Ste že kdaj pojedli izdatno porcijo fižola in si potem zaradi neprijetnih zvokov in vonjav, ki so sledili, želeli, da tega ne bi storili? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o najbolj in najmanj plinastih stročnicah in o tem, ali lahko konzervirane pomagajo pri preprečevanju plinov.
Fižol in stročnice so pomemben del sredozemske prehrane, ki varuje pred boleznimi srca, demenco, rakom in drugimi kroničnimi boleznimi. Težava je v tem, da prebava njegovih sladkorjev pogosto ustvari dišeč glasbeni stranski produkt: pline ali napenjanje. Zanimivo pa je vedeti, zakaj do tega pride in kako preprečiti težave s prebavili.
Stročnice z več in manj plini
Plini, znani tudi kot napenjanje ali napenjanje, so zrak v črevesju, ki ga odvajate od dna. Normalno je, da se v črevesju med prebavo hrane tvorijo plini. Čeprav mnogi mislijo, da proizvajajo veliko količino plina, je dejansko normalno, da ljudje ustvarijo plin približno 20-krat na dan.
Pri nekaterih živilih obstaja večja verjetnost, da bodo povzročili pline kot pri drugih. Študija iz aprila 2016, objavljena v iranski medicinski reviji Rdečega polmeseca, navaja fižol, lečo, ocvrto in mastno hrano, kislo in začinjeno hrano, kavo, čaj, kakav, led in hladne pijače kot nekatera živila, ki bodo verjetno povzročila imaš veliko plina
Med stročnicami, strokovnjaki pravijo, da je verjetneje, da črni, beli, rdeči in pinto fižol daj plin Črnooki fižol pa je med najmanj plinastimi fižoli. Ljudje se različno odzivamo na različne stročnice. Če nam torej ena vrsta stročnic povzroča težave, lahko preidemo na drugo, da vidimo, ali nam daje manj plinov.
Zakaj povzročajo pline?
Se sprašujete o povezavi med fižolom in napenjanjem? Dve posebni hranili v fižolu lahko povzročita pline.
bogato z vlakninami
Prva so vlaknine. Stročnice so bogat vir vlaknin; v samo pol skodelice imate 6 do 8 gramov vlaknin. Vlaknine so neprebavljiva sestavina rastlinske hrane, zato gredo skozi vaš prebavni sistem nedotaknjene. Če ste pred kratkim povečali vnos vlaknin, se vaše telo morda težko spopada s tem. Vendar, če začnete redno jesti fižol, se bo vaš prebavni sistem sčasoma prilagodil in uživanje fižola ne bo povzročilo toliko plinov.
Fižol vsebuje veliko prehranskih vlaknin, rastlinske spojine, ki se upira prebavi, ko se premika skozi prebavni trakt. Še posebej so bogati z vlakninami topen, vrsta vlaknin, ki absorbirajo vodo v prebavnem traktu in tvorijo gosto, gelu podobno strukturo.
Topne vlaknine so povezane z dolgim seznamom koristi za zdravje, vključno z boljšo prebavo in nadzorom krvnega sladkorja, nižjimi ravnmi LDL (slabega) holesterola in boljšim zdravjem srca. Vendar pa lahko prehitro povečanje vnosa vlaknin povzroči tudi negativne stranske učinke, kot sta plin in napenjanje.
Ko prehranske vlaknine dosežejo debelo črevo, jih fermentirajo koristne bakterije, ki tam živijo. Plin je stranski produkt te fermentacije. Uživanje velikih količin vlaknin lahko povzroči tudi druge neželene simptome, kot so driska, bolečine v trebuhu in nelagodje v trebuhu.
Bogat z rafinozo
Vsebujejo tudi ogljikovih hidratov Čeprav uživanje beljakovin in maščob ne povzroča nujno plinov, jih uživanje ogljikovih hidratov povzroči, ker bakterije v črevesju delujejo na ogljikove hidrate in jih fermentirajo. Vsebnost ogljikovih hidratov v fižolu lahko tudi poslabša sindrom razdražljivega črevesja.
Stročnice vsebujejo tudi spojino, imenovano rafinoza. To je vrsta neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo tudi v živilih, kot so zelje, brokoli in brstični ohrovt. Zaradi pomanjkanja encima, imenovanega alfa-galaktozidaza, v človeškem prebavnem traktu se rafinoza na splošno slabo prebavi.
Zato lahko rafinoza neprebavljena preide skozi želodec in tanko črevo ter vstopi v debelo črevo, kjer jo črevesne bakterije fermentirajo. Posledica tega je nastajanje plinov, vključno z metanom, vodikom in ogljikovim dioksidom, ki povzročajo vetrove in napenjanje.
Konzervirane stročnice za preprečevanje nastajanja plinov
Stročnic ne bi smeli izključiti samo zato, ker povzročajo pline, saj je fižol poln hranil, kot so vlaknine, beljakovine, železo, kalij, magnezij in vitamine B. Njena z nizko vsebnostjo maščob prav tako lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni, kot so rak, visok krvni tlak in bolezni srca.
Obstaja nekaj trikov, s katerimi lahko pomagate, da bo vaš fižol manj plinast. Na primer, lahko se odločite za tiste v pločevinki za preprečevanje plinov; Postopek konzerviranja pomaga razgraditi nekatere ogljikove hidrate, zaradi česar so lažje prebavljivi in je manj verjetno, da bodo povzročali pline.
Še en trik je namočite jih v vodi pred kuhanjem ali po vrenju, da pomagate odstraniti nekaj ogljikovih hidratov, ki proizvajajo pline. Priporočljivo je, da jih čez noč pustite namočene v veliko vode. Vodo lahko celo večkrat zamenjate, da dodatno zmanjšate vsebnost ogljikovih hidratov.
Kako preprečiti pline
Obstaja več načinov, s katerimi lahko zmanjšate napenjanje in nelagodje, ki ga povzročajo stročnice.
Nekatere študije na primer kažejo, da lahko namakanje in kuhanje stročnic pred uživanjem znatno zniža vsebnost rafinoze in pomaga preprečiti nastajanje plinov v debelem črevesu in posledično napenjanje.
Poleg tega več izdelkov brez recepta vsebuje prebavne encime, kot je alfa-galaktozidaza, ki pomagajo olajšati prebavo fižola in drugih stročnic. Številne študije so pokazale, da lahko ti izdelki zmanjšajo nastajanje plinov, ki jih povzroča uživanje hrane, bogate z rafinozo, kot je fižol.
Tudi počasno povečevanje vnosa živil z visoko vsebnostjo vlaknin in pitje veliko vode, da ostanete hidrirani, lahko vašemu telesu pomaga prilagoditi in ublaži stranske učinke, kot sta plin in napenjanje.