V današnji družbi uživanju beljakovin dajejo velik pomen predvsem tisti, ki pridno trenirajo v fitnesu, pa tudi tisti, ki so spremenili svojo prehrano in so sedaj vegani ali vegetarijanci. Beljakovine so za telo esencialne aminokisline, zato je njihovo uživanje tako pomembno, zato so danes na vrsti stročnice z več beljakovinami.
Znotraj vseh skupin živil so stročnice včasih precej pozabljene, zlasti zaradi številnih mitov, ki jih obkrožajo. Pravzaprav velja, da rastlinska prehrana ni bogata z beljakovinami. To želimo ovreči s testi in za to bomo zdrobili stročnice z največ beljakovinami, da jih bomo začeli upoštevati v našem vsakdanu.
Prehrana, ki jo imamo vsak dan, mora biti čim bolj zdrava, kar se zgodi tako, da ustvarimo lastno prehranjevalno piramido in postavimo na osnovo vso zelenjavo, sadje, zelenjavo, oreščke, žita in stročnice, ki jih poznamo in postopoma malo malo, da se povzpnemo navzgor in je, da najmanj moramo jesti meso in ribe. Od česar se moramo nemudoma izogniti, so sladki in ultra predelani izdelki, 100% neintegralni kruh, industrijsko pecivo, rafinirana olja itd.
Čemu služijo beljakovine?
Razjasnimo to vprašanje in to je, da se beljakovine ne uporabljajo samo za hranjenje naših mišic in nam pomagajo izpostaviti rezultate treninga.
Beljakovine opravljajo različne funkcije v našem telesu. Po eni strani po njihovi zaslugi naše telo gradi nova mišična vlakna, regenerira in vzdržuje mišice, kosti in tkiva po celem telesu.
Služijo tudi za prenaša hemoglobin, ki nato prenaša kisik po telesu, sodeluje tudi z imunoglobulini, ki pomagajo zaščititi telo pred zunanjimi dejavniki; med drugimi posebnimi funkcijami tudi prenaša holesterol.
Že od nekdaj je veljalo, da imajo beljakovine živalskega izvora večjo vrednost zaradi biološkega izvora, vendar to ne drži povsem. Nekatera živila rastlinskega izvora imajo tudi esencialne aminokisline, torej tiste, ki jih naše telo ne more proizvesti ali sintetizirati ter pridobiti z zdravo in raznoliko prehrano. Neesencialne snovi so tiste, ki jih naše telo s kemičnimi reakcijami v telesu zmore proizvesti.
Sestava stročnic
Stročnice, tako kot vsako drugo živilo, niso eno samo, ampak imajo različne dele in vsi so pomembni za zdravje našega telesa.
Stročnice imajo v naši prehrani veliko vrednost, ne glede na to, ali smo vsejedi ali ne. V tej skupini živil lahko najdemo dober odmerek hitación, razen suhih stročnic. Ogljikovi hidrati se zdijo naš sovražnik, vendar so zelo ključni v naši prehrani za pridobivanje energije. Stročnice v povprečju zagotavljajo 50 % ogljikovih hidratov.
Po drugi strani pa so vlaknine bistvenega pomena v našem vsakdanu. Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 7 gramov vlaknin na dan, zahvaljujoč tej skupini živil pa olajšamo črevesni prehod, znižamo krvni sladkor, očistimo telo toksinov in vse to zahvaljujoč vlakninam.
Maščobe in stročnice imajo polinenasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline. Kar zadeva vitamine in minerale, imajo stročnice praviloma kalcij, železo, kalij, fosfor, cink in magnezij. Poleg vitamina A, skupine B, C, E, med drugim.
Zdaj vstopimo v razdelek beljakovin in to je, da so stročnice skupina živil, ki lahko prispevajo do 36 % beljakovin, ki jih naše telo potrebuje na danZato je tako pomembno, da jih vključimo v vsakodnevno prehrano.
Stročnice z več beljakovinami
Pojdimo naravnost k temi in ugotovili bomo, katere stročnice imajo danes največ beljakovin. Nekatere zagotovo poznamo in jih zelo pogosto uživamo, še posebej pozimi, ko je jedi na žlico veliko, druge pa niso tako pogoste, zato jim je vredno dati priložnost.
Soja in derivati
Posušena sojina zrna in kakovostni sojini derivati so zelo bogati z beljakovinami. Suha sojina zrna imajo 36 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Pod derivati mislimo na sojino mleko (brez dodatkov, samo soja in voda), kakovosten sojin jogurt, moko, teksturirano sojo itd.
Je ena izmed najboljših možnosti za zelenjavno dieto ali če želimo povečati količino beljakovin in ne toliko zlorabljati mesa in umetnih prehranskih dopolnil, ki jih na naši spletni strani močno odsvetujemo.
volčji bob
Volčji bob je zelo značilen za Sredozemlje. V Španiji se največ uživa beli volčji bob, ki ga nabirajo v Extremaduri in na Castillas. Volčji bob je znan tudi kot volčji bob, chocho, chorcho, entremozo, beli/rumeni volčji bob, beli/rumeni volčji bob, beli/rumeni volčji bob ali almorta.
Ta stročnica nam daje 36 grama beljakovin rastlinskega izvora za vsakih 100 gramov izdelka. Zato je zelo dobra možnost. Dobra stran te stročnice je tudi ta, da jo lahko uživamo kadarkoli.
bob in leča
Ti dve stročnici ne nudita zelo dobrih količin rastlinskih beljakovin. Na eni strani imamo bob s 26 grama beljakovin na 100 gramov boba, na drugi strani pa imamo lečo s skoraj 24 grami beljakovin na 100 gramov živila.
Tako pri fižolu in leči kot pri preostalih stročnicah priporočamo mešanje z žiti, na ta način dobimo prehransko popolnejšo jed in večjo količino beljakovin za naše telo.
Rdeči in beli fižol
Rdeči, beli in črni fižol so odlična možnost, ki jo lahko pomešate z drugimi stročnicami, kot sta fižol ali čičerika. Fižol ima na splošno približno 23 grama beljakovin rastlinskega izvora na 100 gramov izdelka, kar je popolna možnost, poleg tega pa je zelo vsestransko uporabna.
Ne pozabimo na črni fižol, ki je v Španiji manj priljubljen, a enako hranljiv in ima enako vsebnost beljakovin. Vsa zrna se lahko uporabljajo v juhah, kremah, solatah, skledah, za pripravo hamburgerjev itd.
Čičerika
Čičerika ima 22 grama beljakovin na 100 gramov živila. Zato je tako dobra izbira kot dopolnilo številnim jedem, od juh do solat, umešanih jajc, namazov, krem, nadevov itd.
Vsestranska stročnica, ki jo zelo enostavno kombiniramo z zelenjavo, drugimi stročnicami, z mesom, ribami ali pa jemo samostojno. Poleg tega je dobro pri čičeriki to, da ima popolne beljakovine, torej vsebuje esencialne aminokisline, s čimer telesu olajšamo.