Med koristne lastnosti tune za zdravje sodi sposobnost zmanjševanja srčno-žilnih motenj, spodbujanje rasti in razvoja, zniževanje krvnega tlaka in ravni holesterola ter pomoč pri izgubi teže. Ta riba ima tudi sposobnost krepitve imunskega sistema, povečanja energije, pomaga pri negi kože, poveča število rdečih krvnih celic in deluje proti raku.
Kot da to ni dovolj, ščiti pred različnimi boleznimi ledvic, preprečuje starostno degeneracijo rumene pege, zmanjšuje splošno vnetje in zavira poškodbe celične membrane. Če si ga po vseh teh prednostih ne upate uvesti v svojo prehrano, vam bomo povedali več.
Kaj je tuna? najbolj porabljene vrste
Je zelo raznolika morska riba, ki pripada družini scombridae, ki se običajno imenuje skupina skuš. Znotraj te družine pripada plemenu, imenovanemu tunini. To pleme vsebuje 15 različnih vrst, od katerih jih več uživa po vsem svetu v kulinaričnih tradicijah.
Ta sorta rib običajno meri od 0'3 metrov dolgo gor 4'5 metrov za popolnoma odrasel in dolgoživ primerek. Čeprav večina teh rib živi od 3 do 5 let, je znano, da nekatere živijo več kot dve desetletji.
Različne vrste tuna najdemo v vseh svetovnih oceanih in čeprav različne kulture uživajo različne sorte, so koristi za zdravje večinoma enake. Zaradi njihovega okusnega okusa, globalne dostopnosti in zdravih sestavin so idealna zamenjava za rdeče meso ali za tiste, ki radi dodajajo različne zdrave ribe svoji prehrani.
Čeprav smo omenili, da jih je do petnajst vrst, je najbolj uživanih le pet. raznolikost se tu ne ustavi. Nekatere vrste tune je težje dobiti kot druge. To lahko povzroči divje razlike v cenah med njimi.
Tuna skipjack
Majhna in temno obarvano meso je črtasta tuna tista, ki se najbolje ohrani v pločevinkah. Pravzaprav več kot 70 % trga konzervirane tune prihaja iz črtaste tune. Njegovo mesno meso je mehko, omogoča majhne koščke, kot nalašč za konzerviranje. Okus je močan in ga pogosto opisujejo kot "ribjega".
Zahvaljujoč razmeroma kratkemu življenjskemu ciklu se tune razmnožujejo zelo zgodaj (eno leto). Zato je številna vrsta, brez predvidljivega tveganja za njene populacije.
beli tun
Bela tuna je druga najbolj konzervirana sorta tune, ki zavzema približno 20 % trga. Imajo rahlo kašo in zelo blag okus. V primerjavi s sodi so na voljo v večjih kosih in so na splošno dražja možnost. Njihovo meso se dobro drži skupaj, zato so dobra izbira za peko na žaru.
Nekaj, kar skrbi pri tej ribi, je, da je njena raven živega srebra trikrat višja kot pri ostalih. Zato strokovnjaki priporočajo omejen vnos bele tune.
rumenoplavuta tuna
Bledo rožnate barve in blagega okusa je rumenoplavuta tuna verjetno najbolj vsestranska možnost obroka tune. Te ribe najdete v pločevinkah, pa tudi v obliki zrezka in sušija. Ponuja odlično vrednost za denar, njeno meso pa je veliko bolj pusto in blažjega okusa kot modroplavuti tun, katerega vsebnost maščobe prispeva k veliko bolj izrazitemu okusu.
V večini primerov so v obliki zrezka tune in jih lahko najdete v restavracijah po razmeroma pošteni ceni. Če rumenoplavuto raje kuhate sami, jih ne boste imeli težav najti v supermarketih ali trgovinah z morsko hrano.
veleoki tun
Velik in robusten, veleoki tun ima čvrsto, sijoče meso z obilico okusa. Te ribe so odlična možnost za ljudi, ki imajo raje mastne ribe z okusom, vendar ne želijo odšteti tone denarja, da bi jih dobili. To ne pomeni, da so veleoki poceni: dobra porcija velikookega sašimija v restavraciji lahko stane več kot 20 evrov.
Kljub temu, če upoštevate, da nekatere sorte pogosto stanejo štirikrat več, se plačilo za velikooke sašimije sliši kot kupčija. V zadnjih letih so bile veleoke izpostavljene nevarnosti prelova in so bile razvrščene kot "ranljive".
