Jajca so odličen vir hranil, pa tudi bogat vir beljakovin in maščob; dva makrohranila, ki imata pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže.
La beljakovin Pomembno je, ker ko zmanjšate vnos kalorij in začnete izgubljati nekaj teže, bodo neizogibno del tega deleža mišice (ne izgubljate le maščobe). Zaužitje zadostne količine beljakovin pa vam lahko pomaga ohraniti mišice ali vsaj zmanjša količino izgubljenih beljakovin, kar ohranja vaš metabolizem v mirovanju in vam pomaga porabiti več kalorij na splošno.
Beljakovine prav tako pomagajo pri hujšanju, ker dajejo občutek sitosti, zahtevajo več energije za prebavo in povečajo hormone sitosti, glede na članek iz aprila 2015 v The American Journal of Clinical Nutrition. Maščoba tudi nasiti: upočasni prebavo in poskrbi, da se dlje časa počutimo siti. Uživanje dovolj maščob vam torej lahko pomaga pri izgubi teže.
V vsakem primeru vam puščamo nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati pri uživanju jajc.
Kako jih je najbolj zdravo kuhati?
Jajca so okusna in izjemno vsestranska. Kuhamo jih lahko na veliko različnih načinov in jih je enostavno kombinirati z drugimi zdravimi živili, kot je zelenjava. S kuhanjem uničimo tudi vse nevarne bakterije, zaradi česar so varnejši za uživanje.
Tukaj imamo najbolj priljubljene in zdrave načine kuhanja:
- Kuhano. Trdo kuhana jajca kuhamo v lupini v loncu z vrelo vodo od 6 do 10 minut, odvisno od tega, kako kuhan želimo, da je rumenjak. Dlje kot jih boste kuhali, bolj čvrst bo postal rumenjak.
- Poširano. Poširana jajca skuhamo v nekoliko hladnejši vodi. Razdelijo se v lonec z vrelo vodo pri temperaturi 71-82 ° C in kuhajo 2,5-3 minute.
- Pečen. Pečena jajca pečemo v vroči pečici v posodi z ravnim dnom, dokler jajce ne strdi.
- Premešana. Umešana jajca stepemo v skledo, vlijemo v segreto ponev in na majhnem ognju mešamo, dokler se ne strdi.
- Tortilja. Za pripravo omlete jajca stepemo, vlijemo v vročo ponev in na nizkem ognju počasi dušimo, dokler ne strdijo. Za razliko od umešanih jajc, omleta ni umešana, ko je že v ponvi.
- Mikroonde. Kuhanje jajc v mikrovalovni pečici traja veliko manj časa kot v loncu. Vendar pa na splošno ni dobra ideja kuhati v mikrovalovni pečici jajc, ki so še v lupini. V njih namreč hitro nastane pritisk in lahko počijo.
Nasveti za uživanje jajc in hujšanje
To živilo je eno najbolj hranljivih, a jajca lahko naredimo še bolj zdrava. Tukaj je nekaj nasvetov za kuhanje super zdravih jajc.
Ne jejte samo beljakov
Če ste eden tistih, ki vsakič, ko umešate jajca, odstranijo rumenjak, si delate medvedjo uslugo, ko gre za hujšanje ali pridobivanje vitalnih hranil.
Da, rumenjaki vsebujejo večino maščobe, ki jo najdemo v jajcu, vendar prehranska maščoba ni tista, ki povzroča, da pridobite več telesne maščobe, temveč zaradi odvečnih kalorij. Poleg tega rumenjak vsebuje pol beljakovin najdemo v jajcu.
Nazadnje, rumenjak je mesto, kjer se nahaja večina hranil. Če zavržete rumenjak, zamujate holin, folna kislina, železo, selen, fosfor, cink, tiamin in vitamini A, B6, B12, D in E.
Ne omejujte jajc na zajtrk
Ne omejujte se (ali svoje prehrane) samo na jajca kot hrano za zajtrk. Uživamo jih lahko tudi pri kosilu in večerji ter celo kot predjed.
Z lahkoto jih vključite v obroke poleg zajtrka – sendviči z jajčno solato so hranljivo in prijetno kosilo. Ali pa uživajte poširana jajca kot vir beljakovin poleg solate ali sklede kosmičev.
Za večerjo dodajte jajce na vrh svojega burgerja ali pa jih nekaj vmešajte v praženec, preden postrežete.
Eno ali dve trdo kuhani jajci s soljo in poprom sta okusen prigrizek, s katerim boste siti do naslednjega obroka.
Kuhajte jih z zdravimi maščobami
ocvreti jajca v maslo o margarina nima namena, če se poskušate prehranjevati zdravo ali shujšati. Seveda, morda je dobrega okusa, vendar vašo hrano nekoliko zmanjša glede na prehrano.
Ne pravimo, da se je treba izogibati vsem maščobam. Naše telo potrebuje maščobo in prehranska maščoba lahko pomaga pri izgubi teže. Vendar lahko nezdrave maščobe, kot so nasičene in transmaščobe, povečajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen in druga kronična stanja.
Namesto tega kuhajte jajca v nenasičenih maščobah oljčnega olja, avokada in repice. Ali še bolje, izberite poširana ali kuhana jajca, ki za kuhanje ne potrebujejo dodatnih kalorij.
Ne jejte jih z nezdravo hrano
Naše dojemanje jajc se je z leti spremenilo, zlasti ko se je znanost razvila in vemo, da so jajca zdaj lahko del zdrave prehrane.
Kljub temu ne dovolite, da bi zdravstvene lastnosti jajc dale avreo zdravja vsemu, kar jeste z njimi, kot je močno predelano rdeče meso (slanina, klobase) ali rafinirana žita (palačinke, vaflji).
Bolj zdrave možnosti združevanja jajc vključujejo zelenjava in majhen del sir za omleto, z omako. Ali pa uživajte v umešanih jajcih s polnozrnatim angleškim mafinom in koščkom sadja ali jogurta.
ne jejte preveč
Da, omejitev holesterola v prehrani je bila odpravljena med letoma 2015 in 2020. Vendar to ne pomeni, da jih lahko uživate kot pipe. Čeprav tehnično ni zgornje meje za holesterol, smernice navajajo, da bi morali ljudje zaužiti čim manj holesterola, hkrati pa upoštevati zdrav način prehranjevanja.
Kar zadeva jajca, je najbolje, da se povprečno držite enega na dan. Če imate sladkorno bolezen ali druge dejavnike tveganja za bolezni srca, vam morda ne svetujemo, da bi jedli več kot tri jajca na teden.