Popoln vodnik za olje MCT

Število študij o olju MCT in izgubi teže je majhno, vendar predhodni rezultati kažejo, da lahko ta dodatek nudi skromne koristi. Namesto da se pri uravnavanju telesne teže zanašate samo na olje MCT, vključite njegovo uporabo v načrt zdrave prehrane in redno vadbo.

Zanimanje za srednjeverižne trigliceride (MCT) je v zadnjih letih hitro naraslo. To je deloma posledica znanih koristi kokosovega olja, ki je njihov bogat vir. Številni zagovorniki se hvalijo, da vam MCT lahko pomagajo pri izgubi teže, zato bomo še videli, ali je to povsem res.

Kaj je MCT?

P srednjeverižni trigliceridi (MCT) so maščobe, sestavljene iz šest do deset atomov ogljika, medtem ko dolgoverižni trigliceridi (LCT) obsegajo 10 do 12 atomov ogljika, pojasnjuje članek iz aprila 18 v reviji Nutrition Review. Večino maščob v prehrani predstavljajo LCT maščobe, ki ne zagotavljajo blagodejnih učinkov, kot jih zagotavljajo MCT maščobe.

Srednjeverižni trigliceridi se presnavljajo drugače kot dolgoverižni trigliceridi (LCT), ki jih najdemo v večini drugih živil. Olje MCT je dodatek, ki vsebuje veliko teh maščob in naj bi imel številne koristi za zdravje. Triglicerid je preprosto strokovni izraz za maščobo. Trigliceridi služijo dvema glavnima namenoma: porabijo se za energijo ali shranijo kot telesna maščoba.

Maščobe MCT imajo edinstvene lastnosti, ki so osnova njihovih koristi za zdravje. Zagotavljajo 10 odstotkov manj kalorij kot LCT maščobe. Tudi se hitreje absorbirajo in prej presnovijo v energijo, zato takoj postanejo gorivo za mišice in organe. Lahko pomagajo ljudem z večjimi potrebami po energiji, kot so bolniki, ki okrevajo po operaciji, ali športniki, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost.

Čeprav kokosovo olje in polnomastno mleko vsebujeta MCT maščobe, čistih MCT v naravi ni. Proizvajalci pridobivajo MCT olje iz naravnih virov in ga obdelajo v brezbarvno tekočino brez okusa, ki se uporablja kot prehransko dopolnilo.

lastnosti

Olje MCT se zaradi svojih hranilnih lastnosti uporablja pri številnih pogojih. Na primer kot napaka v intraluminalni hidrolizi maščobe (zmanjšana pankreasna lipaza, zmanjšana žolčna sol), pomanjkljiva absorpcija sluznice maščobe (zmanjšana prepustnost sluznice, zmanjšana absorpcijska površina), okvarjen limfni transport maščobe (tj. črevesna limfna obstrukcija) ali za ketogena dieta.

V žlici MCT olja najdemo naslednje hranilne vrednosti:

• Energija: 120 kalorij
• Maščobe: 14 gramov
  • Nasičene maščobe: 14 grama
  • Trans maščobe: 0 grama
• Ogljikovi hidrati: 0 gramov
• Beljakovine: 0 grame

Ni pomemben vir holesterola, natrija, vlaknin, sladkorjev, vitamina A, vitamina C, kalcija ali železa. Prav tako ni zasnovan kot edini vir prehrane.

Vrste

Čeprav je na trgu na voljo veliko različnih oljnih dodatkov MCT, ne smemo biti preobremenjeni z izbiro pravega. Ko bomo razumeli štiri glavne vrste olja MCT, bomo veliko lažje izbrali pravi dodatek za naše potrebe.

