Kreatin je eden izmed najbolj uživanih dodatkov med športniki. Nekatere študije kažejo, da lahko poveča mišično maso, moč in učinkovitost vadbe. Poleg tega zagotavlja številne druge koristi za zdravje, kot je zaščita pred nevrološkimi boleznimi.
Vendar pa nekateri menijo, da kreatin ni varen in ima številne stranske učinke, vendar ti niso podprti z znanostjo. Pravzaprav je eden najbolj testiranih dodatkov na svetu in ima izjemen varnostni profil.
Kaj je to?
Kreatin je sestavljen iz treh aminokislin: L-arginin, glicin in L-metionin. Predstavlja približno 1 odstotek celotne količine človeške krvi. Prenaša se po krvi in ga uporabljajo deli telesa, ki imajo velike potrebe po energiji, kot so skeletne mišice in možgani.
Kreatin je snov, ki se naravno nahaja v mišičnih celicah. Pomaga vašim mišicam proizvesti energijo med dvigovanjem težkih predmetov ali visoko intenzivno vadbo. Jemanje kreatina kot dodatka je zelo priljubljeno med športniki in bodybuilderji za pridobivanje mišic, povečanje moči in izboljšanje učinkovitosti vadbe.
Kemično gledano ima veliko podobnosti z aminokislinami. Telo ga lahko proizvede iz aminokislin glicina in arginina. Na zaloge kreatina v telesu vpliva več dejavnikov, vključno z uživanjem mesa, vadbo, količino mišične mase in ravnmi hormonov, kot sta testosteron in IGF-1.
O tem 95 % kreatina je shranjenega v mišicah v obliki fosfokreatina. Ostalih 5 % se nahaja v možganih, ledvicah in jetrih.
Ko jemljemo dodatke, povečamo zaloge fosfokreatina. To je oblika energije, shranjene v celicah, saj pomaga telesu proizvesti več visokoenergijske molekule, imenovane ATP. ATP se imenuje energetska valuta telesa. Ko imamo več ATP, lahko telo med vadbo bolje deluje.
Vrste
Tako kot so sirotkine beljakovine lahko v različnih oblikah, obstajajo tudi različne vrste kreatina.
- El monohidrat Sestavljen je iz molekule kreatina in molekule vode. To je trenutno najpogosteje raziskana oblika kreatina in dokazano ima najboljše rezultate pri izboljšanju moči in učinkovitosti vadbe.
- El hidroklorid je še ena pogosta oblika dodatka, za katero je znano, da ima boljšo absorpcijo kot monohidrat. Vendar pa po primerjavi učinkov obeh oblik raziskovalci niso ugotovili bistvene razlike v največji teži, ki so jo udeleženci študije lahko izvajali na stiskalnici z nogami in na klopi.
- El etil ester je manj znana oblika dodatka, razvita za povečanje vnosa kreatina v telo. Vendar pa v primerjavi z monohidratom ta oblika morda ni tako učinkovita za izboljšanje mišične mase ali moči, so ugotovili raziskovalci.
- La mikroniziran ali nemikroniziran se nanaša na majhne razlike v načinu obdelave dodatka. Mikronizacija spremeni obliko ali velikost delcev kreatina, vendar na splošno ne spremeni učinkov dodatka. Mikroniziran se lažje raztopi v vodi, zato nekoliko zmanjša teksturo kreatinskega napitka.
- La medpomnilnik baje je varnejši in učinkovitejši od monohidrata. Vendar pa raziskave niso mogle dokazati, da puferski kreatin spodbuja višji mišični kreatin ali večjo moč ali zmogljivost. Govori se, da se tekoči kreatin, tako kot kreatin v pufru, hitreje absorbira v telo kot oblike v prahu.
- El kreatin kelat in magnezij je še ena manj znana oblika kreatina, ki se kombinira z magnezijem. Čeprav ni bilo obsežnih raziskav o kreatin kelatu in magneziju, je ena študija pokazala, da lahko poveča moč v testih učinkovitosti, čeprav ne več kot standardni kreatin.
