Bučna semena ali bučna semena so odlično živilo, ki ga vključite v svojo prehrano. Navajeni smo jih uživati kot malicaImajo pa velik prispevek k našemu zdravju. Enostavnost njihovega uvajanja v prehrano pomeni, da se nam za njihovo uživanje ni treba posebej truditi, če tega nismo vajeni.
Bučna semena so odličen dodatek za toast, solate, testenine ali skoraj katero koli jed. Vzemite le peščico teh, da bodo lahko delovali in uživali v njihovih prednostih. Poleg tega je okus res prijeten in daje vsaki jedi zelo okusno teksturo. Včasih skrb za sebe pomeni, da spoznamo nekaj zvezdniških živil, kot je ta.
Hranila
Bučna semena poznamo tudi kot bučna semena. Za razliko od trdih belih semen izrezljane buče je večina semen, kupljenih v supermarketu, brez lupine. Ta oluščena semena so zelena, ploščata in ovalna. Ena porcija (28 gramov) oluščenih bučnih semen ima približno 151 kalorij, večinoma iz maščob in beljakovin.
Poleg tega 28-gramska porcija vsebuje:
- Vlaknine: 1,7 grama
- Ogljikovi hidrati: 5 g
- Beljakovine: 7 grame
- Maščobe: 13 gramov (od tega 6 omega-6)
- Vitamin K: 18 % priporočenega dnevnega vnosa
- Fosfor: 33%
- Mangan: 42%
- Magnezij: 37%
- Železo: 23%
- Cink: 14%
- Baker: 19 %
Vsebujejo tudi veliko antioksidantov in dostojno količino večkrat nenasičenih maščobnih kislin, kalija, vitamina B2 (riboflavina) in folatov. Bučna semena in semensko olje vsebujejo tudi številna druga hranila in rastlinske spojine, za katere se je izkazalo, da imajo koristi za zdravje.
Prednost
Uživanje bučnih semen ima številne blagodejne učinke na zdravje.
Bogata z antioksidanti
Bučna semena vsebujejo antioksidante, kot so karotenoidi in vitamin E. Antioksidanti lahko zmanjšajo vnetje in zaščitijo celice pred škodljivimi prostimi radikali. Zato lahko uživanje hrane, bogate z antioksidanti, pomaga pri zaščiti pred številnimi boleznimi.
Visoka raven antioksidantov v bučnih semenih naj bi bila delno odgovorna za njihove pozitivne učinke na zdravje. V neki študiji je bučno olje zmanjšalo vnetje pri podganah z artritisom brez stranskih učinkov, medtem ko so živali, ki so prejemale protivnetno zdravilo, imele škodljive učinke.
Izboljša kožo in lase
Vsebnost vitaminov A in E; minerali, kot sta cink in selen; in esencialnih maščobnih kislin, zaradi česar so pravi zavezniki kože. Na ta način med drugim pomaga pri zdravljenju primerov aken, ekcemov ali staranja.
Bučna semena negujejo lase in lasišče. To je zato, ker so bogati z vitamini A, K in B (biotin), žveplom, cinkom in omega 3 maščobnimi kislinami.
Skrbijo za živčni sistem
Bučna semena vsebujejo L-triptofan, bistveno snov za zmanjšanje simptomov v depresivnih stanjih. Zaradi njihovega prispevka cinka so zelo močno naravno zdravilo za zdravljenje stresa, tesnobe, živčnosti ali nespečnosti.
Torej že veste. Poskrbeti zase je zelo enostavno. Pomembno je, da izkoristimo superživila in njihove velike prispevke, da preprečimo prihodnje bolezni. Bučna semena so idealna izbira za vaše telo in duha.
Znižujejo krvni sladkor
To je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo, ki imajo lahko težave z nadzorom krvnega sladkorja. Več študij je pokazalo, da dodatek z bučnim sokom ali bučnimi semeni v prahu znižuje raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Visoka vsebnost magnezija v bučnih semenih je lahko odgovorna za njihov pozitiven učinek na sladkorno bolezen. Opazovalna študija pri več kot 127 ljudeh je pokazala, da so diete, bogate z magnezijem, povezane s 000 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 33 pri moških in 2 % manjšim tveganjem pri ženskah. Potrebnih je več raziskav, da bi potrdili te koristne učinke bučnih semen na raven sladkorja v krvi.
Izogibajo se nespečnosti
Če imamo težave s spanjem, bi morda želeli pred spanjem pojesti nekaj bučnih semen. So naravni vir triptofana, aminokisline, ki lahko pomaga spodbujati spanec. Uživanje približno 1 grama triptofana na dan naj bi izboljšalo spanec.
Vendar pa bi morali pojesti okoli 200 gramov bučnih semen, da bi dosegli potrebno količino triptofana. Cink v teh semenih lahko pomaga tudi pri pretvorbi triptofana v serotonin, ki se nato pretvori v melatonin, hormon, ki uravnava cikel spanja.
Prav tako so bučna semena odličen vir magnezija. Zadostne ravni magnezija so bile povezane tudi z boljšim spanjem. Nekaj majhnih študij je pokazalo, da je jemanje dodatka magnezija izboljšalo kakovost spanja in skupni čas spanja pri ljudeh z nizko vsebnostjo magnezija.
skrbijo za srce
Bučna semena so dober vir antioksidantov, magnezija, cinka in maščobnih kislin, ki lahko pomagajo ohranjati vaše srce zdravo. Študije na živalih so tudi pokazale, da lahko bučno olje zniža visok krvni tlak in visoko raven holesterola, dva glavna dejavnika tveganja za bolezni srca.