Štiri srednjeverižne maščobne kisline (MCFA) v oljih MCT so:

• kapronska kislina (C6): Verjame se, da se C6 pretvarja v ketone z zelo učinkovito hitrostjo. Na žalost gredo te koristi pogosto z roko v roki z želodčnimi težavami, zato večina ljudi ne priporoča jemanja C6 samega. Prav tako veliko ljudi opozarja na slab okus v ustih.
• kaprilna kislina (C8): Dokazano je, da C8 (kaprilna kislina) zagotavlja najhitrejšo in najdaljšo tvorbo ketonov med testiranimi maščobnimi kislinami. Poleg tega C8 proizvaja višje koncentracije acetoacetata (enega od 3 ketonskih teles, ki nastanejo v ketozi) kot celotno kokosovo olje, ki je ustvarilo več beta-hidroksibutirata. To je lahko koristno v zgodnjih dneh ketogene prilagoditve, ker dokler se telo popolnoma ne prilagodi na uporabo ketonov za energijo.
• kaprinska kislina (C10): C8 in C10 sta najpogostejši maščobni kislini, ki ju najdemo v oljnih formulah MCT, ker se domneva, da se metabolizirata hitreje kot C12 in nimata neprijetnega priokusa kot C6. C10 lahko zagotovi dodatno korist hitrejše in učinkovitejše odprave kandide kot druge MCFA. Candida je kvasovka, ki lahko raste v tankem črevesu, kjer ne bi smela biti, in lahko povzroči prebavne motnje, kot so spahovanje, driska in slabost.
• lavrinska kislina (C12): C12 je najbolj zastopana MCFA v kokosovem olju. Morda se absorbira počasneje kot druge MCFA, kar bi lahko bil dober dodatek k mešanici olj MCT, ki vključuje C8 in C10, ki se hitreje absorbirata. Ima tudi močan protimikrobni učinek.

Ali lahko pomaga pri izgubi teže?

Čeprav je znanost prinesla mešane rezultate, obstaja več načinov, kako lahko MCT olja pomagajo pri izgubi teže. Ne pozabite pa, da imajo številne od teh študij majhne velikosti vzorcev in ne upoštevajo drugih dejavnikov, kot sta telesna dejavnost in skupni vnos kalorij.

Nižja kalorična gostota

MCT zagotavljajo približno 10 % manj kalorij kot LCT ali 8,4 kalorije na gram za MCT v primerjavi z 9,2 kalorije na gram za LCT. Ne pozabite pa, da večina jedilnih olj vsebuje tako MCT kot LCT, kar lahko izniči morebitno kalorično razliko.

Glede na članek Nutrition Review imajo MCT več lastnosti, ki lahko pomagajo pri izgubi teže. te maščobe vsebujejo manj kalorij kot druge maščobe, telo pa po zaužitju shrani veliko nižji odstotek MCT kot maščobo. Poleg tega povečajo vaš metabolizem, kar vam pomaga porabiti več kalorij, povečati sitost in hitreje izgorevati maščobe.

MCT olje povečuje sitost

Študija iz aprila 2015, objavljena v European Journal of Clinical Nutrition, je preučevala učinke uživanja koruznega olja in olja MCT na apetit in vnos hrane. Sestavljen je iz dveh randomiziranih navzkrižnih poskusov. V enem poskusu je sodelovalo 10 ljudi, v drugem pa sedem. Kljub majhnemu številu udeležencev je študija zaradi obetavnih ugotovitev vredna omembe. Avtorji so opazili, da je uživanje olja MCT zmanjšalo skupni vnos hrane.

Druga študija je pokazala, da so MCT v primerjavi z LCT povzročili večje povečanje peptida YY in leptina, dveh hormonov, ki pomagata zmanjšati apetit in povečati občutek sitosti.

shranjevanje maščobe

V drugi študiji iz februarja 2015, objavljeni v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, so bila pregledana klinična preskušanja, v katerih so primerjali delovanje MCT maščob in LCT maščob na težo. ugotovili, da lahko zamenjava LCT v prehrani z MCT povzroči zmerno zmanjšanje telesne teže in spremembe v telesni sestavi. Za potrditev učinkovitosti in določitev ustreznega modela odmerjanja so potrebne dodatne raziskave, so zaključili avtorji.

