Večina novih trendov prihaja k nam iz azijskih držav, kjer se hrana zelo razlikuje od zahodne. Ob upoštevanju tega bi morali tudi vedeti, da je to povzročilo višjo toleranco za nekatera živila, ki jih mi nimamo. Eden od njih je konjak.
Najnovejša modna hrana se imenuje Konjac in čeprav ime spominja na alkoholno pijačo, je v resnici gomolj, poln blagodejnih lastnosti. Povemo vam, kaj je to in ali je res dietno živilo, idealno za hujšanje in zdravo življenje.
Kaj je to?
Konjak (pravzaprav imenovan Amorphophallus konjac) je a gomolj azijskega izvora in se pogosto uživa na Kitajskem, Japonskem in v Koreji. Kar uživamo, je korenina konjaka, kot se to zgodi s krompirjem, in zagotavljajo, da je sestavljena iz 100% vlaknin in z veliko sposobnostjo absorpcije vode.
Morda komu ime zveni znano glukomanan, in to je, da se konjac vlaknine pod tem imenom uporabljajo v testeninah in dietnih izdelkih, ki zagotavljajo hujšanje. Pravzaprav je v supermarketih vedno pogosteje najti konjac rezance.
Zanimivo je, da je pasta iz tega gomolja postala tako modna, čeprav v resnici ne vsebuje skoraj nobenih hranil. Več kot 90 % njegove vsebnosti predstavlja voda, zato ne smemo narediti napake in običajnega uživanja kosmičev ali polnozrnatih testenin nadomestiti s tovrstnimi rezanci.
Nenavadno je, da ga mnogi ljudje uporabljajo pri shujševalnih dietah. Ne želim reči, da ga ne moremo vključiti v pestro in uravnoteženo prehrano, ampak naj ne postane nadomestek za karkoli.
Kuhanje rezancev je tako preprosto, kot da bi jih dali kuhati nekaj minut. Res je, da jih želatinasta tekstura in neokusni okus lahko naredita neprivlačne, a če jih začinimo s pravimi začimbami ter jih povežemo z zelenjavo in beljakovinami, bomo dobili okusno jed. In hranljivo!
Kot prednosti lahko izpostavimo njegov dolgotrajnejši nasitni učinek, zahvaljujoč veliki količini vlaknin, ki nam jih zagotavlja. Poleg tega zagotavljajo, da nadzoruje raven holesterola, zmanjšuje zaprtje, vzdržuje raven sladkorja v krvi in izboljšuje videz kože. Če niste vedeli, se konjak uporablja tudi v kozmetični industriji, vendar ne v obliki rezancev.
Prehranske informacije
Ti celi gomolji so večinoma ogljikovi hidrati in praktično ne vsebujejo maščob. Glede na študijo iz marca 2016 v reviji Food Reviews International ga sestavljajo:
- 54 do 7 % vlaknin (od tega je 61 do 6 % vlaknin glukomanan)
- 12 do 3 % škroba
- 2 do 7% sladkorja
- 5 do 7% beljakovin
Cel konjak vsebuje tudi majhne količine različnih mikrohranila, ki vključujejo vitamin A, vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (niacin), vitamin B3 (riboflavin), kalcij, baker, železo, magnezij, mangan, fosfor, selen in cink.
Ko je predelan, se konjak lahko uporablja kot škrob, moka ali gel. Moko, ki je predvsem vlaknina glukomanana, lahko uporabite za pripravo različic rezancev ali riža z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar je za izdelavo tovrstnih izdelkov potrebno zelo malo. Večina izdelkov iz konjaka je večinoma voda, z majhnimi količinami (med 1 in 5%) konjaka.
Povprečni izdelek je v bistvu le vlaknina in nobenih drugih hranil. Na primer slavni konjac špageti, za vsako 100-gramsko porcijo najdemo 9 kalorij, 4 grame vlaknin in 0 grama beljakovin. Drugih hranil ni.
Podobno hranilno vrednost boste našli pri večini predpakiranih izdelkov. Organski riž ima 10 kalorij, 5 gramov vlaknin in 0.3 grama beljakovin v 128-gramski porciji. Na etiketi tega izdelka piše tudi, da vsebuje tudi majhne količine, med 1 in 4 odstotke dnevne vrednosti, kalcija in fosforja.
koristi
Večina Špancev zaužije le 15 gramov vlaknin na dan, približno polovico celotne količine, ki bi jo morali zaužiti. Vključitev konjaka v vašo prehrano lahko pomaga povečati vnos vlaknin in izboljšati zdravje.
