Morda se vam bo zdelo nekaj stvari bolj sproščujočih kot sprostitev ob kuhani skodelici zeliščnega čaja, ko se namestite za noč.
Čeprav obstaja več zeliščnih čajev, ki se tržijo zaradi njihove sposobnosti, da vam pomagajo zaspati in bolje spati, so dokazi mešani, predvsem zato, ker je lahko težko preučiti uživanje zeliščnih čajev in kakovost spanja pri veliki populaciji v določenem časovnem obdobju. . Res je težko dobiti dobro študijo, vendar so raziskovalci poskusili. Najverjetneje boste videli mešane dokaze; v nekaterih primerih boste dobili pozitivne rezultate, v drugih pa ne.
Kako čaj vpliva na nočni spanec?
Kljub temu pa dober spanec vključuje veliko dejavnikov: nekatere stvari, ki vam lahko pomagajo bolje spati, vključujejo odhod v posteljo in vstajanje vsak dan ob isti uri, izogibanje težkim obrokom pred spanjem in ustvarjanje sproščujočega okolja, na primer , poskrbite za temo in tišino v sobi ali izvajajte sproščujoče dejavnosti pred spanjem.
Zeliščni čaji ne bodo zdravilo za vaše težave s spanjem, lahko pa prispevajo k tej sproščujoči rutini in vam pomagajo ustvariti ustrezne temelje za dober spanec. Torej lahko rečete, da sta to dva dela: čaj in ritual. Ritual ima lahko tudi pomirjujoč učinek.
Medtem lahko nekatere sestavine v čaju pomagajo tudi pri spodbujanju spanja. Poskusite te najboljše čaje za spanje, če želite nocoj sladke sanje.
Infuzije za spanje
Obstaja več vrst čajev za spanje ali spodbujanje spanja. Če jih vključimo v običajno nočno rutino, lahko izboljšamo naš počitek.
Čaj kamilice
Verjetno je to prvi čaj, ki vam pride na misel, ko pomislite na "čas za spanje". Kamilica se že leta uporablja kot sproščujoč poparek pred spanjem.
Sama rastlina vsebuje apigenin, spojina, ki se veže na iste receptorje v možganih kot zdravila za zdravljenje anksioznosti in nespečnosti, imenovana benzodiazepini, in dokazano ima blag sedativni učinek.
Nespečnost je pogostejša pri starejših, kamilica pa je zdravilna rastlina, ki lahko pomaga pri spanju. Oskrbovanci domov za ostarele, ki so dnevno jemali 400 miligramov izvlečka kamilice, so imeli boljšo kakovost spanja kot pri tistih, ki so jemali placebo, je pokazala majhna študija, izvedena decembra 2017 in objavljena v reviji Complementary Therapies in Medicine.
Koristi niso le za starejše odrasle: ko je 80 porodnicam s slabo kakovostjo spanja dva tedna prejemalo kamilični čaj ali pa je prejemalo redno poporodno nego, je imela skupina kamiličnega čaja znatno nižje rezultate. neučinkovitost spanja in depresija, glede na študijo iz februarja 2016, objavljeno v Journal of Nursing. Videti je bilo, da so učinki omejeni na takojšnje obdobje, saj so bili rezultati med skupinami podobni štiri tedne po testu.
Kljub temu je raziskava nedosledna: vse študije niso uspele potrditi povezave med kamilico in boljšim spanjem. Vendar pa lahko kamilica nudi druge prednosti, zaradi katerih je vredno poskusiti.
Ne glede na spanje se izvleček kamilice uporablja zaradi njegovih protivnetnih lastnosti in lahko pomaga pri tesnobi. Njegove prednosti so verjetno posledica antioksidanti kamilice
Čaj iz magnolije
Magnolijin čaj, narejen iz posušenega lubja, popkov in stebel rastline magnolije, se pogosto uporablja kot naravna pomoč pri spanju v številnih oblikah tradicionalne medicine. Rastlina vsebuje honokiol in magnolol, dve spojini, ki imata sedativne učinke.
Čeprav raziskav na ljudeh ni, so nekatere študije na živalih pokazale, da tako honokiol kot magnolol pomagata spodbuditi spanec in zmanjšati nespečnost. Glede na študijo pri ženskah, ki so pred kratkim rodile, je 3-tedensko pitje magnolijinega čaja znatno izboljšalo depresijo in kakovost spanja v primerjavi s kontrolno skupino.
Kljub temu so potrebne novejše raziskave, da bi bolje ocenili, kako lahko čaj iz magnolije vpliva na spanje pri ljudeh.
sivkin čaj
Če ste že kdaj uporabili eterično olje sivke v difuzorju ali razpršili sivkin sprej na blazino, veste, kako pomirjujoče je lahko. Lavandina slovesnost je, da je zelo sproščujoča. Imel je nekaj študij z mešanimi rezultati, vendar je na misel prišel klasičen čaj za spanje.
Vohanje in pitje sivkinega čaja dva tedna na dan je povzročilo a manj poročil o utrujenosti pri poporodnih ljudeh moten spanec, ki pa ni vplival na kakovost spanja, je pokazala druga študija, izvedena leta 2015 v Worldviews.
ampak cvet zdi se, da deluje bolje, če ga povohamo: Ženske, stare od 45 do 55 let, so uporabljale aromaterapijo s sivko 20 minut dvakrat na teden 12 tednov in opazile izboljšanje kakovosti spanja in variabilnosti srčnega utripa v primerjavi s kontrolno skupino, glede na študijo iz avgusta 2011.