Ker se MCT absorbirajo in prebavijo hitreje kot LCT, se najprej porabijo za energijo, namesto da se shranijo kot telesna maščoba. Vendar pa se MCT lahko shranijo tudi kot telesna maščoba, če jih zaužijemo v prevelikih količinah.

Obstaja tudi več študij, ki kažejo, da lahko MCT povečajo sposobnost telesa za izgorevanje maščob in kalorij. Drugi je ugotovil, da je prehrana, bogata z MCT, povzročila večje izgorevanje in izgubo maščobe kot prehrana z več LCT. Vendar lahko ti učinki izzvenijo po 2-3 tednih, ko se telo prilagodi.

Neželeni učinki in kontraindikacije

Kot pri vsakem dodatku se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete uporabljati olje MCT, in ne prekoračite priporočenega odmerka. Če se prehransko dopolnilo jemlje za dopolnitev običajne prehrane, namesto za nadomestitev drugih maščob, je lahko rezultat povečanje telesne mase. Ker so raziskave na to temo omejene, jemanje tega olja ne bi smelo nadomestiti posegov zdrave prehrane in življenjskega sloga za uravnavanje telesne teže.

Povečanje teže

Ena žlica MCT olja vsebuje približno 120 kalorij in 14 gramov maščobe. Če ga dodamo prehrani, namesto da bi ga uporabljali kot nadomestek za druge vire maščob, bi dodatne kalorije lahko dodale dodatne kilograme.

Obstajajo tudi študije, ki kažejo na negativne učinke olja MCT; ena trdi, da lahko uživanje vodi do povišanih ravni trigliceridov, ki so vrsta lipidov (maščob) v krvi. Visoke ravni lipidov lahko povečajo tveganje za bolezni srca.

bolezni srca in ožilja

MCT olje je nasičena maščoba. Z zvišanjem holesterola LDL lahko preveč nasičenih maščob poveča tveganje za srčni napad ali možgansko kap. Prekomerna uporaba olja MCT lahko pri nekaterih ljudeh poveča raven slabega holesterola. Ta stranski učinek je precej dobro poznan in od tam dalje je odvisno od nas in zdravnika, da se odločimo, kje želimo vzdrževati raven LDL za optimalno zdravje.

Posebni učinki olja MCT na zdravje srca še niso dobro razumljeni. Medtem je priporočljivo, da ne dobite več kot 5-6 % dnevnih kalorij iz nasičenih maščob, vključno s tistimi, ki jih najdemo v rdečem mesu in pomfritu.

Prebavne težave

Opozorilo je, da je prekomerna uporaba povezana s črevesnimi boleznimi, kot so driska, krči, plini, napihnjenost in nelagodje v trebuhu. ljudje z bolezni jeter izogibajte se olju.

Strokovnjaki verjamejo, da lahko maščoba nekaterih ljudi preobremeni prebavni sistem, ker se MCT presnavlja brez encimov. MCT olje ima a odvajalni učinek naravno. Zamenjava kokosovega olja z oljem MCT lahko pomaga pri zaprtju. Paziti je treba na postopno vključevanje MCT olja v prehrano, saj lahko preveč prehitro povzroči želodčne krče itd.

Kakšne koristi prinaša?

Omejene raziskave kažejo, da imajo MCT potencial za odpravo motenj, ki presegajo debelost, glede na članek Food & Nutrition. To vključuje stanja, ki prizadenejo črevesni trakt, kot so celiakija, bolezen razdražljivega črevesa, sindrom kratkega črevesa in postgastrektomija. MCT lahko pomagajo tudi pri cistični fibrozi, epilepsiji, driski in Alzheimerjevi bolezni. Potrebnih je več študij, preden lahko znanstveniki sprejmejo kakršne koli zaključke o vrednosti dodatka za ta stanja.

Študija iz decembra 2019, objavljena v reviji Aging Research Reviews, je raziskala učinke MCT na Alzheimerjevo bolezen in blago kognitivno okvaro. Ljudje z Alzheimerjevo boleznijo imajo nizek metabolizem glukoze v možganih, vendar lahko za energijo uporabljajo ketone.