Vendar pa ima tudi nekatere prednosti, povezane z njegovo specifično vrsto topne vlaknine, glukomananom. Glede na študijo iz maja 2016 v Journal of Food Hydrocolloids lahko glukomanan:
- Podpira hujšanje.
- Spodbuja mikrobe, ki živijo v vašem debelem črevesu.
- Stimulira imunski sistem. Zahvaljujoč antibakterijskim in antioksidativnim lastnostim rastline konjak se domneva, da lahko pridobimo večjo odpornost. Telo se lahko učinkoviteje bori proti pogostim boleznim, kot sta prehlad in gripa.
- Uravnava raven holesterola.
- Zmanjša trigliceride.
- Spodbuja občutke izpolnjenosti.
- Oskrbi črevesje s koristnimi prebiotiki.
- Nadzor divertikulitisa.
- Pomaga pri nadzoru sladkorne bolezni. Ker konjak vsebuje glukomanan, je to odlično sredstvo za nadzor ravni sladkorja v telesu, kar pomaga pri nadzoru sladkorne bolezni in njenih simptomov.
- Pomaga pri nadzoru bolezni razdražljivega črevesja.
- Lajša zaprtje.
- Pritrjujejo se na patogene in preprečujejo bolezni.
- Deluje protivnetno. Vsebuje velike količine protivnetnih učinkovin, ki lahko pomagajo pri zdravju kosti in sklepov. Najdemo način, kako pravilno nahraniti kosti in zmanjšati bolečine v sklepih. To je še posebej koristno za tiste, ki trpijo zaradi bolezni, kot je artritis.
Lahko je tudi alternativa za tiste, ki so na dieti z malo ogljikovimi hidrati ali ketogeni dieti. Ker nimajo neto ogljikovih hidratov, so živila, pripravljena s konjacom, idealna in imajo nizko vsebnost kalorij.
Ali spodbuja hujšanje?
Čeprav se zdi, da lahko korenina konjaka pomaga pri izgubi teže, so poročila nedosledna. Glede na študijo iz leta 2015, objavljeno v Journal of American College of Nutrition, je glukomanan pomagal majhni skupini debelih udeležencev izgubiti več teže in maščobe kot skupina, ki je jemala placebo. Vendar pa je druga študija, objavljena leta 2014 v isti reviji, poročala o nasprotujočih si rezultatih, pri čemer ugotavlja, da dodatek za hujšanje ljudem ni pomagal izgubiti več teže kot skupina s placebom.
Pri ocenjevanju rezultatov teh dveh očitno nasprotujočih si študij bo morda treba upoštevati skladnost z jemanjem dodatka. Študija iz leta 2015 je poročala o znatni izgubi teže, ko so bili neskladni udeleženci odstranjeni iz rezultatov. Toda še vedno je potrebnih več raziskav z natančnimi poročanji udeležencev, da bi ugotovili, ali lahko korenina konjaka zanesljivo pomaga pri izgubi teže.
Kot dodatek ni gotovo, ali je korenina učinkovito sredstvo za hujšanje, vendar se uporablja za pripravo hrane malo kalorij ki vam lahko pomagajo prihraniti kalorije v vaši prehrani in shujšati. Širataki rezanci, špagetom podobni rezanci iz korenine konjaka, nimajo le malo kalorij, ampak tudi malo ogljikovih hidratov. Porcija s 114 unčami vsebuje 10 kalorij, 3 grame ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin. Tako kot tofu tudi shirataki rezanci prevzamejo okus ne glede na to, s čimer jih zmešate, zato te nizkokalorične rezance zmešajte s svojo najljubšo paradižnikovo omako ali jih uporabite za pripravo cvrtja iz rezancev.
Korenina konjaka se uporablja tudi za izdelavo "riža", izdelka brez kalorij in ogljikovih hidratov, zaradi česar je dober nadomestek za pravi riž, ki ima 250 kalorij v kuhani porciji 1 skodelice. Postrezite kot prilogo ali uporabite za pripravo žitne solate.
Kateri izdelki vsebujejo konjak?
Konjak je stalnica japonske kuhinje, najdemo pa ga tudi v neživilskih izdelkih.
