Vsi vemo, kako pomembno je, da vsako noč spimo dovolj, saj počitek ne le ohranja vašo vadbo, ampak tudi vaše srce, možgane in metabolizem. A posloviti se od podočnjakov običajno ni tako enostavno, zaradi česar mnogi iščemo rešitve za boljši spanec. Dober primer je dodatek melatonina.
Melatonin je dodatek za pomoč pri spanju, po katerem se mnogi obrnejo, ko imajo težave z nočnim počitkom. Toda ali res deluje? In kar je najpomembneje, ali je varno zaužiti?
Kaj je melatonin?
Melatonin je hormon, ki ga telo proizvaja naravno. Proizvaja ga epifiza v možganih, najdemo pa ga tudi na drugih področjih, kot so oči, kostni mozeg in črevesje.
Običajno ga imenujemo spalni hormon, saj nam visoke ravni lahko pomagajo zaspati. Vendar nas sam melatonin ne bo izločil. Vašemu telesu preprosto sporoči, da je noč, da se lahko sprostite in lažje zaspite.
Melatoninski dodatki so priljubljeni med ljudmi z nespečnost in časovni zamik. V mnogih državah lahko kupimo dodatke melatonina brez recepta. Poleg ugodnosti za spanje ima ta hormon močne antioksidativne in protivnetne učinke. Pomaga tudi pri uravnavanju telesne temperature, krvnega tlaka, glukoze v krvi, telesne teže in ravni nekaterih hormonov.
Raven melatonina začne naraščati, ko se znoči, kar telesu sporoča, da je čas za spanje. Nato se zmanjšajo zjutraj, ko je zunaj svetlo, da spodbujajo budnost.
Številni dejavniki lahko povzročijo nizko raven melatonina ponoči, vključno z uživanjem alkohola, kajenjem, uživanjem kofeina, izmenskim delom, staranjem, določenimi zdravili in izpostavljenostjo premočni nočni svetlobi, vključno z modro svetlobo.
Uporaba melatonina
Ta snov nam pomaga, da naši cirkadiani ritmi spet delujejo pravilno.
Uporablja se predvsem kot zdravljenje motenj spanja, saj nam pomaga skrajšati čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo, ter izboljšati njegovo kakovost.
Nekatere motnje spanja, za katere se uporablja melatonin, so naslednje:
- akutna nespečnost.
- kronična nespečnost.
Lahko pa se uporablja tudi v primeru ljudi z moteni cirkadiani ritmi (jetlack, sprememba delovnega časa...), pa tudi pri starejših.
Po drugi strani pa je učinek melatonina znan po vlogi nevroprotektivni, saj ima veliko antioksidativno moč. V nekaterih študijah so opazili, da preprečuje razvoj nevrodegenerativnih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Poleg tega bi ga lahko povezali z uravnavanje teže, saj bo pomanjkanje izločanja te snovi povzročilo motnje spanja, za katere vemo, da bodo vplivale na nekatere hormone, kot je ščitnica.
Naravni viri melatonina
Nekatera izmed živil, ki najbolj izstopajo po vsebnosti melatonina, so:
- orehi. 3-4 ng za vsak gram.
- Paradižnik. 3-114 ng na gram.
- Češnje. Vsebuje približno 13 ng na gram.
- Jagode. 1-11 ng na gram.
Poleg tega nekatere rastline vsebujejo tudi določeno količino:
- Cikade. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
V teh virih je malo melatonina. Torej, če imamo težave s spanjem in želimo uravnati svoje cirkadiane ritme, je verjetno, da bomo morali uporabiti dodatek melatonina.
Ali deluje za spanje?
Melatonin je hormon, ki ga naravno proizvajajo vaši možgani, v žlezi, imenovani pineal. Medtem ko možgani vsakega proizvajajo svojo individualno osnovno količino tega hormona, se ta količina približno dve uri pred spanjem poveča na približno 10-kratnik običajne vrednosti, da pomaga telesu, da se sprosti in pripravi na spanje.