Prednosti kreatina
Je eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil po vsem svetu, zlasti med športniki. Je tudi najpogostejši dodatek v športnih prehranskih dopolnilih, vključno z energijskimi napitki. Vsebuje številne pozitivne učinke na zdravje, zato je normalno, da se tako uživa.
Izboljšajte zmogljivost
Športniki pogosto uporabljajo prehranska dopolnila, ker obstajajo nekateri dokazi, da so učinkoviti pri visoko intenzivnem treningu. Ideja je, da kreatin omogoča telesu, da proizvede več energije. Z več energije lahko športniki več trenirajo in dosežejo več.
Za nekatere se zdi, da povečanje telesne zaloge kreatina izboljša učinkovitost. Študije so pokazale, da lahko kratki napadi izjemno močne aktivnosti izboljšajo učinkovitost, zlasti med ponavljajočimi se napadi. Med koristmi, ki jih je ugotovila znanost, so:
- Poveča učinke treninga odpornosti na moč in telesno maso
- Poveča kakovost in koristi visoko intenzivnega intermitentnega hitrega treninga
- Izboljša vzdržljivost pri aerobnih vadbenih aktivnostih, ki trajajo več kot 150 sekund
- Lahko izboljša moč, moč, pusto maso, dnevno učinkovitost in nevrološke funkcije
- Zdi se, da je uporaben pri kratkotrajnih kratkotrajnih vajah z visoko intenzivnostjo
Povečana telesna masa
Povečana vsebnost kreatina v mišicah je povezana s povečano telesno maso. Vendar pa po mnenju nekaterih raziskovalcev kreatin ne gradi mišic. Do povečanja telesne mase pride, ker kreatin povzroči, da mišice zadržujejo vodo.
Opaženi povečani telesni teži so verjetno posledica zadrževanja vode med dodatkom. Možno je tudi, da se mišična masa gradi kot posledica intenzivnejšega dela med vadbo. Poleg tega lahko pomagajo preprečiti poškodbe mišic in izboljšajo proces okrevanja po poškodbi.
Kreatin ima lahko tudi antioksidativni učinek po intenzivnem treningu odpornosti in lahko pomaga zmanjšati krče. Lahko ima vlogo pri rehabilitaciji možganskih in drugih poškodb.
Mišična distrofija
Kreatin lahko pomaga izboljšati moč pri ljudeh z mišično distrofijo. Študije so pokazale, da so ljudje z mišično distrofijo, ki so jemali kreatin, doživeli 8-odstotno povečanje mišične moči v primerjavi s tistimi, ki niso jemali dodatka.
Kratko- in srednjeročno zdravljenje s kreatinom izboljša mišično moč pri ljudeh z mišično distrofijo in se dobro prenaša. Če ga uporabljate vsak dan 8 do 16 tednov, lahko izboljšate mišično moč in zmanjšate utrujenost pri ljudeh z mišično distrofijo, vendar vse študije niso dale enakih rezultatov.
izboljša depresijo
Pokazalo se je tudi, da so ljudje, ki so imeli depresijo, svojemu dnevnemu antidepresivu dodali 5-gramski dodatek kreatina. Njihovi simptomi so se izboljšali po 2 tednih, izboljšanje pa se je nadaljevalo po 4 in 8 tednih.Zdravljenje s kreatinom je lahko obetaven terapevtski pristop za ženske z depresijo in komorbidno odvisnostjo od metamfetamina. Vendar je potrebnih več raziskav.
kognitivne sposobnosti
Obstajajo dokazi, da lahko kreatin izboljša duševno zmogljivost. Po jemanju 5-gramskega dodatka vsak dan 6 tednov se zdi, da ljudje bolje opravljajo teste delovnega spomina in inteligence, zlasti naloge, ki se izvajajo pod časovnim pritiskom, kot ljudje, ki jemljejo placebo.
Dodatek kreatina pomaga pri kogniciji pri starejših. Udeleženci so teden dni jemali 5-gramski dodatek štirikrat na dan, nato pa opravili nekaj numeričnih in prostorskih testov. Tisti, ki so jemali dodatek, so se odrezali bolje kot tisti, ki so jemali samo placebo.
