Le malo dodatkov je tako priljubljenih kot sirotkine beljakovine. Ne obljublja velikih sprememb, lahko pa vam pomaga zgraditi mišice. Za razliko od mnogih dodatkov je bila ta vrsta beljakovin temeljito raziskana in obstajajo dokazi, ki kažejo, kako pomaga in kako lahko škodi. Pogosto se promovira kot dodatek za resne bodybuilderje, vendar je v resnici razmeroma neškodljiv.
Vse beljakovine niso enake. Nekatere oblike, kot je sirotka, so boljše od drugih. Sirotkine beljakovine vsebujejo neverjetno paleto esencialnih aminokislin, ki se hitro absorbirajo. Številne študije kažejo, da vam lahko pomaga povečati moč, pridobiti mišice in izgubiti znatne količine telesne maščobe. Vendar je sirotka več kot le beljakovina. Vsebuje veliko drugih hranil, nekatera z močnimi biološkimi učinki.
Kaj so sirotkine beljakovine?
Ta vrsta beljakovin ni nič drugega kot beljakovina sirotka, pridobljena iz kravjega mleka. Pri proizvodnji sira se izloča sirotka; encimi se uporabljajo za ločevanje sirotke iz sira. Nato se dehidrira in spremeni v prašek, ki ga jemljemo v obliki praškov ali tablet.
Kot eno od treh makrohranil so beljakovine pomemben del vaše prehrane. Drugi dve makrohranili sta ogljikovi hidrati in maščoba. Nekatere diete imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, nekatere pa nizko vsebnost maščob, o beljakovinah pa se ni mogoče pogajati. Da ostanete zdravi, potrebujete beljakovine v svoji prehrani.
Uporaba prehranskih dopolnil vam lahko pomaga doseči potrebne vrednosti za vaš dan, ne da bi povečali porabo ogljikovih hidratov ali maščob s hrano. Sirotkine beljakovine so mešanica beljakovin, izoliranih iz sirotke, ki je tekoči del mleka, ki se izloči med izdelavo sira. Mleko pravzaprav vsebuje dve glavni vrsti beljakovin: kazein (80%) in sirotka (20%).
Sirotka se nahaja v vodnem delu mleka. Pri proizvodnji sira maščobni deli mleka koagulirajo in sirotka se izloči kot stranski proizvod. Če ste kdaj odprli posodo z jogurtom in videli tekočino, ki plava na vrhu, je to sirotka. Sirarji so ga zavrgli, preden so odkrili njegovo tržno vrednost.
Po ločitvi med proizvodnjo sira gre sirotka skozi več korakov predelave, da postane tisto, kar ljudje na splošno poznajo kot sirotkine beljakovine: prašek, ki se doda šejkom, nadomestkom obroka in beljakovinskim ploščicam. sirotkine beljakovine samo po sebi nima prav dobrega okusa, zato ima običajno okus.
Pomembno je, da preberete seznam sestavin, saj lahko nekateri izdelki vsebujejo nezdrave dodatke, kot je rafinirani sladkor. Jemanje sirotkinih beljakovin je priročen način za dodajanje beljakovin poleg dnevnega vnosa. To je lahko pomembno za bodybuilderje in obiskovalce telovadnic, pa tudi za ljudi, ki morajo shujšati ali preprosto nimajo beljakovin v svoji prehrani.
Večina aromatiziranih sirotkinih beljakovin je prav tako zelo okusnih in jih lahko uporabite za dodajanje neverjetnega okusa zdravim receptom, kot so smutiji. Pinjenec na splošno dobro prenaša, vendar morajo biti previdni ljudje z laktozno intoleranco, nekateri ljudje so lahko nanj celo alergični.
Koliko količine potrebujete?
Članek Harvard Health pravi, da bi sedeča oseba morala imeti 0 grama beljakovin na 36 kg telesne teže na dan. To je 54 gramov beljakovin na dan, če tehtate 68 funtov.
