Morda ste opazili, da je mikrozelenje postalo eden izmed najbolj priljubljenih okrasov v vrhunskih restavracijah, in jasno je, zakaj se ga vrhunski kuharji ne morejo naveličati. Nežne rastline ne ponujajo le vizualne privlačnosti, ampak so tudi polne intenzivnih okusov.
Zdaj se drobni listi pojavljajo na kmečkih tržnicah in v trgovinah s pridelki, zaradi česar se morda sprašujete, ali je vredno razmetavanja. Konec koncev, ali športniki ne potrebujejo več zelenjave, da bi dobili vse hranilne snovi, ki jih potrebujejo za boljše zdravje in učinkovitost? Ali pa je mikrozelenjava le še ena modna muha hrane, ki bo naredila komaj kaj več kot zarezala v vašo denarnico?
Kaj so oni?
To je tržni izraz za zelenjavo in zelišča, ki še niso dozorela: sredina med kalčki in nežnim zelenjem. Kljub temu jih ne smemo zamenjati s popki, ki so brez listov. Kalčki imajo tudi veliko krajši rastni cikel 2-7 dni, medtem ko mikrozelenje običajno pobiramo 7-21 dni po kalitvi, ko poženejo prvi pravi listi rastline.
Mikrozelenje je bolj podobno otroškemu zelenju, saj za užitne veljajo le njegova stebla in listi. Za razliko od otroškega zelenja pa so veliko manjši in jih je mogoče prodati pred žetvijo. To pomeni, da lahko rastline kupite cele in jih razrežete doma, tako da ostanejo žive, dokler jih ne zaužijete.
Sem spadajo na primer živila, kot so redkev, ohrovt in brokoli, ki so še daleč od zrelosti, vendar so namesto tega v fazi kaljenja, kjer imajo dve razviti semeni, imenovani klični listi. (Nasprotno pa so kalčki vzklila semena, ki so razpokala in poslala nekaj, kar je videti kot bele repke.)
Mikrozelenje pobiramo nad mejo tal, ko rastlina ni višja od 5 centimetrov, kar traja en do tri tedne od setve semena. Čeprav so majhne, te mlade rastline zagotavljajo intenziven okus, žive barve in edinstveno teksturo.
Redkev in gorčični mikroki dodajo pridih ognja; rukola bo prebudila brbončice s pikantnim pridihom; in grahovi kalčki imajo okus po najbolj svežem grahu, ki si ga lahko zamislite.
Vrste
Mikrozelenje lahko gojimo iz številnih različnih vrst semen. Najbolj priljubljene sorte so pridelane iz semen naslednjih družin rastlin:
- Brassicaceae: cvetača, brokoli, zelje, vodna kreša, redkev in rukola
- Asteraceae: solata, endivija, radič in radič
- Apiaceae: koper, korenje, koromač in zelena
- Amaryllidaceae: česen, čebula, por
- Amaranthaceae: Amarant, kvinoja, blitva, rdeča pesa in špinača.
- Buče: melona, kumara in buča
Žita, kot so riž, oves, pšenica, koruza in ječmen, pa tudi stročnice, kot so čičerika, fižol in leča, se včasih gojijo tudi kot mikrozelenje. Mikrozelenje se razlikuje po okusu, ki se lahko giblje od nevtralnega do pikantnega, rahlo trpkega ali celo grenkega, odvisno od sorte. Na splošno velja, da je njegov okus močan in koncentriran.
Hranilne vrednosti
Prehransko kažejo, da so dobre stvari lahko tudi v majhnih embalažah. Znanost kaže, da imajo lahko najmlajši listi rastlin višje ravni nekaterih vitaminov in antioksidantov kot zrelejše rastline.
Raziskava ameriškega ministrstva za kmetijstvo je pokazala, da mikrozelenje gram za gram koriander in amarant je lahko bolj koncentrirana v pomembnih hranilih, kot je npr vitamin C, betakaroten in vitamin K kot njihove različice za odrasle. Različica z rdečim zeljem vam torej lahko zagotovi večji vnos vitamina C, hranila, ki je bistvenega pomena za zdravje srca.
Drobni cvetovi brokolija, polni hranil, so polni sulforafan, močna spojina za boj proti raku. (Ko žvečite kalčke brokolija, aktivirate encim, imenovan mirozinaza, ki pretvori spojino glukorafanin v kalčkih brokolija v sulforafan.) Poleg tega vsebujejo a opazna količina prehranskih vlaknin da boste občutili več sitosti in izboljšali svoj mikrobiom.
