"Mi smo 60% vode." Zagotovo ste ta stavek že večkrat slišali v življenju. Priporočilo zdravstvenih strokovnjakov je, da se moramo pravilno hidrirati z dnevnim vnosom vode. Ne samo pitje, ampak tudi uživanje hrane, ki vsebuje to tekočino. Za naše telo je vitalnega pomena. Brez hrane lahko zdržimo več dni, brez vode pa ne.
V zadnjem času je vloga te snovi v našem zdravju postavljena pod vprašaj. Zakaj obstajajo ljudje, ki računajo, da dehidrira? Ali drži, da moramo uživati pijače, indicirane za rehidracijo? Kakšna je razlika?
Ne samo, da je bistven za pravilno delovanje telesa, ampak je bistven za hidracijo; brez tega se ne bi mogli hidrirati, zato je vsaka trditev v nasprotju s to idejo napačna. Ne, voda ne dehidrira.
Voda je pomemben del za pravilno delovanje telesnih organov in sistemov. Tudi za kožo, ki je pravzaprav organ. Ko je vaša koža dehidrirana, lahko postane bleda, suha in razpokana. Žleze lojnice v koži bodo začele proizvajati odvečno olje in sebum, da bi nadomestile pomanjkanje hidracije, kar vodi do aken in mastne kože. Da bi odpravili čezmerno nastajanje olja v koži, je pomembno, da ves dan zaužijete dovolj vode.
Prednosti vsakodnevnega pitja vode
Vemo, da je nepogrešljiv v našem vsakdanu, vendar ne poznamo vseh prednosti, ki jih prinaša. V nadaljevanju vas skušamo prepričati, da dnevno pijete več in tako skrbite za telo.
Pomaga povečati telesno zmogljivost
Če ne ostanete hidrirani, lahko vaša fizična zmogljivost trpi. To je zelo pomembno med intenzivno vadbo ali visokimi temperaturami.
Dehidracija ima lahko opazen učinek, če izgubite le 2 % vsebnosti vode v telesu. Vendar pa ni nenavadno, da športniki izgubijo 6-10% svoje teže v vodi s potenjem. To lahko privede do oslabljenega nadzora telesne temperature, zmanjšane motivacije in povečane utrujenosti. Prav tako se lahko telovadba počuti veliko težje, tako fizično kot psihično.
Ustrezna hidracija dokazano preprečuje, da bi se to zgodilo in lahko celo zmanjša oksidativni stres, ki se pojavi med visoko intenzivno vadbo. To ni presenetljivo, če upoštevamo, da je mišica približno 80 % sestavljena iz vode.
Izboljša raven energije in delovanje možganov
Stanje hidracije močno vpliva na vaše možgane. Znanost kaže, da lahko celo blaga dehidracija, kot je izguba 1-3 % telesne teže, vpliva na številne vidike delovanja možganov.
Izguba tekočine od 1 do 3 % je enakovredna približno 0,5 do 2 kg izgube telesne teže za osebo, ki tehta 68 kg. To se zlahka zgodi pri običajnih vsakodnevnih aktivnostih, kaj šele med vadbo ali visokimi temperaturami.
Voda preprečuje in zdravi glavobole
Dehidracija lahko pri nekaterih ljudeh povzroči glavobole in migrene. Znanost je pokazala, da je glavobol eden najpogostejših simptomov dehidracije. Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko pitje vode pomaga pri lajšanju glavobolov pri tistih, ki imajo pogoste glavobole.
Vendar se vse študije ne strinjajo in raziskovalci so zaključili, da je zaradi pomanjkanja visokokakovostnih študij potrebnih več raziskav, da bi potrdili, kako lahko povečana hidracija pomaga izboljšati simptome glavobola in zmanjšati pogostost glavobola.
Pomaga pri lajšanju zaprtja
Zaprtje je pogosta težava, za katero je značilno redko odvajanje blata in težave z odvajanjem blata. Povečan vnos tekočine je priporočljiv kot del protokola zdravljenja in obstajajo nekateri dokazi, ki to podpirajo.
Zdi se, da je nizek vnos vode dejavnik tveganja za zaprtje tako pri mladih kot pri starejših. Mineralna voda je lahko še posebej koristen napitek za tiste, ki trpijo zaradi zaprtja.
Študije so pokazale, da mineralna voda, bogata z magnezijem in natrijem, izboljša pogostost in doslednost odvajanja blata pri ljudeh z zaprtjem.
Zdravite ledvične kamne
Sečni kamni so boleče grude mineralnih kristalov, ki nastanejo v sečnem sistemu. Najpogostejša oblika so ledvični kamni, ki nastajajo v ledvicah.
