Poleti je lažje dobiti dovolj vitamina D čez dan, poznanega tudi kot "sončni vitamin". Ko pa pride zima, je dnevni dan krajši in sprehodi postanejo bolj senčni. Možno je, da razmišljamo o dodajanju dodatkov ali živil s tem mineralom.
Telo naravno proizvaja vitamin D, ko je izpostavljeno neposredni sončni svetlobi. Vitamin D lahko pridobimo tudi iz nekaterih živil in dodatkov, da zagotovimo ustrezne ravni vitamina v krvi. Vitamin D ima več pomembnih funkcij. Zadosten vnos je pomemben za tipično rast in razvoj kosti in zob ter izboljšanje odpornosti na nekatere bolezni.
Kaj je vitamin D?
Ta tip je vitamin topen v maščobi Ima veliko vlog v telesu in vključuje vitamine D1, D2 in D3. Morda ga poznate zaradi uravnavanja strukture kosti in čeprav so močne kosti pomembne za športnike, je vitamin D potreben tudi za Absorpcija kalcija in delovanje hitrih mišičnih vlaken. Modulira tudi več kot 2.000 genov, ki sodelujejo pri rasti celic, delovanju imunskega sistema in sintezi beljakovin.
Če iščemo živila z velikimi odmerki tega minerala, lahko zaužijete:
- Maščobne ribe, kot je losos
- Mavrična postrv
- obogateno mleko
- Okrepljeno žito
- jajca z rumenjaki
- Surove bele gobe, izpostavljene ultravijolični svetlobi
- Mlečni izdelki, kot sta jogurt in sir.
- Okrepljen pomarančni sok
Priporočeni odmerek
Priporočeni dnevni vnos vitamina D je 600 IE/dan za otroke in odrasle do 70. leta starosti. Vendar se mnogi strokovnjaki sprašujejo, ali je ta količina ustrezna, zlasti za funkcije, ki niso zdravje kosti in športna uspešnost.
Priporočljivo je med 1.500 in 2.000 ie al dan za ljudi, ki niso dovolj izpostavljeni soncu brez zaščite, kar je enako pet (za svetlo ali svetlopolte) do 30 (za temnopolte) minute opoldanske sončne svetlobe na roke, noge in hrbet dvakrat ali trikrat na dan. teden brez kreme za sončenje.
Vemo, da je sončenje v zimskih mesecih lahko težko, zlasti v severni polovici Španije, ker je tam manj sončne svetlobe in ljudje nosijo različna oblačila, da se grejejo. Ne gre za to, da bi morali povečati svoje IU tudi pozimi, temveč za to, da bo težko dobiti dovolj vitamina D samo s sončno svetlobo.
Športniki, ki se ne izpostavljajo redno soncu, bi morali imeti pripravljen načrt za ta dodatni vitamin ali kombinacijo prehranskega in dodatnega vitamina D. poraba obogatena živila ali multivitamin sam običajni vitamin D verjetno ni dovolj za vzdrževanje zadostne ravni vitamina D.
Nosi enega uravnotežena prehrana, ki vsebuje potrebne obroke mastnih rib, zadostuje za pokritje potreb po vitaminu D, ki jih pokrijemo s hrano. Poleg tega, sončite se 15 minut na dan Zagotovil bo, da bomo dosegli potrebno raven. Upoštevajte, da je ta razstava zjutraj ali pozno popoldan, saj je idealno, da to storite brez kreme za sončenje, da pridobite prednosti. Upoštevajte, da količina tega vitamina, ki jo prispevate v svoje telo, prihaja neposredno iz izpostavljenosti soncu. In drugič, to boste storili s hrano.
Prednost
Vitamin D ima številne prednosti, najbolj znana pa je njegova udeležba pri tvorbi kosti. V nadaljevanju pa bomo pojasnili druge pomembne funkcije, v katerih sodeluje.
Krepi kosti
Morda je ena najbolj izjemnih prednosti tega vitamina preprečevanje osteoporoze. Ta vitamin je odgovoren za črevesno absorpcijo kalcija in fosforja. Ta absorpcija bo odločilna, da kalcij pravilno doseže kosti.
Poleg tega je vitamin D odgovoren za preprečevanje izločanja odvečnega kalcija skozi ledvice.
Odpornost na insulin
Glede na študijo je pomanjkanje vitamina D povezano z večjo verjetnostjo sladkorne bolezni. Ta študija je z analizo organizmov ljudi, ki so imeli sladkorno bolezen, odkrila nižje ravni vitamina D v primerjavi z organizmi, ki so imeli normalno raven glukoze.