Raven hranilnih snovi in antioksidantov se lahko med mikrozelenjem zelo razlikuje (pogoji gojenja, nabiranja in ravnanja z njimi lahko precej vplivajo na vsebnost hranil), zato je morda dobra ideja, da v svojo prehrano vključite nekaj različnih vrst, da zagotovite večjo raznolikost prehrane. .
Kljub temu ne smete zamenjati svojih popolnoma odraslih glav brokolija za nakupovalni voziček, poln mikrozelenja. Za večino ljudi bi bilo težko (in zelo drago, če ne gojite sami) dobiti vso rastlinsko prehrano, saj so velikosti porcij običajno manjše in roki uporabnosti krajši.
Prednost
Uživanje zelenjave je povezano z manjšim tveganjem za številne bolezni. To je verjetno posledica velike količine vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin, ki jih vsebujejo. Mikrozelenje vsebuje podobne, če ne višje količine teh hranil kot zrelo zelenje. Kot taki lahko podobno zmanjšajo tveganje za naslednje bolezni:
- Bolezen srca: mikrozelenje je bogat vir polifenolov, razreda antioksidantov, povezanih z manjšim tveganjem za bolezni srca. Prav tako lahko znižajo raven trigliceridov in "slabega" holesterola LDL.
- Alzheimerjeva bolezen: Živila, bogata z antioksidanti, vključno s tistimi, ki vsebujejo velike količine polifenolov, so lahko povezana z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.
- Diabetes: antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati vrsto stresa, ki lahko prepreči pravilen vstop sladkorja v celice. V laboratorijskih študijah se je pokazalo, da mikrozelenje piskavice izboljša absorpcijo sladkorja v celicah za med 25 % in 44 %.
- Določene vrste raka: sadje in zelenjava, bogata z antioksidanti, zlasti tista, bogata s polifenoli, lahko zmanjšata tveganje za več vrst raka. Pričakovati je, da bo mikrozelenje, bogato s polifenoli, imelo podobne učinke.
Čeprav je to videti obetavno, je treba upoštevati, da je število študij, ki neposredno merijo učinek mikrozelenja na ta zdravstvena stanja, omejeno in nobene ni bilo mogoče najti pri ljudeh. Zato je potrebnih več študij, preden je mogoče potegniti trdne zaključke.
Kako jih dodati v prehrano?
Rezultati študije v Journal of Food Science kažejo, da so številni potrošniki navdušeni nad okusi in videzom mikrozelenja in so ga morda pripravljeni pogosteje vključiti v svoje obroke. Na srečo lahko vsestranske kalčke uživamo na različne načine. Priporočamo, da jih preizkusite sendviči, zavitki in solate.
Odlično izgledajo tudi v zvitkih suši domače in še kako garniraj na zelenjavnem burgerju ali v skledi polnozrnatih žit. Znajo tudi navijati takosi, sir na žaru, avokadov toast, tortilja in umešana jajca.
Kje jih kupiti?
Poleg lucerne je mikrozelenje, od redkvice do amaranta, vse bolj dostopno v trgovine z zdravo hrano, kmetijske tržnice in celo nekateri supermarketi. Izberite tiste z ostrim videzom zelenja, kar je znak, da je bilo nabrano pred kratkim in ima največji okus in hranilno vrednost. Imeti morajo tudi a svež vonj brez ostrega vonja. Vsekakor izogibajte se tistim, ki so viskozni, kar je lahko znak rasti bakterij.
V primerjavi z navadno zelenjavo je lahko glede na težo presenetljivo draga. Verjetno lahko kupite celo zelje za isto ceno kot majhen kup drage mikro različice. (Lahko so cenejši, če jih kupite pri lokalnem prodajalcu na kmetijski tržnici.)
Vendar pa zlahka kmetujete celoletno gojenje mikrozelenja v lastni kuhinji, ki bo zažgalo veliko manjšo luknjo v vaši denarnici; To je približno najlažji vrtni projekt, kar jih je, saj ni potreben noben zeleni palec. To je tudi odličen družinski projekt, saj obstaja nekaj dokazov, da lahko gojenje zelenjave pomaga otrokom, da jih pojedo več in uživajo v bolj raznoliki prehrani.
Za en-palčni vrt potrebujete le semena, zemljo in nekaj posod (plastične posode, v katerih so jagode in mlada špinača, se odlično obnesejo).