Verjetno ste opazili, da so se vaše možnosti v trgovini z jogurti v zadnjih letih močno povečale. Grški, skyr, kozji, stepeni sir – sorte mlečnih izdelkov se zdijo neskončne. Zdaj lahko dodate novega: quark. Ne ravno sir in ne čisto jogurt, skuta počasi pridobiva na priljubljenosti kot uspešen nadomestek za jogurt (ali skuto ali smetano).
Čeprav je morda razmeroma nov dodatek v supermarketih, je že dolgo stalnica v nemških domovih. Bi se torej morali odreči svojemu ljubljenemu zelo gostemu grškemu jogurtu, da bi naredili prostor za to novo hrano?
Kaj pravzaprav je sirna skuta?
Skuto je hrana, ki jo je težko določiti: ali je sir? Je jogurt? Je to zvok, ki ga oddajajo race? Tehnično je kvark a mehak in mazav sir. Zaradi kremne teksture pa ga pogosteje primerjajo z gostim jogurtom, podobnim grškemu ali skyru. Pogosto ga primerjajo tudi s skuto, čeprav nima grudaste strukture.
Za pripravo skute se mleko, ki je bilo kisano z dodatkom kisline, segreva, dokler ne strdi, nato pa se filtrira, preden se dodajo bakterijski sevi za nadaljnjo fermentacijo laktoze. Nato ga neprestano mešamo, da preprečimo strjevanje in da kvark dobi gosto, gladko strukturo.
Kar zadeva njegov okus, bi ga najbolje opisali kot gladko in ne sladko ne kislo, kar pomeni, da nima pikantnega priokusa po jogurtu. Torej, če niste ljubitelj jogurta, razen če je potopljen v med, da ukroti njegovo kislo moč, je kvark morda prava stvar za vas.
Prehranske koristi Quark za športnike
S prehranskega vidika ima kvark več poudarkov.
Ena porcija (1 skodelica) čiste skute s 4 % maščobe vsebuje približno naslednje:
- Kalorije 120
- 14 grame beljakovin
- 5 gramov maščobe
- 5 gramov nasičenih maščob
- 5 gramov ogljikovih hidratov
- 0 g prehranskih vlaknin
- 60 mg natrija
- 182 mg kalcija
Ena porcija (1 skodelica) čiste skute s 0 % maščobe vsebuje približno naslednje:
- Kalorije 90
- 17 grame beljakovin
- 0 g maščobe
- 0 gramov nasičenih maščob
- 6 gramov ogljikovih hidratov
- 0 g prehranskih vlaknin
- 60 mg natrija
- 201 mg kalcija
Vnaprej je treba omeniti, da vsebuje enako količino beljakovin kot grški ali skyr jogurt (čeprav se ravni razlikujejo glede na znamko). In ne gre za katere koli beljakovine. ima vse esencialne aminokisline, vključno z levcinom, aminokislino z razvejano verigo, ki pomaga pri sintezi mišičnih beljakovin.
Je dober prigrizek po vadbi
Lahko je odličen prigrizek, poln beljakovin, ali način, da vaši vegetarijanski obroki dobijo dodatek tega makrohranila. Ker znanost dokazuje, da lahko telo po naporni vadbi porabi do 30 gramov beljakovin za čim večjo stopnjo sinteze mišičnih beljakovin (tj. izgradnja mišic), je Quark zaradi visoke vsebnosti beljakovin tudi dobra izbira hrane po vadbi. naporen trening za pomaga obnoviti vaše mišice.
Poskrbite za črevesni mikrobiom
Ker je skuta fermentiran izdelek, lahko pomaga izboljša zdravje črevesja z dopolnitvijo koristnih bakterij. Imeti zdrav in raznolik črevesni mikrobiom vsekakor prinaša nekaj koristi za izboljšanje učinkovitosti.
Denimo pogosto uživanje probiotikov lahko zmanjšajo možnosti za prebavne motnje med dolgotrajno vadbo in glede na študijo v reviji Nutrients bi lahko športnikom pomagalo pri okrepite svojo imuniteto da se manj prehladijo.
Neka študija je pokazala, da lahko večji vnos fermentiranih mlečnih izdelkov pomaga znižati raven krvnega tlaka, kar pa pomaga pri preprečevanju hipertenzije. Kljub temu še vedno ne vemo, ali imajo sevi bakterij v skuti enak vpliv na zdravje kot tisti v jogurtu, kefirju, kimčiju in drugi fermentirani hrani in pijači.
Vsebuje veliko mikrohranil
Kot izdelek, bogat s hranili, kvark vsebuje različne količine kalcij, vitamin A, vitamin D in vitamini skupine B ki koristijo kostem, vse to pa lahko prispeva k večjim potrebam po hranilih vsakogar, ki veliko časa preživi na stolu.
Vaša maščoba je zdrava
Ni vam treba izbrati nemastne skute namesto skute iz polnomastnega mleka. Zahvaljujoč znanosti odpravljamo koncept, da bi se morali izogibati polnomastnim mlečnim izdelkom, kot je 4-odstotna skuta. Na primer, raziskava v reviji Circulation je pokazala, da so imeli tisti, ki so imeli višje ravni krvnih maščob v obtoku, povezane z vnosom mleka, v povprečju 46 odstotkov manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni v 15-letnem obdobju kot tisti z nižjimi ravnmi.
Druga nedavna študija Univerze v Teksasu je poročala, da je zamenjava 2 odstotkov dnevnega vnosa kalorij iz nasičenih maščob iz mesa s kalorijami iz nasičenih maščob iz mleka povezana z 25 odstotkov manjše tveganje za bolezni srca pri 5.209 ljudeh v desetletju.
In kljub nekaj dodatnim kalorijam, ki jih vnesete s svojo prehrano, znanost trdi, da lahko maščoba v mlečnih izdelkih pomaga vašemu pasu, ne pa škoduje. Mogoče je, da ima edinstvena sestava vrste maščobe v mlečnih izdelkih manj škodljivih (in celo koristnih) učinkov na telo. Maščobe v mlečnih izdelkih, kot je skuta, se ni treba bati, a možnost, ki jo športnik izbere, je odvisna od njihove splošne prehrane in potreb po kalorijah.
Preobčutljivost za laktozo ga lahko vzame
Če vaš želodec ni navdušen nad laktozo, sladkorjem, ki je naravno prisoten v mlečnih izdelkih, boste sir iz skute morda prenašali, saj ga naredi proces fermentacije. manj laktoze kot mleko da se lažje prebavi. Vendar pa se posamezne tolerance lahko razlikujejo, zato je potrebnih nekaj testiranj, da ugotovimo, ali se po namazanju nekaj skute na toast pojavijo kakšni neprijetni stranski učinki.
Kako vključiti skutni sir v svojo prehrano?
Pomislite na quark kot na križanca med grškim jogurtom in skuto, tako da ne glede na to, kako uživate v teh živilih, boste uživali v quarku. In ker je okus blag, lahko izbirate med slanim ali sladkim.
Eden najpreprostejših načinov je, da ga za prigrizek vzamete z žličko, kot bi jogurt; morda na vrhu s sesekljanimi orehi, granolo ali sadjem. Toda možnosti so skoraj neskončne: zmešajte šejki in omake, premagajte prelivi Za kremast solatni preliv prelijte s pečen krompir, takosi, palačinke ali celo pico, uporabite ga v testu za kolački, vmešajte tunino solato namesto majoneza ali ga namažite na a toast ali pecivo, ki mu sledijo vaši najljubši sladki ali slani prelivi, kot sta narezana hruška ali dimljen losos.