Kar zadeva to, kaj jemo, je vlaknin v prehrani pogosto premalo. Zato mnogi od nas poskušamo svojim obrokom dodati več vlaknin, kar vodi do velikega zanimanja za korenino cikorije z veliko vlakninami. Eden najbolj priljubljenih izdelkov s to hrano je kava iz cikorije.
Radič je vijoličasto cvetoča trajnica iz družine regratovcev z užitnimi listi in koreninami, ki se najpogosteje uporabljajo v kulinarične namene, tudi za praženje in mletje za kuhanje.
Prednosti korenine cikorije
Prehransko gledano je korenina najbolj znana po tem, da je polna posebne skupine vlaknin, znanih kot fruktani. Zlasti cikorija vsebuje izjemno visoke vsebnosti fruktana, imenovanega inulin, neprebavljiva topna vlaknina. Ena od prednosti inulina je, da velja za prebiotik, kar pomeni, da lahko spodbuja rast koristnih bakterij (imenovanih probiotiki) v črevesju. To je pomembno, saj a boljše zdravje črevesja Povezan je z vsem, od krepitve imunosti, delovanja možganov, zdravja prebave in celo telesne sestave.
Druga prednost uvedbe več inulina v vašo prehrano je potencial, ki ga ima zmanjšati škodljive ravni holesterola LDL, zaradi česar je prijazen do indikatorja. Študija v reviji Gut kaže, da bi lahko pomagala sprememba sestave bakterij v našem črevesju, ki jo povzroči uživanje inulina. blato je mehkejše Za tiste, ki imajo težave z odvajanjem blata.
Nekateri podatki kažejo, da lahko dodatek inulina pomaga izboljšati učinkovitost. nadzor krvnega sladkorja. Vendar je verjetneje, da se bo to zgodilo pri ljudeh z obstoječimi motnjami nadzora krvnega sladkorja, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2. Zato je prehrana, ki je na splošno bogata z vlakninami, bogata z rastlinsko hrano, kot so zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata žita, oreščki, in semena bodo verjetno nudila enake mikrobiološke koristi kot vlakna korenine cikorije. Drugi naravni viri inulina vključujejo artičoke, šparglje, čebulo, česen in por.
Tako kot druge užitne korenine tudi cikorija vsebuje vrsto bistvenih mikrohranil, vključno z kalij, vitamin C, vitamin B6 in mangan (hranilo, ki sodeluje pri presnovi, imunosti in tvorbi kosti). Vendar je malo verjetno, da boste kateri koli dan pojedli dovolj radiča, da bi dobili znatne količine teh hranil.
Glede nogomet koristne za kosti, raziskave kažejo, da vlaknine iz korenine (približno 8 gramov na dan) izboljšajo stopnjo absorpcije. Vlakna naredijo debelo črevo bolj kislo, kar poveča površino, ki lahko absorbira hranila, kot je kalcij.
Kaj je kava iz cikorije?
Radič je cvetoča rastlina iz družine regratovcev. Zanjo so značilni trdo, dlakavo steblo, svetlo vijolični cvetovi in listi, ki se pogosto uporabljajo v solatah. Kava iz cikorije je narejena s praženjem, mletjem in kuhanjem korenin rastline cikorije. Okus je podoben kavi, z okusom, ki je pogosto opisan kot rahlo zemeljski in oreščkov.
Uporablja se sam ali pomešan s kavo, da dopolni svoj okus. Čeprav zgodovina kave iz cikorije ni povsem jasna, se domneva, da je nastala v XNUMX. stoletju v Franciji v času pomanjkanja kave. V iskanju nadomestka ali podaljšanja kavnih zrn so ljudje začeli mešati korenino cikorije v svojo kavo, da bi dobili fix kavo.
Leta kasneje, med državljansko vojno, je postala priljubljena tudi v New Orleansu, ko je mesto doživelo pomanjkanje kave, potem ko je pomorska blokada Unije odrezala eno od njegovih pristanišč. Danes je kavo iz cikorije še vedno mogoče najti v mnogih delih sveta in se pogosto uporablja kot brezkofeinska alternativa običajni kavi.