Kreatin monohidrat, najboljši
V dodatkih se uporabljajo različne oblike kreatina, vključno z kreatin monohidrat in kreatin nitrat. Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) še ni odobrila nobenih dodatkov kreatina za uporabo. Večina znanstvenikov, ki preučujejo dodatke, menijo, da je monohidrat najboljša različica. Tukaj je nekaj znanstveno podprtih razlogov, zakaj je to najboljša vrsta.
Najbolj varen
Številne študije so pokazale, da je uživanje kreatin monohidrata zelo varno. Ni prepričljivih znanstvenih dokazov, da ima kratkotrajna ali dolgotrajna uporaba kreatin monohidrata škodljive učinke. Študije so poročale, da se zdi uživanje monohidrata dve do pet let varno, brez dokumentiranih škodljivih učinkov.
Zdi se, da je ta dodatek varen tudi pri višjih odmerkih. Čeprav je tipičen dnevni odmerek 3 do 5 gramov, so ljudje jemali odmerke do 30 gramov na dan do pet let brez poročil o pomislekih glede varnosti. Edini pogost neželeni učinek je povečanje telesne mase. Vendar tega ne bi smeli razumeti kot slabo. Kreatin poveča vsebnost vode v mišičnih celicah in lahko pomaga povečati mišično maso.
Ima boljšo učinkovitost vadbe kot druge oblike
Kreatin monohidrat ima različne učinke na zdravje in učinkovitost vadbe, vključno s povečanjem moči, moči in mišične mase. Zdi se, da je kreatin monohidrat boljši od etilnega estra in tekočih oblik kreatina. Ena študija je pokazala, da monohidrat bolje poveča vsebnost kreatina v krvi in mišicah kot oblika etilnega estra.
Vendar pa so nekatere majhne začetne študije pokazale, da so puferirane oblike kreatina in magnezijevega kelata lahko enako učinkovite kot monohidrat pri izboljšanju učinkovitosti vadbe. Natančneje, te oblike so lahko enako učinkovite pri povečanju moči stiskanja na klopi in izhodne moči med kolesarjenjem.
Je najlažje najti in je poceni.
Nekatere novejše oblike kreatina so na voljo samo v izdelkih z več sestavinami, kot so prehranska dopolnila pred vadbo. Tudi te druge sestavine so pogosto nepotrebne in nimajo enake znanstvene podpore kot kreatin.
Druge oblike kreatina, kot sta hidroklorid in etil ester, lahko kupite kot eno samo sestavino. Vendar so ti na voljo le pri majhnem številu prodajalcev na spletu ali v trgovinah. Po drugi strani pa je obliko monohidrata enostavno kupiti kot eno samo sestavino.
Monohidrat ni le najlažja oblika kreatina kot ene sestavine, je tudi najcenejša. Obstaja nekaj možnih razlogov, zakaj. Ker je monohidrat prisoten dlje kot druge oblike kreatina, je morda cenejša za proizvodnjo.
Kako deluje?
Kreatin lahko izboljša zdravje in športne rezultate na številne načine. Pri visokointenzivni vadbi je njegova primarna funkcija povečati zaloge fosfokreatina v mišicah. Dodatne zaloge se lahko uporabijo za proizvodnjo več ATP, ki je ključni vir energije za dvigovanje uteži in visoko intenzivno vadbo.
Kreatin prav tako pomaga graditi mišice na naslednje načine:
- Izboljšana delovna obremenitev: Omogoča več dela ali celotnega obsega v enem samem treningu, kar je ključni dejavnik pri dolgoročni rasti mišic.
- Izboljšano celično signaliziranje- Lahko poveča signalizacijo satelitskih celic, kar pomaga pri obnovi mišic in rasti novih mišic.
- Povečanje anaboličnih hormonov: Študije kažejo na povečanje hormonov, kot je IGF-1, po jemanju kreatina.
- Večja celična hidracija- Poveča vsebnost vode v mišičnih celicah, kar povzroči učinek povečanja volumna celic, kar lahko igra vlogo pri rasti mišic.
- Zmanjšana razgradnja beljakovin: Lahko poveča skupno mišično maso z zmanjšanjem razgradnje mišic.
