Zdrava prehrana zahteva prisotnost rib. Dokazano je, da ribe omega-3 zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, depresijo, demenco in artritis ter izboljšujejo splošno srečo. Toda kaj so?
Strokovnjaki priporočajo vnos vsaj 250 do 500 miligramov omega-3 EPA+DHA na dan, kar je enako približno dvema obrokoma mastnih rib na teden. Priporočila zahtevajo različne omega-3 ali mastne ribe, toda kaj to pomeni?
Kaj se šteje za mastno ribo?
Mastne ribe, imenovane tudi mastne ribe, so najboljši vir dveh od treh najpomembnejših omega-3 (EPA in DHA). Te maščobne kisline veljajo za dobre maščobe, v nasprotju s slabimi nasičenimi maščobami v mesu.
Zagotovijo lahko izjemne koristi za zdravje srca, možganov, pljuč in krvnega obtoka. Visoki odmerki lahko pomagajo upočasniti nastajanje oblog v arterijah in zmanjšajo nekatere vrste maščob v krvi. Puste ribe, kot je polenovka, imajo manj maščob v tkivih, zato vsebujejo manj maščobnih kislin.
Za bolj mastne ribe velja, da imajo več kot 5% maščobe. Ribe z največjo vsebnostjo omega-3 imajo čvrstejšo teksturo, bogatejši okus in temnejšo barvo. Poleg tega so kot nalašč za cvrtje, pečenje na žaru, poširanje, pečenje ali celo v mikrovalovni pečici.
Ribe, bogate z Omega-3
Da bi izkoristili dnevne odmerke te maščobne kisline, je zanimivo vedeti, katere so ribe z omega-3.
Sled
Sleda običajno vložimo in postrežemo kot predjed pred jedjo, lahko pa te majhne ribe spečemo tudi na žaru, v pečici ali na štedilniku. Sled je odličen vir beljakovin, kalcija, magnezija, kalija, niacina, vitamina B-12 in selena.
100-gramska porcija atlantskega sleda (nekisanega) ima le 158 kalorij in 18 gramov beljakovin (36 % priporočene dnevne vrednosti).
Losos
Zrezke in fileje lososa lahko pečete, ocvrete, dušite ali poširate. Prav tako lahko uživamo v pločevinki lososa za pripravo solat ali sendvičev z lososom, kadar koli iščemo hranljiv obrok. Poleg omega 3 je losos bogat tudi z beljakovinami, magnezijem, kalijem, niacinom, vitaminom B-12 in vitaminom A.
100-gramska porcija divjega lososa ima 142 kalorij in 20 gramov beljakovin.
Skuša
Skušo običajno dimimo ali konzerviramo, sveže fileje skuše pa lahko tudi spečemo na žaru ali v pečici. Da bi se izognili živemu srebru, je priporočljivo izbrati pacifiško skušo. Poleg omega-3 maščobnih kislin ima skuša veliko vitamina B-12, niacina, selena, magnezija, železa in kalija ter dobro količino beljakovin.
100-gramska porcija skuše ima 161 kalorij in vsebuje 25 gramov beljakovin.
Sardine
Sardine so majhne, mastne ribe, ki jih običajno najdemo v konzervah. Običajno jih postrežemo s krekerji kot predjed. Sveže sardele so lahko na voljo v ribarnici in so lahko pečene na žaru, ocvrte, pečene ali dimljene. Poleg beljakovin in zdravih maščob imajo sardele veliko vitamina D, niacina in kalcija.
100-gramska pločevinka sardel ima 208 kalorij in zagotavlja impresivnih 25 gramov beljakovin in 353 miligramov kalcija.
Mečarice
Njegovo mesnato in mehko meso je odlično za peko na žaru. Toda mečarice jedo manjše ribe, zato iz svoje prehrane poberejo več živega srebra in drugih onesnaževalcev.
Ko uživamo ribe z visoko vsebnostjo metil živega srebra v tkivih, lahko to vpliva na možgane in živčni sistem. Lahko je še posebej škodljivo za plod in dojenčke. Otroci ter nosečnice in doječe matere se morajo izogibati mečarice, skupaj z morskim psom, tilefishom, kraljevo skušo in marlinom.
Sardone
Inčune najdemo na picah ali v cezarjevi solati. Običajno so v trgovinah s konzervirano hrano. Sveže sardone lahko spečete na žaru ali jih uporabite v receptih, ki zahtevajo sardele. Kupimo lahko tudi pasto iz inčunov, da dodamo okus in hranljivost omakam. Inčuni so bogati z beljakovinami, kalcijem, kalijem, selenom, vitaminom B-12 in niacinom.
Čeprav verjetno ne bomo pojedli 100 gramov sardonov naenkrat, ta količina vsebuje 210 kalorij, 29 gramov beljakovin in 10 gramov nenasičenih maščob.
Postrvi
Postrv je še ena blaga bela riba, zato je popolna za ljudi, ki ne marajo ribjega okusa lososa ali tune. Poleg visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin je postrv tudi dober vir beljakovin, kalcija, magnezija in niacina.
100-gramska porcija divje šarenke ima 119 kalorij z 20 grami beljakovin in več vitamini B.
Tune ribe
Tuno običajno postrežemo kot fileje ali v pločevinkah. Pripravimo ga lahko na žaru, v pečici ali na žaru. Tuno v pločevinkah lahko najdemo tudi v našem lokalnem supermarketu. Restavracije s sušijem strežejo tudi visokokakovostno vrsto tune, znano kot Ahi tuna. Nosečnice in vsi z oslabljenim imunskim sistemom naj se izogibajo surove tune, tudi če je iz ugledne restavracije.
Tuna je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, magnezija, kalija, vitamina B-12 in niacina. 100 gramov bele tune, konzervirane v vodi, ima 130 kalorij, 28 gramov beljakovin in 2 do 3 grame za srce zdravih maščob.