Hranilne vrednosti
Korenina cikorije je glavna sestavina te kave. Da bi ga naredili, surovo korenino cikorije zmeljejo, pražijo in skuhajo kavo. Čeprav se količine razlikujejo, je na splošno priporočljivo uporabiti približno 2 žlici (11 gramov) mlete korenine cikorije na 1 skodelico (237 ml) vode.
Ena surova korenina cikorije (60 gramov) vsebuje naslednje hranilne snovi:
- Energija: 43 kalorij
- Beljakovine: 0,8 grame
- Ogljikovi hidrati: 10,5 g
- Maščoba: 0,1 grame
- Vlaknine: 1 gram
- Vitamin B6: 9 % dnevne vrednosti
- Mangan: 6%
- Folat: 4%
- Kalij: 4%
- Vitamin C: 3%
- Fosfor: 3%
Korenina cikorije je dober vir inulina, vrste prebiotične vlaknine, ki lahko pomaga pri izgubi teže in izboljša zdravje črevesja. Vsebuje tudi nekaj mangana in vitamina B6, dve hranili, povezani z zdravjem možganov. Upoštevajte, da so količine teh hranil v kavi iz cikorije precej nizke, saj se v pijačo doda le majhna količina korenine cikorije.
koristi
Kava iz cikorije ima več pozitivnih učinkov na zdravje poleg dviga energije.
Izboljša zdravje prebavil
Korenina cikorije je dober vir vlaknin, ki lahko izboljšajo različne vidike prebavnega zdravja. Na primer, lahko podpira zdravje vašega črevesnega mikrobioma, za katerega verjamejo, da je močno povezan z zdravjem in boleznijo. To je zato, ker korenina cikorije vsebuje inulinsko vlakno, vrsto prebiotika, ki spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju.
Več študij je pokazalo, da lahko dodatek inulina poveča koncentracijo nekaterih sevov zdravih bakterij v debelem črevesu. Študije tudi kažejo, da lahko cikorija izboljša delovanje črevesja in zmanjša zaprtje.
Znižuje krvni sladkor
Korenina cikorije vsebuje inulin, vrsto vlaken, za katero je bilo dokazano, da pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi v študijah na ljudeh in živalih. Čeprav so raziskave o vplivu inulina iz cikorije na krvni sladkor omejene, je več drugih študij pokazalo, da lahko koristi krvnemu sladkorju in inzulinski odpornosti.
Insulin je hormon, ki prenaša sladkor iz krvi v mišice in tkiva, kjer se lahko uporabi kot gorivo. Inzulinska rezistenca se pojavi pri daljših obdobjih povišanih ravni insulina, ki lahko zmanjšajo učinkovitost insulina in povzročijo visoke ravni sladkorja v krvi.
Večina dosedanjih študij se je osredotočila na inulin in ne na cikorijo. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, kako lahko konkretno kava iz cikorije vpliva na krvni sladkor in raven insulina.
Zmanjšajte vnetje
Čeprav je vnetje normalen odziv imunskega sistema, naj bi kronično vnetje prispevalo k boleznim, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in rak.
Obetavno je, da so nekatere študije na živalih pokazale, da ima lahko korenina cikorije protivnetne lastnosti. Vendar je večina trenutnih raziskav na to temo omejena na študije na živalih. Potrebnih je več študij, da bi ugotovili, kako lahko korenina cikorije vpliva na vnetje pri ljudeh.
ne vsebuje kofeina
Kava iz cikorije je lahko odličen način za zmanjšanje kofeina. Navadna kava je narejena iz kavnih zrn, ki so pražena, zmleta in kuhana. Običajna skodelica kave vsebuje približno 92 mg kofeina, vendar se ta količina razlikuje glede na dejavnike, kot so vrsta uporabljenih kavnih zrn, velikost porcije in vrsta pražene kave.
Uživanje velikih količin kofeina je povezano s stranskimi učinki, kot so slabost, tesnoba, hitro bitje srca, nemir in nespečnost. Korenina cikorije je naravno brez kofeina, zaradi česar je odličen nadomestek za kavo, če želite zmanjšati kofein.