In vonj sivke je izboljšal kakovost spanja pri zdravih študentih in bolnikih z ishemično srčno boleznijo, glede na drugi pregled iz leta 2013, ki temelji na komplementarni in alternativni medicini.
Korenina baldrijana
Verjetno ste že videli oglaševanje baldrijanove korenine na škatlah različnih nočnih čajev. Uporablja se že več let in se trži za nespečnost, lajšanje stresa, anksioznost in spanje.
Korenina baldrijana deluje na nevrotransmiter, znan kot gama-aminomaslena kislina (GABA), ki spodbuja spanje. Številni pripomočki za spanje na recept delujejo z GABA.
Veliko raziskav o baldrijanovi korenini in spanju traja desetletja ali ima metode, ki niso združljive, vendar je študija iz oktobra 2020, objavljena v Journal of Integral Medicine, skušala posodobiti in ponovno oceniti razpoložljive podatke. Raziskovalci so ugotovili, da je lahko baldrijan varna in uporabna rastlina, čeprav je malo dokazov, sam in tudi v kombinaciji za zdravljenje težav s spanjem, tesnobe in drugih povezanih težav.
Ugotavljajo, da je lahko baldrijan še posebej koristen za zdravljenje nespečnosti pri ljudeh z visoko stopnjo anksioznosti.
Samo čaj ne more rešiti težav s spanjem. Najbolj pomaga, če zvečer popijete svojo najljubšo skodelico skupaj z določenim časom za spanje in budnost, vajo čez dan in opustitev tehnike pred spanjem.
čaj iz pasijonke
Pasijonka, včasih imenovana tudi Passiflora ali Maypop, je rastlina, ki so jo že dolgo preučevali zaradi močnih zdravilnih lastnosti. Izvleček pasijonke je na voljo v tinkturah in kapsulah ter se pogosto uporablja kot zeliščni dodatek.
Iz svežih ali posušenih listov rastline lahko pripravimo tudi čaj iz pasijonke. Včasih se uporablja kot naravno zdravilo za zdravljenje tesnobe in težav s spanjem. Glede na pregled devetih študij bi lahko zeliščni pripravki pasijonke, vključno s čaji, sirupi in tinkturo, delovali kot naravno pomirjevalo in pomagali ublažiti anksioznost.
Slabosti pitja čaja pred spanjem
Največja pomanjkljivost čaja pred spanjem je kofein. Če ste res občutljivi na kofein, se boste pred spanjem verjetno želeli izogniti čaju, ki vsebuje vsaj malo kofeina. Če ga zaužijete preveč, lahko to vpliva na to, kako hitro zaspite in kako dobro se ponoči spočijete.
Nekateri ljudje ne marajo čaja pred spanjem, ker morajo zaradi tega vstati in uporaba stranišča ponoči. Če ponoči že pogosto obiskujete stranišče, dodajanje več tekočine vaši nočni rutini morda ni najboljša stvar.
Nazadnje je dodajanje čaja vaši rutini pred spanjem odvisno od vaših osebnih želja. Poskusite nekaj različnih vrst čaja, na primer z nizko vsebnostjo kofeina in brez kofeina, in eksperimentirajte s pitjem čaja ob različnih urah ponoči (po večerji, tik pred spanjem itd.).
Nasveti
Pri pitju čaja pred spanjem je treba upoštevati vrsto priporočil.
Koliko časa pred spanjem naj ga vzamem?
Pustite si dovolj časa, da se usedete in uživate v čaju, in dovolj časa, da greste na stranišče pred spanjem. Splošno pravilo je, da bomo poskusili zmanjšati vnos tekočine vsaj 2 uri pred spanjem.
To nam lahko pomaga preprečiti, da bi sredi noči morali na stranišče, kar lahko oteži ponovni spanec.
Ali so vsi čaji varni?
Čeprav so na splošno varen način za boj proti težavam s spanjem, nekatere vrste vsebujejo naravne dodatke, ki niso regulirani. Če jemljemo zdravila, se bomo pred uporabo kakršnih koli novih dodatkov zagotovo posvetovali z zdravnikom, saj lahko nekatere vrste medsebojno delujejo z zdravili na recept.
Podobno se bomo z zdravnikom posvetovali, če smo noseči ali dojimo. Ne samo, da je malo raziskav o varnosti nekaterih zeliščnih dodatkov med nosečnostjo, ampak lahko nekatere spojine negativno vplivajo na rast ploda ali spodbudijo prezgodnji porod.
Upoštevajte tudi, da obstajajo poročila o glavobolih, omotici in kožnih reakcijah po zaužitju nekaterih zelišč, vključno s korenino baldrijana.
Koliko popiti?
Količina čaja, ki naj bi jo popili na dan, je odvisna od osebnih želja. Medtem ko je uživanje 1 skodelice (237 ml) pred spanjem za mnoge ljudi dovolj, lahko uživanje 2 ali 3 skodelic (473 do 710 ml), razporejenih čez dan, pomaga drugim.
V idealnem primeru bomo začeli z nižjo količino in jo počasi povečevali, da ocenimo toleranco in preprečimo možne stranske učinke. Ne pozabite, da lahko pitje več skodelic čaja poveča tveganje za nokturijo ali pogosto uriniranje ponoči, še posebej, če ga pijemo pred spanjem.