozi jedro.
Pri plankih je cilj ohraniti vratno hrbtenico kot nevtralno nadaljevanje ostale hrbtenice. Tako kot vaša glava sedi v liniji s trupom in nogami, ko stojite, bi morala sedeti v liniji s preostalim telesom, ko ste na deski.
Gravitacija te vleče za vrat
Ko stojite, gravitacija drži glavo na vrhu vratu. Nasprotno pa v položajih, kot so ruski zasuk, V-crunch, deska ali stranska deska, gravitacija deluje nasprotno. Pravzaprav si prizadevate izsiliti svojo glavo iz nevtralne poravnave.
In ko gre za gravitacijo, nam ne pomaga, da so naše glave težke. Običajna glava lahko tehta od 4 do 5 kilogramov in pogosto pri izvajanju vaj za upogib jedra športniki občutijo vso težo, nato pa še nekaj.
Ko vaša glava ni na vratu v popolni poravnavi, predstavlja veliko dodatno težo in pritisk na vašo hrbtenico. Nekaj podobnega se zgodi, ko med uporabo mobilnega telefona pokrčimo vrat. Verjeli ali ne, ta slaba drža in položaj glave bistveno poveča obremenitev hrbtenice.
Na primer, ko upognete glavo pod kotom 60 stopinj, obremenite vratno hrbtenico približno 27 funtov. Zato je nevtralna poravnava vratu med trebušnimi vajami pomembna za zmanjšanje bolečine in neugodja ter zmanjšanje obremenitve hrbtenice.
Izogibajte se vajam za upogibanje
Če imate stalne težave z vratom, priporočam, da opustite vaje za upogibanje jedra v korist vaj stoje in leže. Ker se vašemu vratu v teh položajih ni treba boriti z gravitacijo, vam ni treba delati nadur in nepotrebno obremenjevati teh mišic.
Kakršne koli vaje v stoječem ali ležečem položaju, kot so udarci z medicinsko žogico, mrtev hrošč ali ptičji pes, ne zahtevajo skoraj nobene obremenitve vratu.