Biti vegan je precej kontroverzna tema in mislim, da se v naši vrsti nikoli ne bomo dogovorili. Ali lahko rešimo planet in pripomoremo k dobremu počutju živali, hkrati pa izkoristimo svoj polni potencial? Če je že vprašanje hrane težko, so veganski dodatki še toliko bolj. Danes bomo poskušali izpostaviti vsa prehranska dopolnila, ki jih lahko izberete kot vegane, in indikacije za njihovo uživanje.
Ali lahko napredujete kot veganski športnik?
Če upoštevate ustrezne previdnostne ukrepe in pazite na prehrano, lahko brez težav uspevate kot veganski športnik. Vse bo odvisno od vašega življenjskega sloga, družinskih korenin, prehrane v preteklosti itd. Obstaja veliko dejavnikov, ki bi jih morali upoštevati.
Naša družba ni izobražena za rastlinsko prehrano, zato morate biti zelo dobro informirani in prevzeti odgovornost za popolno spremembo načina prehranjevanja. Povečati morate možnosti za uspeh, da se vaše telo prilagodi in da se zdravje ne poslabša.
Spodaj predlagam 5 najbolj temeljnih dodatkov za vegane, ki bi jih moral jemati vsak športnik (s tem stanjem ali ne). Kot darilo vam bom povedal še o štirih dodatkih, ki vam bodo pomagali napredovati, če ste veganski športnik.
Našli boste tudi priporočene odmerke in nasvete za jemanje kakovostnih prehranskih dopolnil z visoko stopnjo absorpcije.
Vrhunski dodatki za vegane
Glavne prioritete kot vegan, še bolj pa, če radi preživljate čas s treningi, so: Omega 3, vitamin D, vitamin B12, železo in beljakovine. Nobeden od njih ni nepogrešljiv, če želite izboljšati svoje zdravje in kar najbolje izkoristiti svoj trening. Pomembno je, da se vedno odločite za kakovostna dopolnila in da vas cena ne zanese.
Omega 3 / EPA + DHA
V članku, da bi izvedeli več o različnih prehranskih dopolnilih, ki obstajajo, smo vam povedali, da je EPA + DHA splošno znan kot Omega 3. Naveden je za vegane, vegetarijance ali vsejedce. EPA in DHA igrata temeljno vlogo pri doseganju optimalnega delovanja možganov in stabilizaciji razpoloženja.
Kadar imajo ljudje nizko raven EPA + DHA, je dokazano, da imajo višje stopnje depresije in primanjkljaj, ki lahko vpliva na razvoj kognitivnih funkcij v možganih.
Prav tako je tesno povezan z bojem proti vnetjem in hitrim procesom okrevanja po intenzivnem treningu. Kot da to ne bi bilo dovolj, obstajajo študije, ki zagotavljajo, da lahko ta dodatek koristno pomaga pri izgubi maščobe.
EPA + DHA ne smemo zamenjevati z ALA, ki je tretja Omega 3. Naše telo lahko pretvori ALA v EPA in DHA, vendar je stopnja njene pretvorbe tako nizka, da bi celo vsejedci težko dobili zadosten dnevni odmerek.
Kako ga pravilno vzeti?
V idealnem primeru bi bilo najbolje dobiti dodatek z razmerjem EPA + DHA 3:2. In da bi kar najbolje izkoristili Omega 3, bi bilo zanimivo, če bi ga vzeli po treningu z vitaminom D.
Dnevno je priporočljivo zaužiti med 1500 in 3000 mg. EPA + DHA prihaja iz morskih virov (alge), ALA pa se nahaja v rastlinskih virih (lan, chia, oreščki in repica).
Vitamin D
Vitamin D je nujen za vsakega človeka, ne glede na to ali ste vegan ali ne. Ta vitamin je odgovoren za razvoj močnih in zdravih kosti ter pomaga pri preprečevanju osteoporoze zaradi izboljšane absorpcije kalcija in fosfata.
In kot vsi vemo, vitamin D krepi naš imunski sistem, preprečuje šibkost mišic in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Zato je bil pomarančni sok vedno zelo priporočljiv.