Druge študije kažejo, da je sposobnost buč, da povečajo nastajanje dušikovega oksida v telesu, morda odgovorna za njene pozitivne učinke na zdravje srca. Dušikov oksid pomaga razširiti krvne žile, izboljša pretok krvi in zmanjša tveganje za nastanek oblog v arterijah.
Neželeni učinki
Uživanje bučnih semen ima lahko nekatere neželene stranske učinke. Prekomerno uživanje, tudi če je skrbno prežvečeno, lahko povzroči črevesne pline in drisko.
Ta semena so bogata z vlakninami. Iz 5-gramske porcije boste dobili nekaj več kot 30 gramov, kar pomeni, da nekateri vaši ogljikovi hidrati niso popolnoma prebavljivi. Ko ti neprebavljeni ogljikovi hidrati dosežejo debelo črevo, jih razgradijo bakterije. Plin je stranski produkt tega procesa, zlasti pri ljudeh, ki niso vajeni hrane z veliko vlakninami.
Uživanje več vlaknin, kot ste jih vajeni, lahko vodi tudi do redkega, vodenega blata. Če pa po zaužitju bučnih semen običajno dobite drisko, imate morda intoleranco ali občutljivost na to živilo. Zaprtje je tudi možen, čeprav manj verjeten stranski učinek njihovega uživanja – vlaknine, ki jih dobite z uživanjem velikih količin bučnih semen, vas lahko tudi začasno upočasnijo.
Preprečevanje njegovih stranskih učinkov
Uživanje semen v zmernih količinah in z veliko tekočine lahko prepreči prebavne težave. 30 gramov je standardna količina za posamezno porcijo. Znano je tudi, da semena pri nekaterih ljudeh sprožijo migrenske glavobole. Če pa niste nagnjeni k migrenam, jih verjetno ne boste dobili z uživanjem bučnih semen.
Izogibajte se kvarnim toksinom
Čeprav nenasičene maščobne kisline v bučnih semenih spodbujajo zdravje srca in ožilja, se zaradi njih tudi hitro pokvarijo. Uživanje žarkih semen vas izpostavi prostim radikalom, strupenim spojinam, ki lahko povečajo tveganje za raka, bolezni srca in druge kronične bolezni.
Sveža in posušena bučna semena lahko ostanejo v najboljšem stanju približno dva meseca v nepredušni posodi v hladilniku. Semena, ki dišijo po zatohlem, maščobi ali travi, so verjetno postala žarka.
Ali vpliva na testosteron?
Res je, da morda niso tako pogosti kot sezamova in sončnična semena, a če poskušate povečati raven testosterona, jih je morda vredno vključiti v svojo prehrano. Vsebujejo veliko nenasičenih maščob in zagotavljajo številna hranila, ki vam lahko pomagajo izboljšati raven testosterona. Kljub možnim koristim bučnih semen ne smete uporabljati za zdravljenje katerega koli zdravstvenega stanja.
Magnezij
Med hranili, ki jih zagotavljajo bučna semena, je magnezij. Ta mineral pomaga uravnavati ravni številnih drugih hranil v telesu in podpira delovanje encimov. Poleg tega raziskave, objavljene v izdaji "Biological Trace Element Research" aprila 2011, kažejo, da lahko magnezij spodbuja povišane ravni testosterona.
Levcin
Buče vsebujejo levcin, aminokislino, ki lahko pomaga spodbujati oksidacijo maščob in vzdržljivost, zaradi česar so priljubljeno dopolnilo športne prehrane. Športnikom, ki izvajajo vadbo za moč, je to lahko še posebej koristno, saj znanost kaže, da lahko uživanje levcina pomaga povečati raven testosterona.
Maščoba
Bučna semena so podobna sezamu in sončničnim semenom, saj vsebujejo veliko maščob. Vsakih 30 gramov vsebuje približno 14 gramov maščobe, kar je lahko škodljivo za dieto z nizko vsebnostjo maščob, vendar je koristno za povečanje testosterona.
Kako se jih jemlje?
Če želimo izkusiti prednosti bučnih semen, jih je enostavno vključiti v prehrano. V mnogih državah so priljubljen prigrizek, ki ga lahko uživamo surove ali pečene, s soljo ali brez.
Poleg tega, da jih uživamo same, jih lahko dodamo smutijem, grškemu jogurtu in sadju. V jedi jih lahko vključimo tako, da jih potresemo po solatah, juhah ali kosmičih. Nekateri ljudje uporabljajo bučna semena pri peki, kot sestavino za sladke ali slane kruhe in peciva.
Vendar, kot pri mnogih semenih in oreščkih, vsebujejo fitinsko kislino, ki lahko zmanjša biološko uporabnost nekaterih hranil, ki jih jeste. Če redno uživamo semena in oreščke, jih bomo morda želeli namočiti ali kaliti, da zmanjšamo vsebnost fitinske kisline. Pomaga lahko tudi njihovo praženje.
priporočeni odmerek
Primerna velikost porcije za bučna semena je 15 gramov. To je četrt skodelice. Čeprav lahko njegova poraba doseže tudi pol skodelice, je ključna zmernost. Uživanje več bučnih semen, kot jih potrebujete, lahko povzroči napihnjenost in želodčne težave.
Če jih uživamo v zmernih količinah, bučna semena bistveno pomagajo prebavnemu sistemu. Toda s prekomernim uživanjem lahko preveč vlaknin povzroči zaprtje. Lahko povzroči tudi povečanje telesne mase, kar je nasprotno od cilja. To se zgodi, ker tudi če imajo ta semena malo kalorij, jih še vedno vsebujejo. Prenajedanje česar koli lahko povzroči kopičenje maščobe. Poleg tega lahko prekomerno uživanje bučnih semen povzroči vnetje črevesja in bolečine v želodcu.