Ker imajo MCT potencial za stimulacijo ketonov, so avtorji domnevali, da lahko zmanjšajo simptome bolezni. Rezultati so pokazali, da je uporaba MCT povzročila blago ketozo in izboljšano kognicijo. Ketoni so kemikalije, ki jih telo proizvaja, ko kuri maščobe za energijo, v procesu, imenovanem ketoza.

dober vir energije

Telo absorbira MCT hitreje kot dolgoverižne trigliceride (LCT), ki vsebujejo več ogljikovih atomov v svojih verigah maščobnih kislin. Zaradi krajše dolžine verige MCT potujejo hitreje iz črevesja v jetra in ne zahtevajo razgradnje žolča, kot to počnejo maščobe z daljšo verigo.

V jetrih se maščobe razgradijo, da se uporabijo za gorivo ali shranijo kot telesna maščoba. Ker MCT zlahka vstopijo v vaše celice, ne da bi se razgradili, jih je mogoče uporabiti kot takojšen vir energije. Pri ketogeni dieti se lahko MCT pretvorijo v ketone v jetrih. Ti ketoni lahko prečkajo krvno-možgansko pregrado, zaradi česar so vir energije za možganske celice.

Nadzorujte raven sladkorja v krvi

Olje MCT lahko koristi tudi ljudem s sladkorno boleznijo. Pokazalo se je, da MCT zmanjšujejo skladiščenje maščobe in povečajo izgorevanje maščobe, kar lahko pomaga pri obvladovanju stanja.

Ena študija je pokazala, da so 10 ljudem s sladkorno boleznijo injicirali inzulin, ki so pri jemanju MCT potrebovali 30 % manj sladkorja za vzdrževanje normalne ravni krvnega sladkorja v primerjavi z LCT. Vendar ista študija ni odkrila nobenega učinka MCT na znižanje ravni krvnega sladkorja na tešče. Zato lahko drugi dejavniki, kot sta čas in količina zaužite hrane, vplivajo na učinke olja MCT.

Zmanjšajte kopičenje laktata pri športnikih

Med vadbo lahko povečana raven laktata negativno vpliva na učinkovitost vadbe. Zanimivo je, da lahko MCT pomagajo zmanjšati kopičenje laktata. Ena študija je pokazala, da so imeli športniki, ki so s hrano pred kolesarjenjem zaužili 6 gramov ali približno 1.5 čajne žličke MCT, nižje ravni laktata in jim je bilo lažje telovaditi v primerjavi s tistimi, ki so jemali LCT.

Poleg tega je študija pokazala, da nam lahko jemanje MCT olja pred vadbo pomaga porabiti več maščobe namesto ogljikovih hidratov za energijo.

Boj proti rasti bakterij

Dokazano je, da imajo MCT protimikrobne in protiglivične učinke. Kokosovo olje, ki vsebuje številne MCT, zmanjša rast Candide albicans za 25%. To je običajna gliva, ki lahko povzroči soor in različne kožne okužbe. Isto olje lahko zmanjša rast bakterije, ki povzroča bolezen, imenovane Clostridium difficile.

Sposobnost kokosovega olja, da zmanjša rast kvasovk in bakterij, je lahko posledica kaprilne, kaprinske in lavrinske kisline v MCT. Dokazano je tudi, da sami MCT zavirajo rast razširjene nalezljive glive v bolnišnicah do 50 %.

Vendar ne pozabite, da je bila večina raziskav o MCT in imunski podpori opravljena s študijami in vitro ali na živalih. Potrebne so visokokakovostne študije na ljudeh, preden lahko pridemo do trdnejših zaključkov.

Izboljša duševno zdravje

Mnogi ljudje poročajo, da občutno izboljšajo svoje kognitivne sposobnosti zaradi dodajanja MCT. Na žalost še vedno ni veliko študij, ki podpirajo to teorijo.