- Nižje ravni miostatina: Povišane ravni beljakovine miostatin lahko upočasnijo ali popolnoma zavrejo rast novih mišic. Dodatek kreatina lahko zmanjša te ravni in poveča potencial rasti.
Kakšno škodo povzroči?
V velikih odmerkih je še vedno varen. Čeprav se pričakuje, da lahko vpliva na jetra, ledvice ali srce, čeprav ti učinki niso dokazani. Drugi možni učinki so bolečine v trebuhu, slabost, mišični krči ali driska. Svetuje se pri ljudje z boleznijo ledvic ki ne uporabljajo kreatina, previdnost pa svetujemo ljudem s sladkorno boleznijo in vsem, ki jemljejo dodatke za krvni sladkor.
Varnost dodatkov kreatina med nosečnostjo ali dojenjem ni bila potrjena, zato se ženskam v tem času priporoča, da se jim izogibajo.
Uporaba kreatina lahko povzroči a povečanje telesne mase. Čeprav je to morda predvsem posledica vode, lahko negativno vpliva na športnike, ki ciljajo na določene utežne razrede. Prav tako lahko vpliva na uspešnost pri dejavnostih, kjer je težišče dejavnik.
Potrebnih je več raziskav o tem, kako lahko visoki odmerki kreatina vplivajo na druge telesne funkcije. Čeprav strokovnjaki svetujejo previdnost, saj kreatin lahko zniža glukozo v krvi, kar lahko prizadene ljudi s sladkorno boleznijo ali hipoglikemijo; in zvišujejo krvni tlak, kar vpliva na ljudi s hipertenzijo.
Po drugi strani pa lahko, če ne pijemo dovolj vode dehidrirajo. Dehidracija je eden najpogostejših stranskih učinkov. Izdelki s to snovjo delujejo tako, da vaše mišice črpajo vodo iz drugih delov telesa. Dehidracija je še posebej zaskrbljujoča pri športnikih, ki dlje časa telovadijo ali igrajo v vročem vremenu.
Previdnost priporočajo tudi ljudem z globoko vensko trombozo, elektrolitskimi motnjami ali neravnovesji, gastrointestinalnimi motnjami, aritmijo, ledvičnimi kamni ali boleznimi jeter, migrenami, nizkim krvnim tlakom pri vstajanju ali bipolarno motnjo.
Kdaj in koliko je treba vzeti?
Človek potrebuje od 1 do 3 grame kreatina na dan. Približno polovica tega pride s hrano, ostalo pa sintetizira telo. Viri hrane vključujejo rdeče meso in ribe. Kreatin lahko oskrbuje z energijo dele telesa, kjer je potrebna. Športniki uporabljajo prehranska dopolnila za povečanje proizvodnje energije, izboljšanje atletske uspešnosti in jim omogočijo močnejši trening.
P športniki Intenzivni vadeči bodo morda morali zaužiti med 5 in 10 gramov kreatina na dan, da bodo ohranili svojo zmogljivost. Ljudje, ki ga zaradi zdravstvenih težav ne morejo sintetizirati, bodo morda morali vzeti od 10 do 30 gramov na dan, da se izognejo zdravstvenim težavam.
V priporočenih odmerkih velja, da je uživanje kreatina varno. Dodatki so morda varni za večino ljudi, v majhnih količinah, vendar je vedno najbolje, da dobite hranila iz naravnih virov.
Mnogi ljudje, ki jemljejo dodatke, začnejo z a faza nalaganja, kar vodi do hitrega povečanja zalog kreatina v mišicah. Za nalaganje kreatina vzemite 20 gramov na dan 5-7 dni. To je treba razdeliti na štiri 5-gramske obroke čez dan. Absorpcija se lahko nekoliko izboljša z obrokom na osnovi ogljikovih hidratov ali beljakovin zaradi povezanega sproščanja insulina.
Po obdobju obremenitve bomo vzeli 3-5 gramov na dan, da ohranimo visoke ravni v mišicah. Ker pri uživanju kreatina ni nobene slabosti, lahko s tem odmerkom vztrajate dolgo časa. Če se odločimo, da ne bomo izvajali faze nalaganja, lahko preprosto zaužijemo 3-5 gramov na dan.