Nizka raven vitamina D lahko omeji našo učinkovitost, zato moramo vedno imeti optimalno raven za izboljšanje našega treninga. Marca bo, ko bomo imeli najmanj vitamina D in poleti, ko bomo opazili vrhunec dobre uspešnosti.
Kako jemati
Idealno je, da vitamin D absorbiramo s sončnimi žarki. A pozimi oziroma na nekaterih območjih je precej težko izkoristiti sonce brez vmesnega dežnika. Zato ga je priporočljivo jemati kot dodatek.
Priporočljivo je uživanje vitamina D3, zaradi njegove visoke absorpcije, saj je D2 manj učinkovit in boste potrebovali večji odmerek.
Zmerno dopolnjevanje bi bilo pri dnevnem odmerku 1000-2000 ie. Določite ga lahko tako, da določite razmerje 20-80 ie/kg na dan.
Prav tako priporočam uživanje tega dodatka z obrokom ali virom zdravih maščob.
Vitamina B12
Ta vitamin ne obstaja v rastlinskih virih, zato, če ste na veganski dieti in želite, da dobro deluje, to dobro upoštevajte in poskrbite, da ga ne pozabite vzeti.
Vitamin B12 je nujen za pravilno delovanje možganov in živcev. Če ste nekdo, ki veliko časa preživite v telovadnici, ne pozabite, da ima to mikrohranilo pomembno vlogo pri presnovi s proizvodnjo rdečih krvničk, ki prenašajo kisik.
Ko imamo primanjkljaj B12, se lahko spremeni moč in zmogljivost, saj se zaščita živčnih vlaken ne vzdržuje pravilno. Če so živčna vlakna motena, je prenos živčnih signalov prekinjen in delovanje mišic se zmanjša.
Kako ga jemati?
Vitamin B12 je zdaj mogoče najti v številnih predelanih in obogatenih živilih, kot so žita, kruh, soja, tempeh in tofu. Če ste vegan in želite zagotoviti, da boste zaužili potrebno dnevno količino, priporočamo prehranska dopolnila.
Blagovna znamka Solgar je ena najbolj priznanih s strani zdravstvenih delavcev, čeprav ima tudi BetterYou dobre ocene. V slednjih najdemo vitamin B12 v obliki pršila, ki zagotavlja večjo absorpcijo v primerjavi s tabletami.
železo pri veganih
Železo je še en priporočljiv dodatek za vsakogar, ki težko in intenzivno trenira, ne glede na to, ali je vegan ali ne. Seveda bi morale ženske bolj paziti, da jim tega hranila ne primanjkuje.
Zelo pomembno je pravilno delovanje presnove, saj pomaga pri transportu kisika do tkiv. Celice v telesu kurijo kalorije za energijo, ta proces pa zahteva tudi železo. Torej, ko imamo pomanjkanje, je naše telo ogroženo in nastane splošna utrujenost.
Ne pozabite na eno podrobnost veganska hrana vsebuje nehemsko železo, vrsto, ki jo telo slabo absorbira v primerjavi s hem železom (prisotno v živalskih proizvodih).
Lahko pa to absorpcijo nehemskega železa izboljšamo, če hrano, bogato z vitaminom C (paradižnik, rdeča pesa), uživamo skupaj z živili, ki ne vsebujejo hemskega železa. Pri jemanju železa se je treba izogibati tudi hrani s tanini (zeleni čaj), saj ovira absorpcijo.
Kako ga jemati?
Priporočeni dnevni odmerek je 8 mg za moške in 18 mg za ženske (ki še imajo menstruacijo). Zavedati se morate, da lahko dodatki povzročijo oksidativni stres. Veganska možnost brez teh učinkov je Floradix-železo z zelišči.
beljakovine za vegane
Uf, tema beljakovin pri veganih... Kdo še ni slišal (ali imel) pogovora z veganom in se ni dotaknil teme beljakovin? Uživate lahko v dobrem zdravju, če veste, kako kombinirati različne rastlinske beljakovine in ne pozabite na levcin.
