Edamame so mlada sojina zrna, ki se običajno skuhajo ali poparijo in uživajo neposredno iz stroka. Tako kot drugi fižol tudi edamame raste v strokih, v katerih so užitna semena.
Soja je eden izmed cenovno najbolj dostopnih virov rastlinskih beljakovin in je glavna sestavina mnogih diet po vsem svetu. Na voljo so tako v sveži kot zamrznjeni obliki in so vir hranilnih snovi, polni beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov, zaradi česar so okusen dodatek k zdravi prehrani.
Prehranske informacije
Ena skodelica je enaka eni sami porciji in vsebuje:
- Energija: 188 kalorij
- Skupna maščoba: 8.1 gramov
- Holesterol: 0 mg
- Natrij: 9.3 mg
- Ogljikovi hidrati: 13.8 gramov
- Prehranske vlaknine: 8.1 grama
- Sladkor: 3,4 gramov
- Dodan sladkor: 0 gramov
- Beljakovine: 18,5 grame
Maščoba
Ena skodelica kuhanega edamama vsebuje 8 gramov maščobe, kar velja za nizko vsebnost maščob. Od tega je le 1 gram nasičene maščobe. Večina preostale vsebnosti maščob v edamamu prihaja iz "dobrih" mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob.
Ena skodelica kuhanega na pari oluščenega edamama vsebuje približno 3,4 grama polinenasičenih maščob, večinoma v obliki esencialnih maščobnih kislin omega-6. Vsebuje tudi majhno količino omega-3 maščobnih kislin, še ene večkrat nenasičene maščobe. Večkrat nenasičene maščobe lahko pomagajo znižati tako imenovani "slab" holesterol LDL, zlasti če te zdrave maščobe nadomestijo nasičene ali trans maščobe. To lahko privede do zmanjšanja tveganja za bolezni srca.
Ogljikovi hidrati
Ima manj ogljikovih hidratov kot mnoge druge stročnice. Ena skodelica oluščenega kuhanega edamama vsebuje skoraj 14 gramov ogljikovih hidratov. To je primerljivo s 40 grami ogljikovih hidratov za skodelico kuhane leče ali fižola in 45 grami ogljikovih hidratov za skodelico kuhane čičerike. Pravzaprav se edamame lahko priporoča ljudem s sladkorno boleznijo, ker je zelo malo sladkorja (samo 3,4 grama na skodelico kuhanega oluščenega fižola). Prav tako vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, ki upočasnjujejo absorpcijo glukoze v krvi in tako preprečujejo skoke sladkorja. Tudi ljudje, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko jedo edamame, ker ima zelo malo ogljikovih hidratov, zlasti v primerjavi z drugimi fižoli.
Poleg tega ena skodelica kuhanega oluščenega edamama vsebuje 8 gramov vlaknin ali približno eno tretjino priporočene dnevne količine vlaknin.
Beljakovine
Edamame je vir beljakovin: ena skodelica oluščenih, kuhanih strokov edamama vsebuje približno 18,4 grama beljakovin. Tudi sojine beljakovine so visoko kakovostne beljakovine, podobne živalskim beljakovinam, saj vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Zato ljudje, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, pogosto jedo veliko soje, vključno z edamamom.
Poleg tega približno tretjina kalorij v edamamu izvira iz beljakovin, dodatna tretjina iz ogljikovih hidratov in zadnja tretjina iz maščob. Zaradi tega je edamame dobro uravnotežena hrana, ki jo lahko vključite v svojo prehrano.
Vitamini, minerali in druga mikrohranila
- Folat: 121 % vaše dnevne vrednosti (DV)
- Mangan: 69 % DV
- Baker: 59 % DV
- Vitamin K: 34 % DV
- Tiamin (B1): 26 % DV
- Magnezij: 24 % DV
- Fosfor: 21 % DV
- Železo: 20 % DV
- Cink: 19 % DV
- Riboflavin (B2): 18 % DV
- Hrib: 16 % DV
- Kalij: 14 % DV
- Pantotenska kislina: 12 % DV
- Vitamin C: 11 % DV
- Niacin (B3): 9 % DV
- Vitamin B6: 9 % DV
- Kalcij: 8 % DV
- Vitamin E: 7 % DV
- Vitamin A: 3 % DV
koristi
Tako kot drugi izdelki iz soje in stročnice ima edamam bogat in raznolik profil hranil. Vsebuje široko paleto vitaminov, mineralov in makrohranil.