Vendar ne gredo vsi spat ob istem času. Vsak od nas ima različne notranje ure, ki izračunavajo naše cikle spanja. Ti ritmi se sčasoma oblikujejo zaradi urnika, ki ste ga ustvarili sami. Obstajajo ljudje, ki so po naravi nočne ptice ali jutranje ptice, a urnik igra veliko vlogo.
Trdni dokazi kažejo, da jemanje melatonina pred spanjem zmanjša latenco spanja (čas, ki ga potrebujete, da zaspite), hkrati pa povečate skupni čas spanja. Pokazalo se je, da jemanje melatonina pred spanjem zmanjša zakasnitev spanja za skoraj tri minute in podaljša skupni čas spanja za približno 30 minut v primerjavi s placebom.
Poleg tega lahko melatonin proti jet lagu, začasna motnja spanja. Časovni zamik se pojavi, ko notranja ura telesa ni usklajena z novim časovnim pasom. Izmenski delavci lahko doživijo tudi simptome časovnega zamika, ker delajo v urah, ki se običajno uporabljajo za spanje.
Vendar pa je, preden poskusite s tem dodatkom, najbolje uvesti zdrave spalne navade, kot je vzpostavitev doslednega urnika spanja, omejitev vnosa alkohola in kofeina ter zmanjšanje izpostavljenosti svetlobi in elektronskim napravam pred spanjem.
Druge prednosti
Poleg izboljšanja spanja lahko melatonin nudi še druge koristi za zdravje.
Izboljšajte zdravje oči
Zdrave ravni melatonina, pridobljenega iz indola, lahko podpirajo zdravje oči. To je zato, ker ima ta hormon močne antioksidativne učinke, ki lahko zmanjšajo tveganje za očesne bolezni, kot je starostna degeneracija makule (AMD).
Pravzaprav je en pregled zaključil, da lahko dodatki melatonina zmanjšajo degeneracijo rumene pege z nevtralizacijo prostih radikalov in zmanjšanjem vnetja.
Zdravite refluks kisline in GERB
Melatonin lahko pomaga pri lajšanju refluksa kisline in gastroezofagealne refluksne bolezni (GERD) tako, da zaščiti sluznico požiralnika, cev, ki povezuje grlo in želodec, pred dražilnimi snovmi, kot so kislina, alkohol in nesteroidna protivnetna zdravila.
Ena študija je pokazala, da jemanje melatonina zavira encimski sistem, ki poškoduje epitelno pregrado požiralnika, ki je odgovorna za zaščito globljih plasti požiralnika pred poškodbami. Znano je, da poškodba epitelne pregrade požiralnika povzroča refluks kisline in GERB ter lahko sčasoma povzroči resnejše zdravstvene zaplete, kot je rak.
Zmanjšajte simptome tinitusa
Tinitus je težava, za katero je značilno zvonjenje v ušesih. Običajno je slabše, ko je hrupa v ozadju manj, na primer ko poskušamo zaspati.
Zanimivo je, da raziskovalci kažejo, da lahko jemanje melatonina znatno zmanjša simptome tinitusa in izboljša spanec. Ena študija je zaključila, da lahko uporaba melatonina samega ali skupaj z zdravili za tinitus nadzoruje tinitus in izboljša spanec.
Lajšanje migrenskih napadov
Napad migrene je ponavljajoča se vrsta glavobola, ki povzroča močno, utripajočo bolečino ali utripajoč občutek, pogosto na eni strani glave. Več zdravil na recept pomaga pri zdravljenju migrenskih glavobolov, vendar melatonin lahko ponudi tudi olajšanje zaradi svoje sposobnosti zaviranja občutkov bolečine.
Drugačen pregled 25 študij je pokazal podobne rezultate, ki kažejo, da jemanje 3 mg melatonina pred spanjem zmanjša pogostnost migren pri odraslih.
Priporočeni odmerek
Kljub temu ima veliko ljudi težave s spanjem, bodisi da bi zaspali bodisi da bi mirno prespali noč. Takrat se ljudje obrnejo na pripomočke za spanje, kot so dodatki melatonina.
