Velja za eno najbolj zdravih živil XNUMX. stoletja. Mlečni kefir je probiotična pijača, ki vsebuje veliko bioaktivnih spojin, ampak ali ga je res treba zaužiti vsak dan?
Ti probiotiki, tako kot mlečnokislinske bakterije, lahko pomagajo okrepiti imunsko funkcijo in se boriti proti škodljivim mikrobom in rakotvornim snovem; Poleg tega se pogosto štejejo za ključne za izboljšanje številnih prebavnih težav. Če še vedno dvomimo, ali naj pijemo mlečni kefir, potem bomo v nadaljevanju našli vse o tem napitku.
Kaj je to?
Mlečni kefir izvira iz delov vzhodne Evrope in jugozahodne Azije. Ime izhaja iz turške besede keyif, kar pomeni "dobro počutje" po jedi.
Kefir je fermentirana pijača, tradicionalno narejena iz kravjega ali kozjega mleka. Nastane tako, da se mleku dodajo kefirjeva zrna. To niso žitna zrna, temveč zrnam podobne kolonije kvasovk in mlečnokislinskih bakterij, ki po videzu spominjajo na cvetačo.
V približno 24 urah se mikroorganizmi v kefirjevih zrncih razmnožijo in fermentirajo sladkorje v mleku ter ga spremenijo v mlečni kefir. Jedrca nato odstranimo iz tekočine in jih lahko ponovno uporabimo za ustvarjanje več. Verjetno je kefir pijača, vendar so zrna začetna kultura, ki se uporablja za proizvodnjo pijače.
Mlečnokislinske bakterije v zrnih pretvorijo laktozo v mleku v mlečno kislino, zato je kefir kiselkastega okusa kot jogurt, vendar ima bolj tekočo konsistenco.
lastnosti
175 ml porcija mlečnega kefirja z nizko vsebnostjo maščob vsebuje:
- Energija: 100 kalorij
- Beljakovine: 4 grame
- Ogljikovi hidrati: 8 gramov
- Maščoba: 4 grame
- Kalcij: 10 % priporočenega dnevnega vnosa
- Fosfor: 15%
- Vitamin B12: 12%
- Riboflavin (B2): 10%
- Magnezij: 3%
Vsebuje tudi dostojno količino vitamina D. Poleg tega ima kefir približno 100 kalorij, 7-8 gramov ogljikovih hidratov in 3-6 gramov maščobe, odvisno od vrste uporabljenega mleka.
Kefir vsebuje tudi široko paleto bioaktivnih spojin, vključno z organskimi kislinami in peptidi, ki prispevajo k njegovim koristim za zdravje. Različice kefirja brez mlečnih izdelkov lahko pripravite s kokosovo vodo, kokosovim mlekom ali vodo. Razumljivo je, da ti ne bodo imeli enakega profila hranil kot kefir na osnovi mleka.
Priporočeni dnevni dodatek
Večina strokovnjakov priporoča uživanje skodelico na dan da povečate zdravstvene koristi te energijske pijače. V idealnem primeru bomo začeli z nižjim odmerkom in ga počasi povečevali do želene količine, da ocenimo toleranco in zmanjšamo negativne stranske učinke.
Opozoriti je treba, da je mlečni kefir narejen iz mlečnih izdelkov in ni primeren za ljudi z alergijo na mleko ali občutljivostjo na mlečne izdelke. Čeprav jo večina ljudi z laktozno intoleranco lahko prenaša brez kakršnih koli težav, lahko povzroči neželene stranske učinke pri drugih ljudeh. Če imamo po zaužitju kefirnega mleka negativne učinke, ga bomo poskusili zamenjati s fermentiranimi pijačami s kokosom ali vodo.
Mnogi trdijo, da lahko pomaga pri izgubi teže. Lahko celo podpira vzdrževanje telesne teže zaradi visoke vsebnosti hranil. Glede na to bomo izbrali različice brez sladkorja, da bomo imeli največ koristi z najmanj praznimi kalorijami.
koristi
Kefir je bil prepoznan kot potencialni vir probiotikov in molekul z različnimi zdravstvenimi lastnostmi. Uživanje te hrane ima ogromne koristi za zdravje.
Bogat s probiotiki
Nekateri mikroorganizmi imajo lahko ob zaužitju ugodne učinke na zdravje. Ti mikroorganizmi, znani kot probiotiki, lahko na številne načine vplivajo na zdravje, pomagajo pri prebavi, uravnavanju telesne teže in duševnem zdravju.
Jogurt je najbolj znano probiotično živilo v zahodni prehrani, vendar je kefir dejansko veliko močnejši vir. Kefirjeva zrna vsebujejo do 61 sevov bakterij in kvasovk, zaradi česar so zelo bogat in raznolik vir probiotikov, čeprav je ta raznolikost lahko različna.
Izboljšuje zdravje kosti
Za osteoporozo je značilno propadanje kostnega tkiva in je velika skrb v zahodnih državah. Še posebej pogosta je pri starejših ženskah in močno poveča tveganje za zlome.
Zagotavljanje ustreznega vnosa kalcija je eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje zdravja kosti in upočasnitev napredovanja osteoporoze. Polnomastni mlečni kefir ni le odličen vir kalcija, ampak tudi vitamina K2, ki ima osrednjo vlogo pri presnovi kalcija. Dokazano je, da dodatek K2 zmanjša tveganje za zlome do 81 %.
Pomoč pri prebavnih težavah
Probiotiki, kot je kefir, lahko pomagajo obnoviti ravnovesje koristnih bakterij v črevesju. Zato so zelo učinkoviti pri zdravljenju številnih oblik driske.
