Mnogi športniki vzamejo energijske ploščice, ko so nekoliko lačni, vendar ne dovolj, da bi pojedli poln obrok. Vendar pa so te vrste ploščic na splošno bolj primerne za žvečenje pred vadbo kot za pravilno prehranjevanje. Vendar, kateri je najboljši čas?
75 odstotkov ljudi jih ne zaužije ob pravem času, toda kako natančno lahko pomagajo spodbuditi vadbo? Energijske ploščice imajo običajno več kalorij in ogljikovih hidratov kot tradicionalne beljakovinske ploščice. Na primer, nekateri imajo 230 kalorij z ovsom kot prvo sestavino. Oves zagotavlja kompleksne ogljikove hidrate, ki potrebujejo nekaj časa za prebavo in zagotavljajo telesu trajno energijo med vadbo.
Najbolje je, da zaužijete energijsko ploščico s kompleksnimi ogljikovimi hidrati približno eno uro pred vadbo, ker se prebavijo dlje kot enostavni ogljikovi hidrati (nekaj iz bele moke). Če ploščico zaužijemo tik pred treningom, idealno nekaj s preprostimi in lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati.
Kaj naj vsebuje energijska ploščica?
V nekaterih primerih bi bilo v redu imeti bar, ko se ne pripravljate na sprehod. Prepričati se morate le, da vsebuje vsa tri makrohranila: ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Če ga jeste kot dopoldanski ali popoldanski prigrizek, bi morali ugotoviti, da vsebuje dobro razmerje ogljikovih hidratov, idealno z vlakninami, beljakovinami in maščobami, da se boste počutili siti in stabilizirali raven energije v nekaj urah po zaužitju. to.
Za prigrizek na poti je na splošno najbolje, da imate nekaj, kar vsebuje več beljakovin in zdravih maščob; ti dve hranili potešita lakoto in vas ohranjata sitost med obroki. Na splošno ni priporočljivo zaužiti energijske ploščice kot prigrizek, ko ne telovadite, razen če nimate časa za popoln obrok. V takšnih okoliščinah lahko ploščica v vaš sistem vnese nekaj hranilnih snovi, ki vam zagotovijo trajno energijo, da boste preživeli dan.
Svetujemo tudi, da poiščete tisto, katere sestavine poznate in razumete, namesto dodatkov, kot so umetna sladila in mešanice olj. Malo sladkorja je v redu, ampak če je mogoče, ni prva sestavina. Nadomestki sladkorja, ki jih najdemo v številnih energijskih ploščicah, lahko uničijo prebavni sistem, umetna sladila v nizkokaloričnih ploščicah pa motijo naravni inzulinski odziv telesa na sladkor.
Številni proizvedeni sladkorji, ki se uporabljajo kot vir energije v sintetičnih energijskih ploščicah in gelih, prispevajo k težavam s prebavili, kot so napenjanje, vetrovi ali pogosti in neprijetni postanki v kopalnici. V naravnih energijskih ploščicah visoke ravni ogljikovih hidratov izvirajo iz sestavin, kot so suho sadje, oves in cela zrna. Če izberemo takšno, ki ima fruktoza (sadni sladkor) in glukozo, bomo lahko absorbirali največjo možno količino energije.
Pravi trenutek
Da bi vedeli, kdaj vzeti energijske ploščice, moramo upoštevati idealen trenutek našega treninga.
pred vadbo
Mnogi od nas trenirajo zgodaj zjutraj. To je odličen način za začetek dneva, a vadba na prazen želodec vas lahko ovira. Telo v obliki glikogena hrani gorivo v mišicah, ki ga bomo pokurili med vadbo. Zaužitje ogljikovih hidratov pred vadbo deluje kot zagon in telesu pomaga začeti proces izgorevanja glikogena.
Priporočamo, da gorivo vzamete naokoli Uro prej od vadbe, saj bo tako vaše telo imelo priložnost absorbirati ogljikove hidrate, da jih bo lahko uporabilo. Tudi pol ure prej bi šlo. Če ne moremo čakati tako dolgo, je morda boljša možnost hitrejša oblika energije, kot so energijski geli ali žvečilke.
Kar zadeva število energijskih ploščic, je odvisno od tega, kako dolga in naporna bo vadba. 30-60 gramov ogljikovih hidratov dovolj naj bi bila ura zmerne intenzivnosti. Za lažjo vadbo najdemo lažje palice.
Energijske ploščice niso edino gorivo pred vadbo, ki bi ga lahko izbrali. Če lahko jemo dve do tri ure, preden se odpravimo ven, lahko drugi odlični viri energije in prehrane vključujejo skledo ovsenih kosmičev s svežim ali suhim sadjem, grški jogurt z medom in granolo, rezino toasta z maslom iz orehov orehov ali banano.
med vadbo
Zaloge glikogena v telesu običajno trajajo približno 90 minut. Torej je možno, da naše telo pri kateri koli vadbi, ki je daljša od tega (ali posebej intenzivni vadbi), izgubi energijo. Na srečo lahko to preprečimo, preden pridemo do cilja, tako da ohranjamo telesne zaloge energije polne ogljikovih hidratov med vadbo.
Splošno pravilo je, da če bomo telovadili 90 minut ali več, si moramo prizadevati zaužiti med 30 in 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. To je približno enako eni ali eni in pol palici. Vsako telo je drugačno, zato lahko ugotovimo, da se lahko dobro obnesemo z manj ali da moramo vzeti več. Nekateri vzdržljivostni športniki ugotovijo, da potrebujejo do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro.
Morda se zdi protislovno, ker imamo dovolj naravnih zalog za 90 minut, a da bi ohranili zaloge polne, moramo poskusiti začeti porabljati več energije. po 20 minutah seje in nato vzdržujte enakomeren dotok ogljikovih hidratov vsakih 20 minut. Jedli bomo, preden bomo lačni, in pili, preden bomo žejni, da ohranimo učinkovitost.
po vadbi
Uživanje ogljikovih hidratov po treningu napolni izpraznjene zaloge energije, kar spodbuja in pospešuje okrevanje mišic. Aktivno pospeševanje okrevanja tudi pomeni, da je manj verjetno, da bomo pozneje utrujeni in jezni, in manj verjetno, da bomo ves dan hrepeneli po mastnih in sladkih prigrizkih.
Zaloga kakovostnih ogljikovih hidratov daje telesu tudi najboljšo možnost, da se obnovi in vzdržuje. Prav tako je pomembno, da po vadbi zaužijemo beljakovine, ki pomagajo pri obnovi mišic. Grami beljakovin, ki jih boste potrebovali, bodo odvisni od vaše velikosti in intenzivnosti vaše vadbe, vendar priporočamo, da zaužijete kombinacijo naravnih beljakovin in ogljikovih hidratov kmalu po vadbi, na splošno v 30 minutah po končanem.