To je prehransko dopolnilo brez recepta in je odobreno, vendar ni regulirano. To pomeni, da je težko vedeti, kolikšen je točen odmerek melatonina, ki ga jemljete, saj lahko formula dodatka vsebuje druge dodatne sestavine. Čeprav vam bo 0 do 1 miligrama melatonina na dan pomagalo bolje spati, večina ljudi običajno jemlje veliko višjih odmerkih, približno 5 mg ali 10 mg.
Zelo visoki odmerki lahko zmanjšajo občutljivost možganov na dodatke melatonina, zaradi česar boste morda potrebovali več, da boste dosegli enake učinke.
Prelomna študija Massachusetts Institute of Technology (MIT) je pokazala, da je eden od teh dodatkov najučinkovitejši pri odmerku 0 mg. Druga študija pod vodstvom MIT, objavljena v reviji Sleep Medical Reviews, je pokazala, da so visoki odmerki komercialnih dodatkov, ki jih jemljete dlje časa, manj učinkoviti pri spanju in lahko povzročijo stranske učinke, kot sta nizka telesna temperatura in občutek nelagodja.
Priporočljivo je uživanje melatonina 30 minuti pred spanjem. Količine, ki jih je treba jemati, se lahko razlikujejo glede na odziv vsakega posameznika, saj obstajajo ljudje, ki se odzovejo z majhnim odmerkom, drugi pa bodo morali vzeti nekoliko višji odmerek, da bodo imeli enake učinke. Priporočeni odmerek je 0,5 mg do 5 mg.
Ker veste, da melatonin ni odvisen od odmerka, bo učinkovit, če vključite odmerek, ki presega vaš minimalni prag. Zato lahko sklepamo, da: "Če boste vzeli več melatonina, to ne bo imelo večjega učinka." Poleg tega je zaradi tega ta dodatek varen dodatek, saj niso potrebni vedno novi odmerki.
Poleg tega dodajanje melatonina ne bo vplivalo na endogeno proizvodnjo našega telesa. Ne ustvarja fizične ali duševne odvisnosti.
Ustvarja odvisnost?
Trenutni dokazi kažejo, da so dodatki melatonina varni, nestrupeni in ne povzročajo odvisnosti tako pri otrocih kot pri odraslih. Dolgotrajno dopolnjevanje je verjetno tudi varno. Študije niso odkrile pomembnih neželenih učinkov, povezanih z jemanjem melatonina od 2 do 10 mg na dan do 3,5 leta.
Za razliko od drugih hormonov noben dokaz ne kaže, da jemanje melatonina vpliva na naravna sposobnost telesa, da ga proizvaja. Vendar so poročali o več manjših in kratkotrajnih stranskih učinkih dodatkov melatonina. Nekateri primeri so dnevna zaspanost, utrujenost, vrtoglavica, glavoboli, slabost in občutek mraza.
Zdi se, da je kratkotrajna uporaba dodatkov melatonina varna za večino odraslih in otrok. Vendar pa so informacije o dolgoročnih učinkih dodatkov melatonina omejene. Nekatere študije so pokazale, da lahko dolgotrajna uporaba melatonina pri odraslih povzroči blage stranske učinke v primerjavi s placebom. Študije o učinkih dolgotrajne uporabe melatonina pri otrocih so še vedno omejene.
Samo zato, ker je nekaj "naravno", še ne pomeni, da je samodejno "varno". Čeprav ni dokazov, da melatonin povzroča odvisnostPri jemanju zdravil ali prehranskih dopolnil se je vedno dobro zavedati možnih učinkov snovi.
Melatonin ne povzroča odtegnitvenih simptomov ali simptomov odvisnosti, za razliko od drugih zdravil za spanje. Prav tako ne povzroča "mačka" v spanju in ne razvijete tolerance do njega. Z drugimi besedami, s časom ne potrebujemo več, kar je značilnost zasvojenosti. Zaradi teh značilnosti ni verjetno, da bi melatonin povzročil zasvojenost. Vendar pa je potrebnih več dolgoročnih raziskav o melatoninu in učinkih dolgotrajne uporabe.