Rdeča tuna
Modroplavuti na splošno veljajo za kralje družine tunov, in to z dobrim razlogom. Zahvaljujoč vrsti fizičnih lastnosti ima bogastvo okusa, ki ga ne boste našli pri nobeni drugi ribi.
Rdečo najdemo skoraj izključno v obliki sašimija. Najdete jih v vrhunskih restavracijah, kjer lahko en kos stane med 20 in 200 €. Kljub vsem svojim izjemnim lastnostim je vrsta v zatonu. Južni in atlantski modroplavuti so bili prelovljeni do te mere, da jih najdemo v kritično ogrožena.
Lastnosti in hranilna vrednost te ribe
Zdravstvene koristi tune lahko pripišemo impresivni vsebnosti vitaminov, mineralov in organskih spojin, ki jih najdemo v tej okusni ribi. Ti vključujejo antioksidante in beljakovine, brez nasičenih maščob ali natrija. Ima tudi impresivne ravni selena, fosforja, železa, magnezija in kalija.
V 165 g pločevinki lahke tune, pakirane v vodi (brez soli) in odcejene, najdemo:
- Kalorije: 191
- Maščobe: 1,4 g
- Natrij: 83 mg
- Ogljikovi hidrati: 0g
- Vlaknine: 0g
- Sladkor: 0g
- Beljakovine: 42g
Kot lahko vidite, ne vsebuje ogljikovih hidratov, vlaknin ali sladkorja. Vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, a na splošno malo maščob in vsebuje manj kot 2 grama na pločevinko "lahke" tune. Vendar pa imajo različne sorte tune različne količine maščobe.
Je riba, ki je zelo bogata z beljakovinami. Pločevinka tunine zagotavlja 42 gramov popolnih beljakovin z vsemi esencialnimi aminokislinami.
Tuna vsebuje kalcij, fosfor, kalij, cink, vitamine B, selen in holin. Tako kot druga konzervirana hrana ima lahko veliko natrija. Primerjajte oznake na živilih in poiščite izdelke z nizko vsebnostjo natrija ali brez soli.
Zdravilne lastnosti tune
Vemo, da je tuna ena izmed najbolj zaužitih rib v vseh vrstah diet, zato njene zdravstvene koristi niso presenetljive. V nadaljevanju vam bomo povedali o prednostih rednega uživanja med tednom, tako svežega kot zamrznjenega ali konzerviranega.
Izboljša zdravje srca
Morda je najbolj pogosta korist za zdravje, ki jo pripisujejo tuni, njen pomemben vpliv na zdravje srca. Kar zadeva zmanjšanje srčnih bolezni, ima ta riba visoko vsebnost maščobnih kislin omega-3, ki pomagajo zmanjšati maščobne kisline omega-6 in LDL ali slab holesterol v arterijah in krvnih žilah.
Poleg tega, če se odločimo za to ribo, običajno nadomesti živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kar dodatno zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Nadzorujte krvni tlak
Protivnetne maščobne kisline Omega-3 lahko pomagajo znižati krvni tlak. Kalij, ki ga najdemo v tuni, je vazodilatator in je zelo dober za zniževanje krvnega tlaka. Zmanjšanje hipertenzije lahko občutno izboljša vaše zdravje z zmanjšanjem obremenitve srčno-žilnega sistema. To bo pomagalo preprečiti srčni napad in možgansko kap ter stanja, kot je ateroskleroza.
Poskrbite za zdravje oči
Tuna, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, je odlična možnost za preprečevanje očesnih bolezni, kot je starostna degeneracija makule. Slepota je tudi posledica diabetičnih zapletov in ta riba lahko pomaga zmanjšati možnosti za diabetično retinopatijo.
Če ga uvedemo v običajno prehrano, lahko koristi očem, vendar nikakor ne bo spremenilo nobenega stanja, ki ga imamo.
Je dober vir beljakovin
Tuna je polna beljakovin. Ena porcija le 165 gramov (približno 1 pločevinka tunine) vsebuje več kot 80 % vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Beljakovine so gradniki našega telesa, ki zagotavljajo rast, hitrejše okrevanje po poškodbah in boleznih, izboljšan mišični tonus in splošno presnovno učinkovitost.
Pomaga pri hujšanju
tuna je malo kalorij in maščob, vendar je poln koristnih hranil, kot so beljakovine. Omega-3 maščobne kisline v tej ribi lahko spodbudijo hormon, imenovan leptin, ki uravnoteži telesni vnos hrane z notranjo željo, da bi jedli več. To lahko zmanjša čezmerni vnos in zagotovi, da vaše telo porabi samo tisto, kar resnično potrebuje.