Veliko beljakovin
Uživanje dovolj beljakovin je ključnega pomena za optimalno zdravje. Vegani in tisti, ki redko jedo živalsko hrano, bogato z beljakovinami, bodo morda morali dodatno paziti, kaj dnevno jedo. Ena od skrbi je razmeroma nizka vsebnost beljakovin v številnih rastlinskih živilih. Vendar pa obstaja nekaj izjem.
Edamame je na primer med najboljšimi viri rastlinskih beljakovin. Pravzaprav so temelj mnogih veganskih in vegetarijanskih diet. Ena skodelica (160 gramov) kuhanega edamama zagotavlja približno 18,4 gramov beljakovin.
Poleg tega je soja popoln vir beljakovin. Za razliko od večine rastlinskih beljakovin zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje.
Pomaga pri hujšanju
Edamame je odličen vir rastlinskih beljakovin in prehranskih vlaknin, dinamičen duo, ki skupaj podpira cilje zdravega hujšanja in ohranja zdravo težo.
Glede na študijo v izdaji Nutrition and Diabetes iz novembra 2018 se je uživanje napredne diete z veliko sadja, zelenjave, stročnic in oreščkov izkazalo za učinkovito strategijo za zdravljenje debelosti.
Edamame in druge stročnice imajo a visoko beljakovin, zaradi česar so optimalna izbira za vegane, vegetarijance in vse, ki želijo svoji dnevni prehrani dodati več živil rastlinskega izvora.
Poleg tega jejte več vlaken je povezana z nižjo telesno težo, glede na študijo iz aprila 2013 v Nutrients. Prehranske vlaknine ustvarijo maso in povečajo vsebnost fekalne vode, kar vam pomaga ostati siti in vaš črevesni trakt deluje nemoteno.
Vlaknine lahko tudi pomagajo izboljšati toleranco za glukozo, povečajo občutljivost za inzulin in so povezane z znižanjem ravni holesterola in trigliceridov v krvi. Študija iz februarja 30 v Annals of Internal Medicine je pokazala, da je povečanje vnosa vlaknin na 2015 gramov (ali več) na dan učinkovit pristop k izgubi teže.
Zmanjšajte simptome menopavze
Zdi se, da Japonke trpijo manj simptomov menopavze, zlasti vročih utripov, kot ženske v drugih državah. Večji vnos soje, ki vsebuje znatno količino estrogenu podobnih izoflavonov, je lahko eden od razlogov za to. Zato so raziskovalci raziskali, ali lahko sojine beljakovine pomagajo pri vročih utripih.
Čeprav so bili rezultati različnih študij nedosledni, obsežen pregled raziskav na to temo kaže, da lahko dodatki sojinih izoflavonov pomagajo zmanjšati vroče utripe pri ženskah v času menopavze. Vendar te študije niso bile izvedene z edamamom; namesto tega so uporabili izoflavone, pridobljene iz sojinih zrn.
Izboljšuje zdravje kosti
Študije kažejo, da lahko uživanje sojinih izoflavonov ugodno vpliva na zdravje kosti.
To še posebej velja za ženske, ki s staranjem doživljajo postopno izgubo estrogena, kar lahko povzroči izgubo kostne mase, piše v članku, objavljenem julija 2016 v reviji Journal of Bone and Mineral Research.
Za zdravje kosti je potrebna tudi ustrezna in stalna oskrba z nekaterimi minerali, vključno s kalcijem, magnezijem, fosforjem, manganom in kalijem. Ti minerali skupaj podpirajo homeostazo kosti.
Ena skodelica kuhanega edamama zagotavlja 8 odstotkov, 24 odstotkov, 21 odstotkov, 69 odstotkov oziroma 14 odstotkov teh hranil.
Bogat s fitosteroli
Edamame, kot tudi druge stročnice, semena in oreščki, vsebujejo spojine, znane kot fitosteroli. Ugotovljeno je bilo, da fitosteroli delujejo proti raku in znižujejo holesterol.
fitosteroli zavirajo absorpcijo holesterola z blokiranjem absorpcijskih mest; povezani so tudi z izboljšano imunsko funkcijo in kažejo učinke proti raku. Ni jasno, ali te majhne do skromne spremembe ravni holesterola pomenijo manjše tveganje za bolezni srca.
Poleg tega, da je spodoben vir sojinih beljakovin, je edamame bogat z zdravimi vlakninami, antioksidanti in vitaminom K. Te rastlinske spojine lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in izboljšajo profile lipidov v krvi, merilo maščob, vključno s holesterolom in trigliceridi.
prijazen do diabetikov
Tisti, ki redno uživajo veliko lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, kot je sladkor, so lahko izpostavljeni povečanemu tveganju za kronične bolezni. To je zato, ker dieta z visoko vsebnostjo hitro prebavljivih ogljikovih hidratov vodi do visokih ravni krvnega sladkorja po obrokih in slabega uravnavanja krvnega sladkorja, kar lahko poveča tveganje za nastanek zdravstvenih težav, kot je diabetes tipa 2.