- Hrana: konjak je sestavina različnih prehrambenih izdelkov, vključno s shirataki rezanci, želatino in konjac moko. Te sestavine so priljubljene v tradicionalni japonski kuhinji; nekateri proizvajalci jih tržijo tudi kot brezglutenske nadomestke.
- Prehranska dopolnila: glukomanan, pomembno sestavino konjaka, lahko kupimo kot prehransko dopolnilo. Vendar pa FDA ne ureja dodatkov, zato ni standardnega odmerka. Pred dodajanjem dodatkov k prehrani se bomo posvetovali z zdravstvenim delavcem.
- Nega kože: Konjac korenina je priljubljeno čistilno orodje v industriji nege kože. Za nežno čiščenje in luščenje kože lahko uporabimo konjac gobico (narejeno iz korenine), s katero odstranimo odmrle kožne celice. Za nanos bomo gobo preprosto za deset minut potopili v toplo vodo. Mokro gobico bomo nanesli direktno na obraz in jo s krožnimi gibi masirali, da popolnoma očistimo kožo.
Možna tveganja
Neželeni učinki izhajajo iz vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje. Čeprav so ti na splošno koristni, niso primerni za vsakogar.
Kot prebiotik konjak vsebuje kratkoverižne ogljikove hidrate, ki jih je mogoče fermentirati (znane tudi kot FODMAP ali fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli). Vsebnost ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče fermentirati, je običajno dobra za vaše zdravje, vendar je lahko nekaterim ljudem tudi težko prebavljiva. Ko jih zaužijemo, ti ogljikovi hidrati fermentirajo v vašem debelem črevesu, kjer lahko povzročijo različne stranske učinke v prebavilih.
Živila z visoko vsebnostjo FODMAP lahko povzročijo težave s prebavili, kot so napenjanje, plini, krči in bolečine v trebuhu. Nekateri ljudje, na primer tisti s sindromom razdražljivega črevesja, se bodo morda morali izogibati živilom z visoko vsebnostjo FODMAP. Če ste po zaužitju konjaka doživeli neprijetne črevesne težave, boste morda morali omejiti vnos fermentiranih ogljikovih hidratov ali pa jih preprosto zaužiti manj.
Vendar pa je treba, tako kot pri vseh živilih, bogatih z vlakninami, uživati zmerno. Če poskušate povečati vnos prehranskih vlaknin, tega ne smete storiti vsega naenkrat, sicer je večja verjetnost, da boste imeli neželene učinke. Uživanje preveč vlaknin lahko povzroči različne črevesne težave, vključno s krči, drisko in celo zaprtjem.
Ko jemljete kot prehransko dopolnilo za kratek čas, do 16 tednov, se zdi, da je koren konjaka varen. Vendar so poročali o neželenih učinkih, vključno z bolečino v trebuhu, drisko, plinom in zaprtjem.
Če imate težave s požiranjem, na primer zaradi striktur ali zožitev požiralnika, se boste morda želeli izogibati tabletam konjak. Dodatek se lahko razširi v požiralniku na poti do želodca in povzroči blokado. Vendar enakih učinkov niso opazili pri konjaka v prahu ali v dodatkih kapsul.
odvečne vlaknine
Po podatkih Harvard Health Publishing bi morale ženske zaužiti med 21 in 25 gramov vlaknin na dan, medtem ko bi morali moški zaužiti med 25 in 30 gramov vlaknin na dan. Točna količina, ki bi jo morali zaužiti, temelji na vašem skupnem vnosu kalorij.
Obstajata dve vrsti vlaknin, ki jih lahko jeste: netopne vlaknine in topne vlaknine. Približno 60 % dnevnega vnosa vlaknin bi morali dobiti iz netopnih vlaknin, ki podpirajo prebavo in izločanje hrane, ko ta prehaja skozi vaš GI trakt. Ta vrsta vlaknin se med procesom prebave ne razgradi.
Preostalih 40 % vašega vnosa vlaknin naj prihaja iz topnih vlaknin, kot je glukomanan. Topna lahko pomaga uravnavati krvni sladkor in holesterol ter upočasni prebavo. Za razliko od netopnega se razgradi, ko se prebavi, zlasti med procesom prebave; in lahko pomaga uravnavati krvni sladkor in holesterol. Netopne vlaknine se ne razgradijo: ta vrsta vlaknin pomaga pri prebavi drugih živil, ko se premikajo skozi črevesje.
Ker je glavno hranilo, ki ga boste našli v konjacu, glukomanan, je njegova glavna prednost vsebnost topnih vlaknin.