Zato lahko vitamin D vpliva na presnovo glukoze v krvi. Pomanjkljive ravni vitamina D pa so povezane z večjo odpornostjo proti insulinu.
delovanje mišic
V zadnjih študijah so proučevali vpliv vitamina D na delovanje skeletnih mišic. Ugotovljeno je bilo, da je ustrezna količina povezana z izboljšanjem kakovosti mišic. Poleg tega so preučevali sodelovanje vitamina D pri aktivaciji sinteze beljakovin.
Čeprav je dovolj vitamina D pomembno za ohranjanje zdravih kosti, je pomemben dejavnik tudi mehanska obremenitev. Obremenitve, ki jih povzročata hoja in tek, so pomembne, ker igrajo pomembno vlogo v celičnih procesih, ki uravnavajo vzdrževanje kosti.
Čeprav lahko rutinska vadba (na primer tek in vadba za moč) pomaga pri zaščiti pred izgubo kostne mase, k temu lahko prispeva tudi prehrana. Da bi dobili zadostno količino vitamina D v prehrani, bomo iskali živila, kot so mečarica, losos, tuna, mleko, jogurt, jajca in sir. Ni potrebno zaužiti več vitamina D, kot je priporočeno (600 IE na dan).
Zdravje srca in ožilja
Vitamin D je bil raziskan glede njegovega pomena za zdravje srca in ožilja. Njegovo pomanjkanje je bilo povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Med podatki, pridobljenimi v nekaterih študijah, lahko ugotovimo, da pomanjkanje te snovi poveča tveganje za bolezni srca in ožilja za 42%, tveganje za srčni napad pa za 49-60%.
Zmanjšuje depresijo
Raziskave so pokazale, da ima lahko vitamin D pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja in zmanjšanju tveganja za depresijo.
Ena študija je pokazala, da so tisti, ki doživljajo negativna čustva in so prejemali dodatke vitamina D, opazili izboljšanje simptomov. Dodatek vitamina D lahko pomaga ljudem z depresijo, ki imajo tudi pomanjkanje vitamina D. Druga študija je opredelila nizke ravni vitamina D kot dejavnik tveganja za hujše simptome fibromialgije, anksioznost in depresijo.
Izguba teže
Pri ljudeh z višjo telesno težo je večja verjetnost, da bodo imeli nizko raven vitamina D. V eni študiji so debeli ljudje, ki so poleg shujševalne diete prejemali dodatke vitamina D, izgubili več teže in maščobne mase kot člani placebo skupine, ki so le sledili načrtu prehrane.
V prejšnji študiji so ljudje, ki so dnevno jemali dodatke kalcija in vitamina D, izgubili več teže kot subjekti, ki so jemali placebo dodatek. Raziskovalci menijo, da sta dodatna kalcija in vitamina D morda imela učinek zaviranja apetita.
Sedanje raziskave ne podpirajo ideje, da ta vitamin povzroča izgubo teže, vendar se zdi, da obstaja povezava med vitaminom D in težo.
Pomanjkanje vitamina D
Čeprav uživanje živil, bogatih z vitaminom D, verjetno ni dovolj, se lahko ta vitamin sintetizira tudi v koži po izpostavljenosti sončni svetlobi. Toda v zimskih mesecih ljudje navadno preživijo manj časa na prostem in nosijo več oblačil, zaradi česar je pravilna izpostavljenost težja.
Nekateri so izpostavljeni tudi večjemu tveganju za pomanjkanje, vključno starejši ljudje, temnopolti ljudje (zaradi pigmenta melanina) in športniki, ki trenirajo in tekmujejo v zaprtih prostorih.
Testiranje ravni vitamina D poleti ali zgodaj jeseni, da bi ugotovili, ali nam ga primanjkuje, je priporočljivo, tudi če smo lahko več izpostavljeni soncu, da lahko načrtujemo zimske mesece. Pomembno je, da imamo dobre navade skozi vse leto, ne le pozimi pretirano skrbimo zase, da ne zbolimo.
Čeprav se zdi, da ni splošnega soglasja glede pomanjkanja vitamina D, so lahko nizke ravni povezane s povečanim tveganjem za akutne bolezni, vnetne poškodbe, zlome zaradi stresa, mišične bolečine in šibkost ter neoptimalno mišično zmogljivost.
Poleg zdravja kosti in okostja pomaga tudi uravnava vnetja v imunskem sistemu in vpliva na hormone, zato lahko vpliva na razpoloženje. Prvo je pomembno, da ostanemo zdravi, ko izvajamo težke treninge, drugo pa lahko vpliva na motivacijo in navdušenje za šport.
In ja, nizke ravni vitamina D bodo vplivale na vaše vadbe. Pomanjkljivosti lahko vplivajo na delovanje pljuč, VO2 max. in lahko celo vpliva na vzdrževanje hitrih mišičnih vlaken.