Večina ljudi ve, da so jajca zelo zdrava in odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Zaužitje dovolj beljakovin je zelo pomembno za izgradnjo kosti in mišic ter ohranjanje dobrega splošnega zdravja. Kakšno vrsto pa vsebuje ta hrana?
Vsi ne gledajo na vrsto beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob, ki jih zaužijejo z vsakim obrokom. Vendar je to lahko zanimivo za ustvarjanje strateških prehranjevalnih načrtov. V primeru jajc bomo analizirali količino in vrste beljakov in rumenjakov.
Koliko beljakovin vsebuje jajce?
Povprečno jajce vsebuje približno 6 do 7 gramov beljakovin. Vsebnost tega makrohranila pa je odvisna od velikosti jajca. Torej, približno to je znesek, ki ga prispevajo različne velikosti:
- Majhna (38 gramov): 4,9 gramov beljakovin
- Srednje (44 gramov): 5,7 gramov beljakovin
- Velika (50 gramov): 6,5 gramov beljakovin
- Zelo velik (56 gramov): 7,3 grama beljakovin
- Giant (63 gramov): 8,2 grama beljakovin
Če pogledamo te številke v perspektivo, tipičen sedeči moški potrebuje približno 56 gramov beljakovin na dan, medtem ko sedeča ženska potrebuje približno 46 gramov. Pri športnikih mora biti količina večja, da zadosti telesnim potrebam mišic.
Vsebnost rumenjakov in belih beljakovin
Zdaj pa poglejmo vsebnost beljakovin v različnih delih jajca. Ljudje pogosto mislijo, da se beljakovine nahajajo le v jajčnih beljakih, saj so le-ti sestavljeni le iz beljakovin. Znano je, da se v jajčnih rumenjakih nahajajo skoraj vse hranilne snovi in maščobe.
Vendar rumenjak poleg teh hranil vsebuje tudi do približno polovico vsebnosti beljakovin v jajcu. V velikem jajcu, ki vsebuje približno 7 gramov beljakovin, 3 grame dobimo iz rumenjaka in 4 grame iz beljaka. Torej je uživanje celega jajca, ne le beljaka, način, da dobite največ beljakovin in hranil.
Vrste beljakovin
Jajčne beljakovine, ki so razporejene tako v rumenjaku kot beljaku (belunu), so prehransko popolne beljakovine Vsebujejo vse esencialne aminokisline. Jajčne beljakovine imajo "kemično oceno" (raven esencialnih aminokislin v beljakovinskem živilu, deljeno z ravnjo, ki jo najdemo v "idealnem" beljakovinskem živilu) 100, "biološko vrednost" (merilo, kako učinkovite so prehranske beljakovine jajčnih beljakovin se pretvori v telesne beljakovine) 94 in najvišje 'razmerje učinkovitosti beljakovin' med vsemi prehranskimi beljakovinami.
Glavne beljakovine v jajčnem rumenjaku vključujejo lipoprotein nizka gostota (LDL), ki predstavlja 65 %, lipoprotein visoke gostote (HDL). fosvitin in livetina. Ti proteini obstajajo v homogeno emulgirani tekočini. Jajčni beljak je sestavljen iz približno 40 različnih vrst beljakovin. The ovalbumin je glavna beljakovina (54%) skupaj z ovotransferin (12 %) (ki je vrsta beljakovine, katere glavna značilnost je, da se veže na železo in zagotavlja protimikrobne lastnosti) in ovomukoid (enajst %). Drugi zanimivi proteini so flavoprotein, ki veže riboflavin; avidin, ki se lahko veže na biotin in ga inaktivira; in lizocim, ki ima litično delovanje proti bakterijam. Prisoten je tudi ovomucin, druga vrsta glikoproteina, ki predstavlja manj kot 11% beljakovin jajčnega beljaka in je odgovoren za zagotavljanje želatinaste teksture.
Jajčne beljakovine vsebujejo znatne količine esencialnih in neesencialnih aminokislin. Čeprav veliko jajce zagotavlja le 3 % energije 2000 kcal diete, zagotavlja 11 % potreb po beljakovinah. Esencialne aminokisline v jajcu predstavljajo med 12 % in 31 % priporočenega dnevnega vnosa.
Ali kuhanje vpliva na kakovost beljakovin?
Visokokakovostne beljakovine, ki jih je v jajcih veliko, vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin v pravilnem razmerju. Vendar se zdi, koliko teh beljakovin lahko telo dejansko uporabi, odvisno od tega, kako so narejene. Jejte surova jajca zdi se, da zagotavlja najmanjšo količino beljakovin.
Ena študija je preučevala, koliko beljakovin se absorbira iz kuhanih jajc v primerjavi s surovimi jajci. Ugotovljeno je bilo, da so udeleženci absorbirali 90 % beljakovin iz kuhanih jajc v primerjavi s samo 50 % beljakovin iz surovih jajc. Druga študija je zdravim ljudem dala obrok, ki je vseboval kuhane ali surove jajčne beljakovine. Ugotovili so, da se absorbira 94 % beljakovin v kuhanem jajcu, v primerjavi s samo 74 % beljakovin v surovem jajcu.
To pomeni da kuhaj jajca pomaga, da postanejo beljakovine bolj prebavljive in telesu bolj dostopne. Poleg tega uživanje surovih jajc predstavlja tveganje za okužbo z bakterijami in zastrupitev s hrano.
Kaj vsebujejo jajčni dodatki?
Obstajata predvsem dve vrsti jajčnih dodatkov: beljak in polno jajce v prahu.
Albuminski dodatek se pridobi z ločitvijo beljaka od rumenjaka jajca. Bela je nato izpostavljena dehidraciji in postopku sušenja z razprševanjem, da dobimo fin prah. Pogosto se uporablja za mešanje v vodi in pripravo šejkov ali smutijev. Čeprav se uporablja tudi za ustvarjanje visoko beljakovinskih receptov. Je hrana, ki je čista beljakovina, brez maščob, ogljikovih hidratov in holesterola. Pravzaprav 30 gramov albumina ustreza 7 jajčnim beljakom in 26 gramom beljakovin visoke biološke vrednosti.
Po drugi strani pa se cel jajčni prah pogosto prodaja tudi kot dodatek. Ta oblika se uporablja v slaščičarstvu kot emulgator, ki izboljša mešanje lipidov z drugimi vodnimi fazami. Zahvaljujoč temu so mešanice receptov bolj homogene. Poleg tega jajce zaradi lastnosti in beljakovin beljaka koagulira, ko je izpostavljeno toploti, in tako postane ključna sestavina katere koli sladice.
Uporablja se lahko tudi za kuhanje slanih jedi. Ne pozabite, da je jajce odličen vir beljakovin, fosfolipidov, vitaminov in mineralov. Poleg tega je 51% njegove sestave beljakovin. Preostala hranila so enaka tistim v običajnem celem jajcu. V tem primeru so maščobe in ogljikovi hidrati.