Beljakovine so ključne za izgradnjo mišic, obnovo poškodovanega tkiva in izboljšanje delovanja možganov. Dokazano je, da vpliva na vašo motivacijo zaradi vpliva na nevrotransmiterje. Če ste vegan, bi moral biti vaš dnevni vnos beljakovin (še posebej, če pogosto hodite v telovadnico) večji kot pri vsejedih, saj vaše telo ne more tako učinkovito uporabiti beljakovin rastlinskega izvora kot beljakovine živali.
Kako ga pravilno jemati?
Priporočljivo je zaužiti med 1 in 2 grama beljakovin na vsak kg teže. Če iščete beljakovine v prahu, poskrbite, da boste dobili takega, ki ima popoln profil aminokislin. Običajno je običajno označeno na embalaži.
cink
Ta esencialni mikromineral velja za dodatek, ki krepi imunski sistem ter vpliva na sintezo beljakovin in proizvodnjo hormonov. Naše telo potrebuje pravo količino cinka za obnovo mišičnega tkiva in odpravo oksidativnega stresa zaradi treninga.
Kako piti?
Obstaja veliko vegetarijanskih živil, ki vsebujejo cink, vendar v nizkem odstotku, tako da telesu ne prispevamo preveč. Če veliko trenirate, boste morda želeli razmisliti o jemanju cinka kot dodatka.
Kreatin
Kreatin služi kot rezerva energije, ki jo telo uporablja med kratkimi, intenzivnimi treningi (vadba z utežmi, sprint in eksplozivno delo). Dokazano je, da ta dodatek pomaga povečati učinkovitost za 15 %, pa tudi izboljša delovanje možganov tako pri veganih kot pri vsejedih.
Stres je odgovoren za izčrpavanje virov kreatina v možganih, in čeprav je telo sposobno proizvesti majhne količine, to ni dovolj za vrhunsko zmogljivost.
"Veganskim mišicam" primanjkuje kreatina in dokazano je, da vegani, ki jemljejo kreatin, delujejo bolje kot vsejedi.
Kako ga jemati?
Vegan bi moral zaužiti med 3 in 5 gramov na dan, da izenači trening z vsejedci in izboljša delovanje njihovih mišic in možganov. Blagovna znamka Now Foods ponuja kapsule brez želatine.
tavrin
Taurin je aminokislina, ki jo najdemo le v beljakovinah živalskega izvora. Njegova naloga je uravnavanje stresnega odziva in ravni kortizola v telesu. Pomaga dvigniti nevrotransmiter, ki je odgovoren za pomiritev in spanje ponoči.
Čeprav sodeluje tudi pri uravnavanju ravni glukoze v krvi za vzdrževanje stabilnega krvnega tlaka.
Kako naj ga vzamemo?
Tavrin najdemo predvsem v jajcih in mleku, zato je veganom priporočljivo, da ga uživajo kot dodatek. S 6 grami na dan lahko izboljšate športno in mentalno zmogljivost. Tako Solgar kot Now Foods vsebujeta veganske možnosti.
Karnitin za vegane
Karnitin izhaja iz aminokisline in se nahaja v skoraj vsaki celici v telesu. Odgovoren je za sodelovanje pri proizvodnji energije in transportu maščobnih kislin do celic, ki se izgorevajo za energijo.
Telo je sposobno sintetizirati karnitin iz aminokislin, vendar vam morda ne bo zagotovilo dovolj energije, če ste veganski športnik, ki intenzivno trenira. Dodatki lahko torej izboljšajo izgorevanje maščob, presnovno funkcijo, občutljivost na inzulin in zmanjšajo vnetje.
Obstajajo športniki, ki uživajo meso in jemljejo karnitin za izboljšanje športne uspešnosti. Študija ugotovili, da so triatlonci, ki jedo meso in so jemali 2 g karnitina vsak dan 24 tednov, dosegli 35-odstotno povečanje atletske uspešnosti v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Kako ga pravilno vzeti?
Zdaj imajo živila vegansko možnost.
Upoštevajte, da študije kažejo, da se učinkovitost lahko izboljša le po dolgotrajnem jemanju dodatkov (tj. triatlonci, ki jemljejo karnitin 6 mesecev po 2-6 gramov na dan).