Obstaja študija, ki je proučevala sposobnost olja MCT, da poveča raven ketonov v možganih bolnikov z Alzheimerjevo boleznijo kot način za kompenzacijo slabe presnove glukoze. Študija je pokazala, da je uporaba MCT podvojila porabo ketonov v možganih bolnikov z Alzheimerjevo boleznijo.

Izboljšano zdravje črevesja

Zdravje prebave in absorpcija hranil imata veliko opraviti s črevesnimi bakterijami. Veliko različnih vrst probiotičnih bakterij v vašem prebavnem traktu je povezanih z boljšo absorpcijo hranil in nižjo stopnjo vnetja.

Obstaja nekaj dokazov, da so MCT lahko koristni. Študije na živalih pri podganah in prašičih so pokazale, da je dajanje več MCT izboljšalo absorpcijo hranil in zdravje bakterijskega črevesja. Študija na ljudeh je tudi pokazala, da lahko MCT izboljšajo porabo energije in presnovno zdravje zaradi svoje sposobnosti izboljšanja črevesne prepustnosti in bakterijskega okolja.

Spremembe v telesni sestavi

Če poskušamo shujšati, je koristno poslušati telesne signale lakote in sitosti. Če se naučimo jesti, ko smo lačni, in prenehamo jesti, ko smo siti, lahko preprečimo, da bi zaužili odvečne kalorije, kar lahko privede do povečanja telesne teže.

MCT lahko vplivajo na hormone lakote s povečanjem proizvodnje leptina, ki možganom sporoča, da ste siti. Po zaužitju olja MCT raziskave kažejo, da se ljudje počutijo bolj siti in zato manj jedo. Če je izguba teže eden od naših ciljev, bi nam olje MCT lahko pomagalo, da smo bolj pozorni na to, kaj jemo.

Zmanjšanje napadov

Napade pri ljudeh in psih je težko obvladati, v nekaterih primerih pa jih ni mogoče obvladati niti z zdravili. Včasih zdravila, ki se jemljejo za zmanjšanje pogostosti napadov, močno zmanjšajo splošno kakovost življenja.

Torej bi bila kakršna koli dietna pomoč poleg tega zelo koristna. Na srečo lahko pri tem pomaga tudi MCT olje. V majhni študiji je bilo ugotovljeno, da je dodajanje olja MCT k prehrani zmanjšalo epileptične napade do 42 %. V drugi študiji pri psih je dodajanje kokosovega olja prehrani, ki je že jemala zdravila za epileptične napade, zmanjšalo napade za do 48 % v 90 dneh. To je fantastičen razlog, da razmislite o MCT olju za pse s krči.

Odganjalec insektov

Do nedavnega so najučinkovitejši repelenti insektov vsebovali kemikalijo DEET. Kemikalija je priljubljena, ker lahko odganja vse vrste stenic in preprečuje širjenje bolezni, ki jih prenašajo stenice. Vendar lahko DEET povzroči resne zdravstvene neželene učinke. Lahko je na primer strupeno za centralni živčni sistem, lahko povzroči kožne reakcije in je celo povezano z rakom. Kemikalija je še posebej nevarna pri redni uporabi po celem telesu. Težava nastopi, ko živimo v kraju, kjer nas mrčes običajno nadleguje in nam ne preostane drugega, kot da uporabimo repelent.

Dobra novica je, da je kokosovo olje MCT učinkovitejše pri odpravljanju hroščev kot DEET. Na primer, ena študija je pokazala, da je 90-odstotno učinkovita za odganjati komarjes. Idealen je tudi za zadrževanje psov bolhe y klopi.

Za razliko od večine zdravil ni strupeno, kar pomeni, da ni težav, če pes olje liže. Protimikrobno in protiglivično MCT olje, kot je omenjeno zgoraj, je sestavljeno iz srednjeverižnih maščobnih kislin. Najpogostejše so kaprinska, kaprilna in lavrinska kislina.