Če ste aktivni ali poskušate ob hujšanju ohraniti mišično maso, se vaše potrebe po beljakovinah povečajo na približno 0 do 54 grama na 0 kilograma telesne teže, glede na študijo iz leta 4 v Nutrition Bulletin. To je 2016 do 81 gramov beljakovin na 135 funt telesne teže za 0 funtov težko osebo. Število se poveča, ko ste aktivni, ker mišično tkivo razpade in ga je treba obnoviti z beljakovinami.
Ne glede na to, ali ste tekač ali dvigovalec uteži, vaše telo razgradi beljakovine hitreje kot nekdo, ki ne telovadi. To pomeni, da potrebujete več beljakovin in dodatek vam lahko pomaga povečati njihovo količino v vaši prehrani.
Običajno priporočeni odmerek je 1 do 2 žlici (približno 25 do 50 gramov) na dan, običajno po vadbi. Priporočljivo je, da upoštevate servisna navodila na embalaži. Upoštevajte, da če je naš vnos beljakovin že visok, je lahko dodajanje sirotkinih beljakovin k vašemu trenutnemu vnosu popolnoma nepotrebno.
Skrbi glede beljakovin, ki povzročajo poškodbe ledvic in prispevajo k osteoporozi, so neupravičene. Vendar pa se bodo ljudje, ki imajo trenutne težave z ledvicami ali jetri, morda želeli izogibati sirotkinim beljakovinam ali pa se vsaj posvetovati z zdravnikom, preden jih vzamejo.
Kakšne so prednosti Whey proteina?
Študija iz leta 2016, objavljena v Sports Medicine, kaže, da vam lahko dodajanje sirotkinih beljakovin pomaga hitreje zgradite mišice in postanete močnejši tudi v primerjavi z drugimi beljakovinskimi dodatki, ki ne vsebujejo sirotke. Ta študija je pomembna, ker kaže, da so sirotkine beljakovine bolj uporabne kot drugi beljakovinski dodatki. Druge možnosti so grahove beljakovine, sojine beljakovine in več drugih živalskih in rastlinskih beljakovin.
Ena od stvari, zaradi katere so sirotkine beljakovine učinkovitejše, so aminokisline, ki jih vsebujejo. Vse beljakovine so sestavljene iz aminokislin. V človeškem telesu jih je skupaj 20, pravi članek z Univerze v Arizoni, in vsak ima drugačno vlogo. Pomembno je, da jih imate vse v svoji prehrani, vendar jih vaše telo proizvede le peščico. The devet esencialnih aminokislin jih telo ne more proizvesti. Zato jih morate dobiti samo s svojo prehrano.
Tri od teh esencialnih aminokislin so še posebej zanimive za tiste, ki želijo zgraditi mišice. Klici aminokisline z razvejano verigo, ki so izolevcin, levcin in valin, se zdijo še posebej pomembni v procesu izgradnje mišic. Pravzaprav študija iz leta 2017, objavljena v Frontiers in Physiology, kaže, da je jemanje teh treh aminokislin samo zadostovalo za spodbujanje rasti mišic.
Sirotkine beljakovine vsebujejo še posebej veliko teh aminokislin, zaradi česar so močna oblika beljakovin za izgradnjo mišic.
Ali lahko zaradi sirotkinih beljakovin shujšate?
Ko poskušate shujšati, morate zmanjšati število zaužitih kalorij. Vendar se vaše potrebe po beljakovinah dejansko povečajo, ne zmanjšajo. To pomeni, da morate povečati količino beljakovin v vaši prehrani, medtem ko jeste manj hrane.
Dodajanje beljakovinskega dodatka pomaga, ker so koncentrirana količina beljakovin z malo kalorijami. Na primer, porcija je običajno naokoli 24 gramov beljakovin in 110 kalorij. To je precejšen delež vaših dnevnih potreb po beljakovinah z manj kalorijami kot pločevinka kole.
Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko dejansko koristi vašemu zdravju, če se trudite shujšati. Beljakovine potešijo lakoto dlje kot maščobe ali ogljikovi hidrati. Če jeste manj, je lažje shujšati. Izguba teže pomaga pri številnih zdravstvenih tveganjih, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Po drugi strani pa vam lahko sirotkine beljakovine v prahu pomagajo pridobiti ali vzdrževati težo. Če imate hiter metabolizem ali imate težave z zadostno prehrano, lahko napitki iz sirotkinih beljakovin okrepijo vašo prehrano. Uživanje tekočih beljakovin ni tako moteče za vaš prebavni sistem kot običajne mesne ali rastlinske beljakovine. Pitje beljakovinskega napitka pomeni, da vašemu želodcu ni treba delati tako težko, da bi ga prebavil. Prav tako so sirotkine beljakovine v prahu na splošno odličnega okusa.
Kakšne nevarnosti obstajajo?
Kot vsak dodatek ima tudi sirotkine beljakovine nekaj potencialnih nevarnosti, še posebej, če jih zaužijete preveč. Sirotkine beljakovine so varne za večino ljudi, vendar je še vedno treba upoštevati nekaj izjem.
Prebavne težave
Ker so beljakovine sirotke pridobljene iz mleka, so lahko težke za želodec. Če ste laktozna intoleranca ali alergični na mlečne izdelke, se temu dodatku izogibajte. Namesto tega se odločite za vegetarijanske beljakovine v prahu. Ker so sirotkine beljakovine na splošno boljšega okusa, če jih pomešamo z mlekom, so lahko težko prebavljive.
nezanesljivi proizvajalci
Resnična nevarnost sirotkinih beljakovin ni tako preprosta kot stranski učinek. Prava nevarnost je v sami industriji dodatkov. Ker ne morete pozorno spremljati vsakega izdelanega dodatka, se nekateri nepopolni izdelki izmuznejo.
Organizacija, imenovana Clean Label Project, je testirala 134 beljakovinskih izdelkov in ugotovila, da mnogi med njimi vsebujejo težke kovine, ki so lahko nevarne za zdravje. Nekateri med njimi so bili pesticidi, drugi pa rakotvorni, kot je BPA. Težava je bila vprašljiva proizvodna praksa, ki je povzročila kontaminacijo praškov.
Kakšna tveganja so v dieti z visoko vsebnostjo beljakovin?
Obstaja veliko polemik o nevarnostih beljakovinskih diet. S sirotkinimi beljakovinskimi dodatki je neverjetno enostavno povečati vnos beljakovin, kar pomeni, da lahko jeste visoko beljakovinsko dieto, ne da bi bili preveč siti.
Tudi če uporabljate polnovredna živila, še vedno obstajajo polemike okoli visoko beljakovinskih diet. Nekatere pritožbe so te oslabijo kosti in poškodujejo ledvice. Vendar glede na študijo iz leta 2015, objavljeno v Advances in Nutrition, ni inherentne nevarnosti za prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin za zdrave ljudi.
težave z ledvicami
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so nevarne le, če imate že obstoječe težave z ledvicami. Ko se beljakovine prebavijo in uporabijo, obstajajo stranski proizvodi, ki jih morajo ledvice odstraniti iz krvnega obtoka. Znebijo se odpadkov, za katere ne želite, da plavajo po vašem telesu. Več beljakovin kot zaužijete, več dela morajo opraviti vaše ledvice.
Če imate bolezen ledvic, se pred uporabo dodatka sirotkinih beljakovin posvetujte s svojim zdravnikom. V nasprotnem primeru dodane beljakovine v vaši prehrani niso nujno nevarne. Pravzaprav je študija iz leta 2016, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, pokazala, da moški, ki so štiri mesece zaužili do 3 grama beljakovin na kilogram telesne teže, niso imeli neželenih stranskih učinkov. To je približno trikratna količina beljakovin, ki jo potrebuje aktivna oseba.