So ljudje, ki ne marajo jesti čičerike v enolončnici ali v solatah, sovražijo to vrsto stročnic, čeprav je ne razumemo. Za tovrstna bitja drugačne narave in za ljubitelje čičerike vas bomo naučili, kako narediti svoj domač čičerikin humus.
Hummus je postal znan, ko smo v supermarketih videli njegovo pripravljeno različico. Idealno je, da to storimo sami, da vemo, katero hrano jemo, in se izogibamo kemikalijam, ki služijo kot konzervansi. Humus je zelo preprost za pripravo in že v petih minutah bo pripravljen.
Prehranska vrednost
Dobro se počutimo ob uživanju humusa, saj vsebuje najrazličnejše vitamine in minerale. 100-gramska porcija humusa zagotavlja:
- Energija: 166 kalorij
- Maščoba: 9,6 grame
- Beljakovine: 7,9 grame
- Ogljikovi hidrati: 14,3 g
- Vlaknine: 6,0 grama
Humus je odličen vir rastlinskih beljakovin, ki zagotavlja 7,9 gramov na porcijo. Bogata je tudi z manganom, bakrom, folatom, magnezijem, fosforjem, železom, cinkom, tiaminom, vitaminom B6, kalijem. Zaradi tega je odlična možnost za ljudi na vegetarijanski ali veganski prehrani. Uživanje dovolj beljakovin je bistvenega pomena za optimalno rast, okrevanje in delovanje imunskega sistema.
Poleg tega humus vsebuje železo, folate, fosfor in vitamine B, ki so vsi pomembni za vegetarijance in vegane, saj s svojo prehrano morda ne dobijo dovolj.
Učinki na organizem
Čičerikin humus ponuja številne prednosti in pozitivne učinke na zdravje.
Zmanjšajte vnetje
Vnetje je način, kako se telo zaščiti pred okužbo, boleznijo ali poškodbo. Včasih pa lahko vnetje traja dlje, kot je potrebno. Temu pravimo kronično vnetje in je povezano s številnimi resnimi zdravstvenimi težavami.
Humus je poln zdravih sestavin, ki lahko pomagajo v boju proti kroničnim vnetjem. Olivno olje je eno izmed njih. Bogat je z močnimi antioksidanti, ki delujejo protivnetno. Natančneje, deviško oljčno olje vsebuje antioksidant oleokantal, za katerega se verjame, da ima protivnetne lastnosti, podobne tistim običajnih protivnetnih zdravil.
Podobno lahko sezamovo seme, ki sestavlja tahini, pomaga zmanjšati označevalce vnetja v telesu, ki so povišani pri vnetnih stanjih, kot je artritis.
Izboljša prebavo
Humus je odličen vir prehranskih vlaknin, ki lahko izboljšajo zdravje prebave. Zagotavlja 6 gramov prehranskih vlaknin na 100 gramov, kar je enako 24 % dnevnega priporočenega vnosa vlaknin za ženske in 16 % za moške. Humus lahko zaradi visoke vsebnosti vlaknin pripomore k rednemu obisku službe. To je zato, ker prehranske vlaknine pomagajo zmehčati in povečati količino blata, da ga lažje odvajamo.
Poleg tega prehranske vlaknine pomagajo hraniti zdrave bakterije, ki živijo v črevesju. Črevesne bakterije lahko nekaj vlaknin v humusu pretvorijo v kratkoverižni butirat maščobne kisline. Ta maščobna kislina pomaga hraniti celice debelega črevesa in ima številne impresivne koristi.
nizek glikemični indeks
Ta recept ima več lastnosti, ki lahko pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Prvič, humus je narejen predvsem iz čičerike, ki ima nizek glikemični indeks. Glikemični indeks je lestvica, ki meri sposobnost živil za zvišanje krvnega sladkorja.
Živila z visokim GI se hitro prebavijo in nato absorbirajo, kar povzroči skok in padec ravni sladkorja v krvi. V nasprotju s tem se živila z nizko vrednostjo glikemičnega indeksa počasi prebavijo in nato absorbirajo, kar povzroči počasnejše, bolj uravnoteženo dvigovanje in znižanje ravni sladkorja v krvi.