Nekateri dodajajo korenino cikorije v vročo vodo za popolnoma brezkofeinsko pijačo, drugi pa jo zmešajo z majhno količino običajne kave za pijačo z manj kofeina.
Kako piti kavo iz cikorije?
Da, lahko skuhate in pojeste celotno korenino cikorije kot druge korenaste zelenjave, vendar je njena razpoložljivost precej omejena in je večina ljudi ne peče kot korenje in pesa. Namesto tega se cikorija običajno uživa v obliki pijače ali kot vlakna korenine cikorije, dodana pakiranim živilom.
Kava iz cikorije je narejena iz korenin cikorije, ki so bile posušeno, praženo in zmleto, tako da je pripravljen za pripravo. Blagovne znamke "kave" in zeliščni čaji, kot je Teeccino, ki so zmešani z mleto korenino cikorije namesto mletih kavnih zrn, so lahko bogata alternativa kavi za tiste, ki se želijo vzdržati kofeina. Druge sestavine v teh piva lahko vključuje rožičev in ječmen.
Druga možnost je uporaba blagovnih znamk, ki mešajo cikorijo z majhno količino kave zmanjšajte količino kofeina Kaj porabi, če je to vaš cilj? Upoštevajte le, da kava iz cikorije na splošno ne vsebuje veliko vlaken inulina, saj se usedlina izpira iz končnega napitka. Če želite v celoti izkoristiti prebiotike, boste morali zaužiti samo korenino ali vlaknine ločeno. In ker te pijače vsebujejo zelo malo kofeina ali pa ga sploh ne vsebujejo, ne pričakujte, da bo kavni napitek iz cikorije, ki se pari, napolnil vašo vadbo.
Dodamo lahko samostojno cikorijo v prahu z lesnim in rahlo oreščkovim okusom juhe, omake, domače energijske ploščice, čokoladni pudingi, šejki in topli napitki, kot so kava, čaj in vroča čokolada, za povečanje vlaknin. Prašek je bolj topen v vodi kot kava, kar pomeni, da ga morate uporabiti veliko manj, ko ga kuhate neposredno kot alternativo kavi.
Recept za kavo iz cikorije
- Začnite z 1/2 čajne žličke radiča na vsako skodelico vroče vode in prilagodite po svojem okusu.
- Za pripravo kavne mešanice iz cikorije uporabite približno 2/3 mlete kave in 1/3 cikorije.
Kdaj zmanjšati uživanje radiča?
Kot topne vlaknine, inulin nabrekne v želodcu pri zaužitju. Čeprav lahko to pomaga nadzorovati lakoto in posledično pomaga pri hujšanju, lahko vodi tudi do želodčne težave, vključno z bolečinami v trebuhu, napihnjenostjo in plini pri ljudeh, ki niso navajeni jesti inulina ali veliko vlaknin.
Zaužijte manjše količine (ne več kot 5 gramov na dan) in postopno povečevanje od tam je najboljši način za izgradnjo tolerance in povzročitev prebavnega kaosa. To bi lahko pomenilo, da bi pojedli samo polovico energijske ploščice, ki vsebuje velike količine vlaknin cikorije. Zdi se, da so nekateri ljudje bolj občutljivi na inulin kot drugi in jih bodo morda morali zmanjšati. Pri uživanju vlaknin iz cikorije vedno pijte veliko vode ali na splošno več vlaknin, da pomagate pri prebavi.
Očiten čas, ko ne želite pretiravati z vlakninami iz živil, kot je radič pred odhodom na trening. Vzemite energijsko ploščico z 10 grami inulina, tik preden se preznojite, in lahko boste imeli najslabšo vadbo.
The ljudje alergični na ambrozijo ali cvetni prah izogibajte se radiču, saj spada v isto družino rastlin. in ljudje z sindrom razdražljivega črevesa (IBS) obstaja večja verjetnost, da bodo imeli gastrointestinalne neželene učinke, če naenkrat zaužijete veliko vlaken iz korenine cikorije.