Ker kreatin črpa vodo v mišične celice, ga je priporočljivo zaužiti s kozarcem vode in ostati dobro hidriran ves dan.
Ali je bolje jemati kreatin po treningu?
Nekatere študije so iskale najboljši čas za jemanje dodatnega kreatina.
Eden od njih je raziskoval, ali je za odrasle moške bolj učinkovito jemanje 5 gramov pred ali po treningu. Študija je trajala en mesec in opazili so, da se je pusta masa povečala, maščoba pa zmanjšala, če se jemlje takoj po telesni vadbi. Res je tudi, da obstajajo druge študije, ki niso odkrile razlik med jemanjem pred ali po.
Priporočljivo je, da ga vzamete malo pred ali po njem in ne čakate predolgo med jemanjem in treningom. Ena študija je pokazala, da jemanje dodatka blizu vadbe povečuje moč in mišice. Lahko celo razdelimo odmerek in vzamemo polovico prej in potem.
Se njegov učinek ohrani tudi v dneh, ko ne treniramo?
Obstajajo ljudje, ki se odločijo jemati kreatin ob dnevih počitka, da ohranijo njegovo vsebnost v mišicah. Na začetku je priporočljivo narediti fazo obremenitve (približno 20 g za 5 dni), da hitro povečate vsebnost v mišicah.
Nato je priporočljivo zmanjšati dnevni odmerek na 3-5 gramov, da preprosto vzdržujete.
Ali lahko povzroči alopecijo?
Vedno se govori o pozitivnih prispevkih v zvezi z našo postavo in športnimi zmogljivostmi, vendar se sprašuje tudi, ali kreatin poveča izpadanje las. Soočili bi se z velikim problemom za vse, še posebej za moške, ki so nagnjeni k plešavosti. Kljub temu, da slavni tretma, ki ga izvajajo v Turčiji, sploh ni slab, se odločimo, ali ta trditev drži.
Ni veliko, kar bi kazalo na to, da dodajanje kreatina dejansko povzroča izpadanje las. Pravzaprav je večina dokazov o povezavi anekdotičnih. Vendar pa je majhna študija pri študentskih igralcih ragbija odkrila povišane ravni hormona, povezanega z izpadanjem las, po 3 tednih režima dodajanja kreatina. Ta hormon se imenuje dihidrotestosteron (DHT). DHT je hormon, ki izhaja iz drugega hormona, ki ga morda poznate: testosterona. DHT je tudi močnejši od testosterona.
Lasni mešički imajo svoj življenjski cikel. Fazi rasti las sledi faza počitka, po kateri lasje izpadejo. DHT se lahko veže na specifične hormonske receptorje na lasnih mešičkih. To lahko vodi do krajših ciklov rasti las, pa tudi do tanjših in krajših las. Ker zraste manj las, izpade več las, kot se jih nadomesti.
Poleg tega imajo nekateri ljudje a genetska nagnjenost do izpadanja las. Spremembe v genu, imenovanem AR, lahko povzročijo povečano aktivnost hormonskih receptorjev v lasnih mešičkih.
Prejšnja študija je uporabila režim dodajanja kreatina, ki je vključeval sedemdnevno nalaganje kreatina, med katerim so dajali višjo raven dodatka. Temu je sledilo obdobje vzdrževanja nižjih ravni kreatina.
Raziskovalci so ugotovili, da so se ravni DHT med obdobjem nalaganja povečale za več kot 50 odstotkov in ostale 40 odstotkov nad izhodiščno vrednostjo v obdobju vzdrževanja. Raven testosterona se ni spremenila. Tukaj je pomembno omeniti, da raziskovalci niso ocenili izgube las pri udeležencih študije. Zato lahko tukaj le opazujemo vpliv na ravni hormonov.
Opazili so zvišanje ravni DHT. Ker ravni DHT igrajo vlogo pri izpadanju las, lahko to povečanje poveča tveganje, še posebej, če smo genetsko nagnjeni k alopeciji. Na splošno je potrebnih več raziskav o vplivu kreatina na ravni DHT.