Je tudi odličen vir topnih vlaknin in zdravih maščob. Čičerika je bogata z beljakovinami, rezistentnim škrobom in antihranili, ki upočasnjujejo prebavo ogljikovih hidratov. Maščobe prav tako pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov v črevesju, kar posledično zagotavlja počasnejše in bolj enakomerno sproščanje sladkorja v krvni obtok.
Pomagajte izgubiti težo
Več študij je preučevalo, kako humus vpliva na izgubo in vzdrževanje telesne teže. Zanimivo je, da imajo ljudje, ki redno uživajo čičeriko ali humus, 53 % manjšo verjetnost, da bodo debeli. Vendar pa ni povsem jasno, ali so bili ti rezultati posledica posebnih lastnosti čičerike ali humusa ali preprosto zato, ker ljudje, ki jedo to hrano, na splošno vodijo zdrav način življenja.
Tudi druge študije povezujejo večji vnos stročnic, kot je čičerika, z nižjo telesno težo in večjim občutkom sitosti. Humus ima več lastnosti, ki lahko pomagajo pri hujšanju. Poleg tega se je pokazalo, da prehranske vlaknine znižujejo raven hormona lakote grelina. Z zaviranjem apetita lahko vlaknine pomagajo zmanjšati vnos kalorij, kar spodbuja izgubo teže.
Kako pripraviti čičerikin humus?
Humus ni le hranljiv in okusen, ampak ga je tudi enostavno dodati prehrani. Lahko ga na primer namažemo na svojo najljubšo pito ali kruh za sendviče, namesto drugih visokokaloričnih namazov, kot so majoneza ali kremasti prelivi. Prav tako je okusen pomak in se najbolje ujema s hrustljavo hrano, kot so zelena, korenje, kumare in sladka paprika. Mnogi ljudje ugotovijo, da to poteši željo po ocvrtem krompirčku.
Čeprav je humus široko dostopen v supermarketih, ga je neverjetno enostavno pripraviti doma. Celoten postopek traja manj kot 10 minut in zahteva samo kuhinjski robot.
Potrebovali bomo:
- Čičerika, kuhana sama ali tista, ki že pride v čolnu
- Žlica tahinija
- Pol čajne žličke kumine
- Brizg ekstra deviškega oljčnega olja
- Kapljica limoninega soka
- Česen v prahu
- Malo sladke paprike
Priprava je tako preprosta, kot da vse stepamo, dokler ne nastane svetla in homogena krema. Lahko ga vzamemo v polnozrnatih zvitkih ali z zelenjavnimi palčkami, kot predjed. Mimogrede, količina čičerike, navedena za ta recept, je 200 gramov, čeprav bo odvisno od števila večerje, če jo boste morali povečati ali zmanjšati.
Druge vrste humusa
Ne morete narediti samo humusa s čičeriko. Obstajajo tudi druga živila, ki jih je mogoče bogato vključiti v recepte, da jim dajo nov okus in barvo.
Avokadov humus
Poleg tega, da ste ljubitelj čičerike, ste tudi ljubitelj avokada? S tem receptom boste umrli!
Prejšnjim sestavinam boste morali dodati le avokado in papriko nadomestiti s črnim poprom. Zagotavljamo vam, da je okusen in da bo zaradi zelene barve izstopal takoj, ko ga postrežete na mizo.
Bučni humus
Kaj menite o oranžni barvi? Če želite presenetiti svoje goste ali popestriti obrok vaših otrok, je odlična možnost, da humus obarvate z drugo zelenjavo.
Bučo moramo v tem primeru skuhati v pečici, preden jo pretlačimo z ostalimi sestavinami. Upoštevajte, da gre za živilo z veliko količino vode in če ga kuhamo na pari, bomo imeli humus, ki je precej tekoč in sčasoma manj obstojen.
Je idealen recept za vegetarijance in ljudi, ki želijo zelenjavo in stročnice vključiti na manj tradicionalen način. Ste eden tistih, ki ga pospremite s korenčkom in papriko? Ali pa ga raje namažete na polnozrnate žemljice za prigrizke?