Tako kot druge stročnice tudi edamam ne zvišuje pretirano ravni sladkorja v krvi. Ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinami in maščobami. Prav tako meri zelo nizek glikemični indeks, merilo, v kolikšni meri hrana zvišuje raven sladkorja v krvi. Zato je primeren za ljudi s sladkorno boleznijo.
Možne slabosti
V zadnjih letih je bilo nekaj pomislekov glede izdelkov na osnovi soje, povezanih z hormonske motnje. Soja vsebuje visoko vsebnost izoflavonov, vrste rastlinskega estrogena, ki se lahko veže na druge celice v telesu na enak način kot človeški estrogen.
Kako to vpliva na različne ljudi, bodisi s spodbujanjem ali blokiranjem estrogena, se lahko zelo razlikuje.
Vendar pa so raziskovalci ugotovili, da je soja varna beljakovina, bogata s hranili, s koristmi za krepitev zdravja, ki odtehtajo kakršno koli morebitno skrb, glede na Harvard TH Chan School of Public Health.
Alergije na hrano
Edamame ali soja je eden izmed osmih najpogostejših prepoznanih alergenov v hrani. Alergijske reakcije na sojo lahko prizadenejo kožo, dihala, prebavila ali srčno-žilni sistem, simptomi pa lahko vključujejo bruhanje, prebavne težave, težko dihanje, koprivnico, otekanje ali omotico. Če ste alergični na sojo, se izogibajte vsem sojinim živilom in izdelkom, vključno z edamamom.
Izdelki iz čiste soje, vključno z edamamom, so brez glutena. Zato bi morali imeti možnost jemati edamame, če imamo celiakijo ali občutljivost na gluten, ki ni celiakija. Vedno pa moramo paziti, da se izognemo navzkrižni kontaminaciji glutena s sojinimi izdelki.
Interakcije z zdravili
Visok vnos sojinih beljakovin lahko moti zdravilo za redčenje krvi varfarin, glede na državno univerzo Oregon.
Vsekakor se pogovorite o morebitnih interakcijah med zdravili in hrano s svojim zaupanja vrednim zdravnikom.
Koristni nasveti
To živilo je najpogosteje in takoj na voljo v razdelku z zamrznjeno hrano v različicah s kožo in na kožo. Morda boste lahko našli tudi posušen ali svež edamame na lokalni tržnici ali v trgovini z živili.
El freska mora biti temno zelena s čvrstimi, nerazrezanimi stroki. V hladilniku ostane svež dva do tri dni, medtem ko zamrznjeno ohranil se bo do šest mesecev.
Pri pripravi posušenega edamama:
- Preglejte posušen fižol, poiščite kamenje in pazite, da se ne zlomi.
- Stroke namočimo čez noč in pazimo, da so fižol popolnoma prekriti z vodo.
- Po namakanju stroke sperite in odcedite, dokler voda ne postane bistra.
- Postavite v lonec, napolnite in pokrijte edamame z vodo ter kuhajte na majhnem ognju, dokler se fižol ne zmehča, približno tri do štiri ure.
Lahko pa suhe skuhamo v loncu na pritisk. Če želite kuhati v loncu na pritisk, postavite edamame (pred kuhanjem ga ni treba namakati) v lonec na pritisk, dodajte osem skodelic vode s približno 400 grami posušenega edamama in kuhajte na visokem tlaku 30 minut. Ko je to storjeno, pustite, da se pritisk naravno sprosti 20 do 30 minut.
Kako se jedo?
Tradicionalno ga pripravljajo s ščepcem soli in dodajajo juham, enolončnicam, solatam in jedem z rezanci ali pa ga jedo samostojno kot prigrizek.
Edamame strežejo v suši barih ter številnih kitajskih in japonskih restavracijah. Najdemo ga v večini velikih supermarketov v Združenih državah, običajno na oddelku z zamrznjeno zelenjavo. Večina trgovin z zdravo hrano ga tudi ponuja.
Sojina živila so sporna. Nekateri ljudje se izogibajo rednemu uživanju soje, deloma zato, ker lahko moti delovanje ščitnice. Vendar je večina študij pokazala, da celo zelo visoki odmerki soje nimajo pomembnega vpliva na delovanje ščitnice, čeprav je potrebnih več raziskav.