Svet hrane se nenehno razvija. Prej nismo preveč komplicirali, niti se nismo ozirali na makrohranila. Pravzaprav, ali je kdo vedel, kaj so makrohranila pred 10 leti? To zanimanje za ljudi, ki želijo paziti na svojo prehrano, ne da bi postali geeki ali obsedeni s hrano, je zelo zanimivo. Vendar morajo biti popolne beljakovine del vašega dneva.
V osemdesetih in devetdesetih letih prejšnjega stoletja so raziskovalci prehrane vsa živila, ki niso bila živalskega izvora, razvrstili med "nepopolne" beljakovine. To je beljakovina, ki ni imela visokih ravni esencialnih aminokislin; popolne beljakovine pa smo lahko našli le v mesu ali ribah.
Dietetiki niso dajali prednosti niti vašim žitom niti vašim najljubšim stročnicam za povečanje in ohranjanje mišic. Toda zdaj, tako kot razmišljanje o jajcih, kavi in Rosalíi kot dobri pevki flamenka, je bilo to razmišljanje popolnoma diskreditirano.
Kaj je popolna beljakovina?
Popolne beljakovine so živila, ki vsebujejo zadostno količino vseh devetih esencialnih aminokislin. To makrohranilo je bistveno za številne vitalne funkcije: od obrambe pred boleznimi do prebave hrane kot encimov. Malo je telesnih procesov, v katerih ne bomo našli beljakovin. In to predvsem zaradi aminokislin.
Vse beljakovine so sestavljene iz verig aminokislin. Naša telesa uporabljajo nabor 20 aminokislin za izdelavo katere koli beljakovinske verige. Če primerjamo z abecedo, bi združili črke, da bi ustvarili besede, in če bi spremenili vrstni red teh črk, bi nastale nove besede. Enako velja za aminokisline v beljakovinski verigi. Lahko premaknete ali dodate molekule aminokislin in še vedno bo beljakovina, vendar bo funkcija v telesu drugačna.
Telo lahko sam proizvede 11 aminokislin. Te so znane kot nebistvene. Ostalih devet je esencialnih aminokislin, ker jih je nujno treba zaužiti s hrano in jih telo ne more sintetizirati.
Popolna beljakovinska živila
Živalske beljakovine (kot so mleko, jajca, govedina, ribe itd.) so popolne beljakovine, in čeprav obstajajo popolna beljakovinska živila na rastlinski in gobji osnovi, niso tako pogosta, kot si mislite. Če ima beljakovina, ki jo jemo, vseh 9 vrst aminokislin, ki jih mora dobiti s hrano, se imenuje "popolna beljakovina".
Primeri popolnih rastlinskih beljakovin:
- Soja
- Kvinoja
- Chia semena
- Ajda ali ajda
- Amaranto
Poleg rastlinskih beljakovinskih živil, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, so vse bolj priljubljene popolne beljakovine na osnovi gob. Najdemo lahko na primer popolne beljakovinske izdelke na osnovi gob, ki ne vsebujejo le vseh devet esencialnih aminokislin, ampak tudi vseh enajst neesencialnih aminokislin. Zaradi takšne prehranske vsebnosti, da ne omenjamo okoljskih koristi beljakovin iz gob, morda ne verjamemo popolnoma, da so živalske beljakovine edina kakovostna beljakovina.
Kako dobiti vse beljakovine?
Če redno uživamo meso ali veliko živalskih proizvodov, dobimo dovolj esencialnih aminokislin, ki jih potrebujemo. Trenutni priporočeni vnos beljakovin v prehrani je 0 grama na kilogram telesne mase. Vendar pa številne novejše študije kažejo, da je za optimalno zdravje mišic potrebna večja količina, do dvakrat toliko, zlasti pri starejših odraslih in tistih, ki poskušajo shujšati ali zgraditi mišice.
Kaj pa, če ne jemo živalskih proizvodov ali poskušamo zmanjšati in se osredotočiti na bolj rastlinsko prehrano? Strokovnjaki se strinjajo, da lahko z uživanjem najrazličnejših rastlinskih virov beljakovin dobimo vse aminokisline, ki jih potrebujemo z vegetarijansko ali vegansko prehrano. Vendar je vse to predmet razprave.
Na primer, ena študija je pokazala, da ni bistvenih razlik v mišični masi ali moči v splošni populaciji glede na hrano, ki jo ljudje jedo, da bi dobili svoje beljakovine. Toda druge študije to kažejo vegetarijanci y veganiZlasti starejši ljudje morda potrebujejo nekoliko več skupnih dnevnih beljakovin v primerjavi s starejšimi odraslimi. vsejedi uživati enake beljakovinske koristi. To je morda zato, ker lahko telo lažje prebavi, absorbira in uporabi nepopolne beljakovine.
Medtem pa nekateri strokovnjaki pravijo, da moramo za dopolnitev nepopolnih beljakovin zaužiti več specifičnih komplementarnih beljakovin znotraj istega obroka. Vendar je lahko zapomniti, katera rastlinska živila vsebujejo katere esencialne aminokisline in v kakšnih količinah, do konca življenja težavno.
Na srečo, ne glede na to, ali poskušamo kombinirati beljakovine ob vsakem obroku ali čez dan, nam ni treba skrbeti, da bi si zapomnili vsako aminokislino. Osredotočili se bomo le na raznolikost. Poleg tega je treba upoštevati, da mora biti uživanje beljakovin razporejeno čez dan. Naše telo lahko naenkrat absorbira le 25 do 40 gramov beljakovin.
Ali naj bežimo pred nepopolnimi beljakovinami?
Najnovejša znanost kaže, da ti nepopolni proteini dejansko zelo dobro pomagajo graditi in vzdrževati mišice. Raziskovalci to razumejo vaše telo lahko črpa aminokisline iz zalog, da dopolni te nepopolne beljakovine. Resnično pomembna je skupna količina beljakovin, ki jih zaužijete čez dan, ne pa, katero vrsto beljakovin zaužijete.
Raziskave so vedno znova pokazale, da uživanje nekaj 30 gramov beljakovin pri obrokih lahko povzroči zadovoljstvo in sitost. Poleg tega je to idealna količina za rast in vzdrževanje mišic.
Temu pritrjuje tudi znanost rastlinske beljakovine Pomagajo ne samo pri izgradnji mišic, ampak tudi pri zniževanju krvnega tlaka in zmanjšanju tveganja za bolezni srca in ožilja.
Naredite sebi in svoji prehrani uslugo: pri vsakem obroku začnite uvajati več sadja in zelenjave. Po enem mesecu ocenite, kako se počutite. Imate več energije? Imate manj kilogramov? Ali čutite večji volumen mišic? Če je tako, potem morda tudi vi postajate bolj razgledani. Preženite mite o hrani in se prehranjujte raznoliko in uravnoteženo.