Ali enako deluje pri mladih?
Vendar je treba omeniti, da so bile te študije izvedene pri ljudeh, starih 50 let ali več. To je zato, ker ravni melatonina naravno upadajo, ko se staramo (običajno, ko dosežemo 50. ali 60. leto).
Mlajši ne bi smeli videti tega upada. Melatoninski dodatki običajno ne delujejo pri mladih, ker jih ne potrebujejo, kar pomeni, da mlajši od 50 let ne smejo imeti premalo.
Namesto tega težave s spanjem pri ljudeh, mlajših od 50 let, običajno povzročajo druge težave, kot so stres, apneja v spanju ali izpostavljenost modri svetlobi (iz telefonov in naprav) pred spanjem. Velikokrat, uporaba zaslona je problem. Ko svoje možgane izpostavite svetlobi, ki lahko povzroči nespečnost, boste zmanjšali količino melatonina, ki ga imate. Ko se ravni enkrat znižajo, jih je težko vrniti v optimalen spanec.
Močna svetloba tik pred vašim obrazom negativno vpliva na to, da vaši možgani mislijo, da je sonce še zunaj, zato morate biti budni. V idealnem primeru poskusite ne uporabljati nobenih elektronskih naprav, ko sonce zaide, in če si lahko pomagate, med spanjem ne imejte telefona v spalnici, saj oddaja majhno količino modre svetlobe, tudi ko je zaslon zaklenjen. .
Neželeni učinki
Obstaja nekaj posledic rednega jemanja dodatkov melatonina.
Možgani mislijo, da je noč
Ko k svoji nočni rutini dodate dodatke, se vaši možgani odzovejo tako, kot bi se z lastno proizvodnjo melatonina. Hormon (tudi v obliki tablet) sporoča vašim možganom, da je sonce zašlo in je čas za spanje.
Raven melatonina se naravno dvigne približno dve uri pred spanjem. V nasprotju s splošnim razumevanjem, melatonin vam dejansko ne pomaga spati, ampak vaše možgane spravi v stanje tihe budnosti. Z drugimi besedami, pomaga ohranjati vaše telo po rednem urniku.
Urnik spanja se znova zažene
Naravni melatonin sporoči vašim možganom, da je noč in je zato čas za spanje. Torej, ko jemljete dodatke ob drugem času, se vaš cirkadiani ritem spremeni, zato se tako pogosto uporabljajo tablete za čas časovnega zamika.
Čeprav ljudem odsvetuje prepogosto uporabo melatonina, je to lahko koristno, na primer, ko potujete v nov časovni pas ali se prilagajate novemu urniku nočnega dela. Če jih vzamete ob primernem času (uro ali dve pred spanjem), lahko dodatki pomagajo vašemu telesu, da se aklimatizira in naravno zaspi ob novem času.
Toda cilj tukaj je uporaba dodatkov za pomoč pri prilagajanju na nov urnik, ne pa uporaba vsak večer. To je kot bergle za zlomljeno nogo: uporabljate jih na kratko, dokler vaša noga spet ne zmore sama prenašati teže.
Telesna temperatura se lahko spremeni
Del vaših možganov, ki nadzoruje vaš cirkadiani ritem in naravno proizvodnjo melatonina (to je vaše suprahiazmatsko jedro, če smo natančni), je odgovoren tudi za uravnavanje vaše telesne temperature, glede na majhno študijo iz aprila 2019 v Journal of Pineal.
Vaša telesna temperatura se običajno dvigne, ko sonce zaide, in doseže vrhunec ponoči, ko je tudi raven melatonina najvišja, glede na prej omenjeno študijo. Potem ko so 10 ljudem dali 5-miligramski dodatek melatonina, so raziskovalci opazili zvišanje telesne temperature, kar kaže, da je dodatek v bistvu opravil svoje delo.
Toda ker vaše ravni vplivajo na uravnavanje telesne temperature in so spremembe v telesni temperaturi povezane z vašo budnostjo, se morate prepričati, da dodatek jemljete pametno.