Kokosovo olje proti MCT olju

Kokosovo olje in MCT olje imata različno sestavo. Čeprav kokos vsebuje MCT, vsebuje tudi LCT. Nasprotno pa je MCT olje sestavljeno izključno iz srednjeverižnih maščob. Glavna sestavina kokosovega olja je lavrinska kislina, maščoba, ki na nek način deluje kot MCT, na druge pa kot LCT. Študije, ki raziskujejo koristi MCT, niso uporabne za kokosovo olje.

Raziskave o kokosovem olju so zelo predhodne, zato je prezgodaj soditi o njegovi učinkovitosti pri hujšanju in zdravju. Epidemiološke študije na populacijah, ki redno uživajo hrano v prehrani, kot sta Indija in Polinezija, poročajo o nizki pojavnosti srčno-žilnih bolezni. Znanstveniki trdijo, da rezultati ne dokazujejo, da koristi kokosovega olja: lahko so posledica drugega načina življenja ali prehranjevalnih dejavnikov, kot je veliko uživanje sadja, zelenjave in rib.

Uživanje kokosovega olja v zmernih količinah ne bo naredilo veliko škode, vendar je malo verjetno, da bo povzročilo izgubo teže. Če vam je všeč okus, ga zmerno dodajte hranljivi prehrani.

Živila z oljem MCT

Obstajata dva glavna načina za povečanje vnosa MCT olja: s pomočjo polnovrednih virov hrane ali dodatkov.

Naslednja živila so najbogatejši viri srednjeverižnih trigliceridov, vključno z lavrinsko kislino, in so navedena skupaj z odstotno sestavo MCT:

• Kokosovo olje: 55%
• Olje palmovih jedrc: 54%
• Polnomastno mleko: 9 %
• Maslo: 8%

Čeprav so zgornji viri bogati z MCT, se njihova sestava razlikuje. Na primer, kokosovo olje vsebuje vse štiri vrste MCT in majhno količino LCT. Vendar MCT olja vsebujejo večje količine lavrinske kisline (C12) in manjše količine kapra maščobnih kislin (C6, C8 in C10). Pravzaprav kokosovo olje vsebuje približno 42 % lavrinske kisline, zaradi česar je eden najboljših naravnih virov te maščobne kisline.

V primerjavi s kokosovim oljem imajo mlečni viri večji delež maščobnih kislin kapre in nižji delež lavrinske kisline. V mleku maščobne kisline kapre predstavljajo 4-12 % vseh maščobnih kislin, lavrinska kislina (C12) pa 2-5 %.

Kako se jemlje

Olja MCT ostanejo tekoča pri sobni temperaturi, zato jih je enostavno vmešati v katero koli pijačo po vaši izbiri. Ker so brez okusa in vonja, so možnosti neskončne! Tukaj je nekaj načinov, kako lahko dobimo dnevni odmerek tega zelo koristnega dodatka:

• Vmešajte ga v jutranjo kavo.
• Zmešajte ga v popoldanski smoothie.
• Premešamo z našimi najljubšimi začimbami
• Vmešajte ga v svoj napitek pred vadbo

Članek Nutrition Review priporoča začetek z majhnimi odmerki približno 1/4 čajne žličke večkrat na dan in postopno povečujte odmerek, kot ga prenašate. Lahko ga vzamete kar iz kozarca ali pa ga uporabite kot solatni preliv. Možno je kuhati tudi z oljem, vendar ga poskušajte ne segreti nad 65 °C, ker ga bodo višje temperature poslabšale in vplivale na njegov okus.

Čeprav olje MCT trenutno nima določene dopustne zgornje ravni vnosa, a največji dnevni odmerek 4 do 7 žlic (60 do 100 ml). Čeprav prav tako ni jasno, kakšen odmerek je potreben za morebitne zdravstvene koristi, je večina študij uporabila med 1 in 5 žlicami (15 do 74 ml) na dan. Določenim stranskim učinkom se lahko izognete tako, da začnete z majhnimi odmerki, kot je 1 čajna žlička (5 ml) in počasi povečujete vnos. Ko zdravilo MCT dobro prenaša, ga lahko jemljete po žlički.