Poleg tega vsebuje zelo malo kalorij, zato je odlično živilo za shujševalne ali vzdrževalne diete. Če kupujemo konzervirano različico, je bolje, da se odločimo za naravno ali v ekstra deviškem oljčnem olju.
okrepljen imunski sistem
Tuna vsebuje dobro količino vitamin C, cink in mangan, ki vsi po naravi veljajo za antioksidante. Antioksidanti so eden od obrambnih mehanizmov telesa pred prostimi radikali, škodljivimi stranskimi produkti celičnega metabolizma, ki povzročajo kronične bolezni. Vendar pa je pravi prvak tuninega potenciala za krepitev imunskega sistema selena. Ta riba je bogata s tem mineralom in zagotavlja skoraj 200 % dnevne potrebe v eni sami porciji. Zaradi tega so ribe zelo močan antioksidant in živilo za krepitev imunskega sistema.
Dvignite raven energije
Vitamini B v tunini so povezani s številnimi zdravstvenimi težavami. Neposredno sodelujejo pri presnovi energije, povečujejo učinkovitost organov, ščitijo kožo in povečujejo raven energije. Vitamini B delujejo kot kofaktorji za encime in pospešijo te presnovne reakcije, kar jim omogoča, da proizvajajo energijo s hitrostjo, ki jo potrebujemo.
Zmanjšuje ledvične bolezni
Vsebnost kalija in natrija je dobro uravnotežena, kar pomeni, da vsebuje veliko kalija in malo natrija. To pomaga nadzorovati ravnovesje tekočine v telesu. Ko vaše telo vzdržuje ravnovesje tekočine, ledvice delujejo pravilno, kar zmanjša možnosti za nastanek resnih bolezni ledvic.
Vendar pa se morajo ljudje s kronično ledvično boleznijo posvetovati z zdravnikom ali dietetikom, preden dodajo tuno ali naredijo večje spremembe v svoji prehrani.
Zmanjšajte vnetje
Tuna lahko zmanjša splošno raven stresa v telesu z zmanjšanjem vnetja, zahvaljujoč protivnetnim vitaminom in mineralom. Zmanjšanje vnetij po telesu zagotavlja boljše delovanje vseh organov. Pomaga tudi pri preprečevanju vnetnih bolezni, kot sta artritis in protin, ki prizadeneta milijone ljudi po vsem svetu.
Zato ga priporočajo tudi v dietah za športnike, ki si morajo po težkem treningu obnoviti mišice.
Ravnovesje živega srebra in selena
Uživanje rib nad določeno mejo lahko dvigne raven živega srebra v našem telesu na nezdravo mejo. Študije so pokazale, da obstaja edinstvena oblika selena, imenovana selenonein. Ta se veže na živo srebro in deluje kot antioksidant ter nekoliko spremeni sestavo živega srebra, da postane manj nevarno.
Da bi čim bolj zmanjšali izpostavljenost živemu srebru, se izogibajte dolgoživim ribam, ki imajo večjo kopičenje živega srebra, vključno s skušami, mečaricami in pločniki. Konzervirana tuna je varna za uživanje, tako kot večina drugih vrst tune.
Kako pogosto bi morali jesti?
Tuna je neverjetno hranljiva in polna beljakovin, zdravih maščob in vitaminov, vendar je ne bi smeli jesti vsak dan. Strokovnjaki priporočajo, da odrasli jedo 85 do 140 gramov rib 2- do 3-krat na teden da bi dobili dovolj omega-3 maščobnih kislin in drugih koristnih hranil.
Vendar raziskave kažejo, da lahko redno uživanje rib s koncentracijo živega srebra nad 0,3 ppm poveča raven živega srebra v krvi in povzroči zdravstvene težave. Večina vrst tunov presega to količino. Zato bi morala večina odraslih jesti tuno v zmernih količinah in razmisliti o izbiri druge ribe z razmeroma nizko vsebnostjo živega srebra.
Ko kupujete tuno, se odločite za črtasto ali konzervirano tuno, ki ne vsebuje toliko živega srebra kot beli tun ali veleoki tun. Kot del priporočenih 2-3 porcij rib na teden lahko uživate črtasto tuno v pločevinkah in rahlo tuno skupaj z drugimi vrstami z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so trske, raki, losos in pokrovače.