Obstaja malo dokazov, da lahko pitje vode pomaga preprečiti ponovitev pri ljudeh, ki so že imeli ledvične kamne. Večji vnos tekočine poveča količino urina, ki prehaja skozi ledvice. To razredči koncentracijo mineralov, zaradi česar je manj verjetno, da bodo kristalizirali in se strdili.
Voda lahko tudi pomaga preprečiti začetno nastajanje kamnov, vendar so za potrditev tega potrebne študije.
Pitje vode pomaga preprečevati mačka
Maček se nanaša na neprijetne simptome, ki se pojavijo po pitju alkohola. Alkohol je diuretik, zato izgubite več vode, kot je vnesete. In to lahko povzroči dehidracijo.
Čeprav dehidracija ni glavni vzrok za mačka, lahko povzroči simptome, kot so žeja, utrujenost, glavobol in suha usta. Dober način za zmanjšanje mačka je, da med alkoholnimi pijačami popijete kozarec vode in popijete vsaj en velik kozarec vode pred spanjem.
Spodbuja hujšanje
Pitje veliko vode vam lahko pomaga pri izgubi teže. To je zato, ker lahko voda poveča sitost in poveča vašo presnovo. Nekatere študije kažejo, da lahko povečanje vnosa vode pospeši izgubo teže z nekoliko povečanim metabolizmom, kar lahko poveča število kalorij, ki jih porabite dnevno.
Pomemben je tudi čas. Najbolj učinkovito je pitje vode pol ure pred obroki. Zaradi tega se lahko počutite bolj siti, tako da zaužijete manj kalorij.
Koliko bi morali popiti na dan?
Dnevno pravilo štirih do šestih kozarcev je za zdrave ljudi. Možno je, da popijete preveč vode, če imate določene bolezni, kot je bolezen ščitnice ali težave z ledvicami, jetri ali srcem; ali če jemljete zdravila, ki povzročajo zadrževanje vode, kot so nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), opioidna zdravila proti bolečinam in nekateri antidepresivi.
Če želite izvedeti dnevno količino, ne da bi se spuščali v kakršno koli anomalijo, resnica je, da ni enotnega odgovora za vse. Vnos vode je treba prilagoditi posamezniku in se posvetujte z zdravnikom, če nimate prave količine za vas. Prav tako se bodo potrebe zdrave osebe po vodi razlikovale, zlasti če jo izgubite s potenjem zaradi vadbe ali zunaj na vroč dan.
Količina vode, ki bi jo morali popiti ob teh priložnostih, je osebna in če ste v dvomih, je najbolje, da se o tem pogovorite z zdravnikom. Kot splošno pravilo za zdrave ljudi, pijte dve do tri skodelice vode na uro je popoln.
Ali naj pijemo izotonične pijače?
Kot smo že povedali, je možno, da v določenih primerih nekateri športniki po intenzivni vadbi potrebujejo napitke, ki napolnijo elektrolite. Elektroliti so molekule, ki vsebujejo proste ione, številne minerale in pomagajo uravnavati številne procese v telesu, vključno z delovanjem živcev in mišic, hidracijo, pH krvi, krvnim tlakom in celjenjem poškodovanega tkiva. Ti se pridobivajo naravno s številnimi živili in na splošno niso zaskrbljujoči za ljudi, ki se držijo rutine zmerne, priložnostne vadbe.
Zakaj se imenujejo hidracijski napitki, plastenke z vodo pa nimajo te oznake? Menimo, da prebivalstva ni nujno opozarjati, da je H2O osnova hidracije. Kot v jabolku ne bomo našli blagovne znamke "prehranske hrane". Očitno je. Vendar se ta slogan običajno pojavi v športnih pijačah, ker se nanašajo na vnos elektrolitov, mikrohranil ali natrija.
V idealnem primeru med vadbo pijte majhne količine vode vsakih 10 do 15 minut. To pomaga takoj nadomestiti vodo, izgubljeno s potenjem. Za vadba, ki traja več kot 60 minut, morajo biti vključena tudi druga hranila, po možnosti z a vsebnost ogljikovih hidratov od 5 do 7%. To omogoča telesu, da hitro absorbira ogljikove hidrate, s čimer zagotavlja hitro gorivo in pomaga pri obnavljanju elektrolitov v telesu.
Če pa imate sladkorno bolezen ali druge težave s krvnim sladkorjem, se posvetujte z zdravnikom, preden začnete piti športne pijače za dopolnitev elektrolitov. Upoštevajte, da lahko še vedno zaužijete vodo, ko telovadite več kot 60 minut, vendar postanejo tekočine z elektroliti pomembnejše, ko presežete uro.