Skrb za stanje našega zdravja in prispevanje k njegovemu ohranjanju v dobrem stanju vključuje raznoliko in uravnoteženo prehrano. Če se posvetimo temu vidiku, sta verjetno naš hladilnik in shramba polna superživil z več lastnostmi, kot si lahko predstavljamo. Danes govorimo o bučkah, ali poznate njene prednosti?
Ko začnemo nekatere prehranjevalne navade spreminjati za bolj zdrave, nenadoma odkrijemo marsikaj, česar nismo vedeli. Za pametno prehranjevanje je nujno imeti osnovne informacije. Zagotovo je vaša kuhinja polna živil, sadja in zelenjave, ki se vam zdijo zdrava. Vendar, ali mislite, da veste vse, kar vam lahko prinesejo?
Bučke so temeljna sestavina številnih receptov in jedi. Odlično se obdrži v hladilniku in zagotavlja odlično teksturo in okus mnogim našim jedem.
Hranila
Čeprav bučke običajno štejemo med zelenjavo, jih botanično uvrščamo med sadje. Pojavlja se v več različicah, v barvi od temno rumene do temno zelene. Vsebuje visok odstotek vode, več kot 90 %, zaradi česar je zelo vlažilno živilo. Vsebuje veliko vlaknin in zelo malo kalorij. Poleg tega, da vsebuje vlaknine, vsebuje tudi vitamine (vitamin C, B2 in B6) in minerale, kot sta kalij in mangan.
Bučke so bogate z več vitamini, minerali in drugimi koristnimi rastlinskimi spojinami. V skodelici (223 gramov) kuhanih bučk najdemo:
- Energija: 17 kalorij
- Beljakovine: 1 gram
- Maščoba: manj kot 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 3 g
- Sladkor: 1 gram
- Vlaknine: 1 gram
Vsebuje tudi majhne količine železa, kalcija, cinka in več drugih vitaminov skupine B. Res izjemno pa je to, da je bogato z vitaminom A, manganom, vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom K, folatom, bakrom, fosforjem, vitamin B6 in tiamin. Zlasti njegova obsežna vsebnost vitamina A lahko pomaga vašemu vidu in imunskemu sistemu.
Surove bučke ponujajo podoben prehranski profil kot kuhane bučke, vendar z manj vitamina A in več vitamina C, saj so to hranila, ki se s kuhanjem običajno zmanjšajo.
koristi
Uživanje bučk prinaša številne pozitivne učinke na zdravje. Najpomembnejši niso povezani samo s hujšanjem.
Bogat z antioksidanti
Bučke so bogate z antioksidanti. Antioksidanti so koristne rastlinske spojine, ki pomagajo zaščititi vaše telo pred poškodbami prostih radikalov. Karotenoidi, kot so lutein, zeaksantin in betakaroten, so v bučkah še posebej bogati. Ti so lahko koristni za oči, kožo in srce ter nudijo določeno zaščito pred nekaterimi vrstami raka, kot je rak prostate.
Raziskave kažejo, da lupina rastline vsebuje največ antioksidantov. Rumene bučke lahko vsebujejo nekoliko višje ravni kot svetlo zelene bučke.
Izboljša prebavo
Zdravo prebavo lahko spodbujate na več načinov. Za začetek je bogat z vodo, ki lahko zmehča blato. Tako jih lažje odvajamo in zmanjšamo možnost zaprtja. Bučke vsebujejo tudi topne in netopne vlaknine. Netopne vlaknine povečajo količino vašega blata in pomagajo hrani, da se lažje premika skozi črevesje, kar dodatno zmanjša tveganje za zaprtje. Ta korist se poveča, če imamo v prehrani dovolj tekočine.
Medtem pa topne vlaknine hranijo koristne bakterije, ki živijo v črevesju. Po drugi strani pa te koristne bakterije proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki hranijo črevesne celice.
Nadzoruje raven sladkorja v krvi
Bučke lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. S 3 grami ogljikovih hidratov na kuhano skodelico (232 gramov) ponujajo bučke odlično alternativa testeninam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za tiste, ki želijo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Lahko ga spiraliziramo ali narežemo, da nadomestimo špagete, linguine ali rezance za lazanjo v jedeh.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko občutno znižajo raven krvnega sladkorja in inzulina, kar lahko ohranja stabilno raven sladkorja v krvi in zmanjša potrebo po zdravilih pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Poleg tega vlaknine v bučkah pomagajo stabilizirati krvni sladkor in preprečujejo povišanje ravni po obroku. Vlaknine lahko pomagajo tudi povečati občutljivost za inzulin, kar lahko pomaga tudi stabilizirati krvni sladkor.