Poleg tega številni dokazi kažejo, da lahko probiotiki in probiotična živila ublažijo številne prebavne težave. Sem spadajo sindrom razdražljivega črevesja, razjede, ki jih povzroča okužba s H. pylori, in številni drugi. Zaradi tega je kefir lahko koristen, če imate težave s prebavo.
nizka vsebnost laktoze
Mlečni izdelki vsebujejo naravni sladkor, imenovan laktozo. Mnogi ljudje, zlasti odrasli, ne morejo pravilno razgraditi in prebaviti laktoze. To stanje imenujemo intoleranca za laktozo.
Mlečnokislinske bakterije v fermentiranih mlečnih živilih, kot sta kefir in jogurt, pretvorijo laktozo v mlečno kislino, zato imajo ta živila veliko manj laktoze kot mleko. Vsebujejo tudi encime, ki lahko pomagajo pri nadaljnji razgradnji laktoze.
Zato ljudje z laktozno intoleranco mlečni kefir dobro prenašajo, vsaj v primerjavi z navadnim mlekom. Upoštevajte, da je mogoče pripraviti 100 % kefir brez laktoze s kokosovo vodo, sadnim sokom ali drugo nemlečno pijačo.
Razlike z jogurtom
Kefir in jogurt s fermentiranimi mlečnimi izdelki. Imajo pa nekoliko drugačne lastnosti.
Kefir in jogurt sta si zelo podobna, saj sta oba sestavljena iz fermentiranega mleka s koristnimi bakterijami. Imajo podobne prehranske profile, imajo relativno malo maščob in so a vir beljakovin. Oboje je mogoče pripraviti tudi z alternativami za mleko brez mlečnih izdelkov in ljudje jih lahko uporabljajo v živilih na podoben način.
Oba sta običajno narejena z aktivnim "živim" začetnim kompletom kvasa, ki je odgovoren za gojenje koristnih bakterij. Za razliko od jogurta mlečni kefir prihaja samo iz mezofilnih sevov, ki rastejo pri sobni temperaturi in ne zahtevajo nikakršnega segrevanja.
Imata veliko podobnosti, vendar ima kefir običajno a večjo količino probiotikov in večja raznolikost bakterijskih sevov in kvasovk. Po fermentaciji ima mlečni kefir kiselkast okus, podoben okusu grškega jogurta. Intenzivnost okusa je odvisna od tega, kako dolgo je pijača fermentirala: daljši proces fermentacije na splošno vodi do močnejšega, bolj kiselkastega okusa in povzroči celo nekaj karbonizacije.
Razlike z vodnim kefirjem
Vodni kefir ima bolj nežen okus in lažjo teksturo kot mlečni kefir in je običajno narejen iz sladkane vode ali sadnega soka.
Vodni kefir je narejen na podoben način kot mleko in kokosov kefir. Tako kot različico mleka lahko tudi navadni vodni kefir aromatizirate doma z zdravimi dodatki in je odlična, zdrava alternativa pitju pijač, kot so gazirane pijače ali predelani sadni sokovi.
Vendar je treba vodni kefir uporabljati drugače, kot uporabljamo mlečni kefir. Poskusili ga bomo dodati smutijem, zdravim sladicam, ovsenim kosmičem, solatnim prelivom ali pa ga piti čistega. Ker ima manj kremasto in manj trpko teksturo, ni najboljši nadomestek za mlečne izdelke v receptih.
Kako uporabiti?
Ljudje lahko uporabljamo kefir na enak način kot mleko in jogurt. Lahko ga na primer pijemo hladnega v kozarcu, ga vlijemo v kosmiče, ovsene kosmiče ali müslije, dodamo smutijem ali jemo s sadjem. Kefir lahko uporabite celo v kremastih solatnih prelivih, zamrznjenem jogurtu, pekovskih izdelkih in juhah. Vendar ne pozabite, da bo segrevanje kefirja onesposobilo žive kulture.
Lahko je odlična osnova za juhe in enolončnice, ki bi sicer zahtevale pinjenec, kislo smetano, smetano ali jogurt. Lahko je tudi dober nadomestek za katero koli sestavino v pekovskih izdelkih, pire krompirju, juhah in drugem, da povečate vsebnost hranil in izkoristite vse čudovite prednosti kefirja.
Lahko ga uporabimo celo za pripravo sira na kefirju, trdega, drobljivega sira, ki ga lahko potresemo po vrhu naših najljubših večernih jedi.
Kako narediti doma?
Če nismo prepričani o kakovosti kefirja, kupljenega v supermarketu, si ga zlahka naredimo doma. Upoštevajte, da se kefirjeva zrna za mlečne in nemlečne pijače razlikujejo.
Postopek priprave mlečnega kefirja doma je zelo preprost:
- V majhen kozarec bomo dali eno ali dve žlici (14 do 28 gramov) kefirjevih zrn. Več ko uporabljamo, hitreje bo raslo.
- Dodali bomo približno dve skodelici (500 ml) mleka, po možnosti ekološkega ali celo surovega. Mleko krav, hranjenih s travo, je najbolj zdravo. Na vrhu kozarca bomo pustili 2,5 cm prostora. Dodamo lahko malo polne smetane, če želimo bolj gost kefir.
- Postavili bomo pokrov in ga pustili med 12 in 36 urami na sobni temperaturi.
- Ko začne izgledati grudasto, ste končali. Po nežnem filtriranju tekočine ostanejo originalna kefirjeva zrna. Nato lahko fižol damo v nov kozarec z malo mleka in postopek se začne znova.