Zaščitite srce
Bučke lahko prispevajo tudi k zdravju srca. Njegova visoka vsebnost vlaken je lahko v veliki meri odgovorna. Opazovalne študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več vlaknin, manjše tveganje za bolezni srca.
La pektin, vrsta topnih vlaknin, ki jih najdemo v bučkah, se zdi še posebej učinkovita pri zniževanju skupnega in "slabega" LDL holesterola. Bučke vsebujejo tudi veliko kalija, ki lahko pomaga znižati visok krvni tlak s širjenjem krvnih žil. Bolj zdrav krvni tlak je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
Poleg tega se zdi, da prehrana, bogata s karotenoidi, ki jih najdemo tudi v bučkah, še posebej ščiti pred boleznimi srca.
Izboljša vid
To je delno zato, ker so bučke bogate z vitaminom C in betakarotenom, dvema pomembnima hraniloma za zdravje oči. Bučke vsebujejo tudi antioksidante lutein y zeaksantin. Raziskave kažejo, da se ti antioksidanti lahko kopičijo v mrežnici, izboljšajo vid in zmanjšajo tveganje za očesne bolezni, povezane s staranjem.
To lahko vključuje zmanjšano tveganje za degeneracijo makule, ki je glavni vzrok za nepopravljivo izgubo vida pri starejših odraslih. Poleg tega lahko diete, bogate z luteinom in zeaksantinom, zmanjšajo tudi možnost razvoja sive mrene, zamegljenosti leče, ki lahko povzroči težave z vidom.
Pomagajte izgubiti težo
Redno uživanje bučk nam lahko pomaga pri hujšanju. To sadje je bogato z vodo in ima nizko kalorično gostoto, kar nam lahko pomaga do občutka sitosti. Vsebnost vlaknin lahko tudi zmanjša lakoto in prepreči vaš apetit. Poleg tega študije dosledno povezujejo visoko porabo sadja in zelenjave z izgubo teže in počasnejšim povečevanjem telesne teže skozi čas.
Uživanje temno zelene ali rumene neškrobne zelenjave s podobnimi prehranskimi profili kot bučke se zdi še posebej koristno za hujšanje.
Kako ga jesti?
Bučke so neverjetno vsestranske in jih lahko jeste surove ali kuhane. Nekateri načini, kako ga vključiti v obroke, so:
- Surovo v solatah.
- Dušeno z drugim poletnim sadjem in zelenjavo.
- Nadevane z rižem, lečo ali drugo zelenjavo in nato v pečici.
- Na mehko prepražimo na oljčnem olju.
- Skuhamo in nato vmešamo v juhe.
- Kot prilogo pečeno na žaru ali dušeno z malo česna in olja.
- Spiralizirano v špagete ali rezance, podobne lingvini, ali narezano, da nadomesti liste za lazanjo.
Uživanje surovih bučk je na splošno zelo varno, vendar se morate zavedati nekaterih možnih pomanjkljivosti. Občasno bomo našli zelo grenke bučke. To bi lahko pomenilo visoke ravni kukurbitacini, spojine v nekateri zelenjavi, ki so lahko strupene. Vendar je zelo malo verjetno, da so bučke, ki jih kupimo v supermarketu ali trgovini s sadjem, strupene. Komercialne sorte so posebej vzgojene, da bi se temu izognile.
Čeprav so izjemno redki, nekateri ljudje tudi alergični bučke in druge vrste bučk. Ni popolnoma razumljeno, zakaj nekateri ljudje razvijejo to alergijo, vendar se lahko zgodi. Če smo imeli alergijske reakcije na druge buče, bi se bučkam najbolje izognili.
Ali je mogoče jesti kožo bučk?
Za razliko od drugih vrst buč ima bučka gladko lupino lahko prebavljiv. Lupina, cvetovi in semena so užitni. Uživanje kože prav tako prispeva k dnevnemu vnosu vlaknin. Velika bučka (vključno s kožo) ima več kot 3 grame snovi.
Z bučk nam ni treba odstraniti lupine, lahko pa jo nekateri recepti zahtevajo, da jo odstranimo. Odvisno je le od tega, za kaj ga uporabljamo. The karotenoidi so dober razlog za uživanje bučk z lupino. Te molekule (odgovorne za barvo različnega sadja in zelenjave) bi lahko povezali z manjšim tveganjem za nastanek raka, srčno-žilnih in očesnih bolezni.