Zdravje črevesja je precej majavo (kdo bi si mislil?) in zdi se, da so v zadnjem času vsemu dodani probiotiki, ki so zagotovo velik del optimalnega mikrobioma. Toda kaj točno so? So res tako pomembni, kot pravijo?
Probiotiki so na dobrem glasu zaradi koristi za zdravje črevesja, vendar lahko potencialno pomagajo celotnemu telesu. Čeprav so naravni del človeškega sistema, je povečanje njihovega vnosa s hrano ali dodatki lahko dober način za izboljšanje zdravja.
Kaj so probiotiki?
Njena živi mikroorganizmi (ali mikrobi), ki naravno obstajajo v prebavilih in jih najdemo tudi v nekaterih živilih. V nasprotju s splošnim prepričanjem so probiotiki bakterije in/ali kvasovke, ne polnovredna živila. Se pravi, nekatera živila jih vsebujejo, vendar sama po sebi niso probiotiki.
Štejejo se za vrsto "dobre" bakterije. To je zato, ker dajejo nešteto koristi za zdravje, kot sta izboljšana prebava in imuniteta, poroča Harvard Health Publishing.
V črevesju (tankem in debelem) se naravno nahajajo dobre bakterije, probiotiki in slabe bakterije, kot je bakterijski sev, ki povzroča hudo drisko in vnetje v debelem črevesu. Črevesje na splošno vsebuje približno 100 bilijonov bakterij. To se sliši veliko, kajne?
koristi
Ena najbolj očitnih prednosti probiotikov je njihova sposobnost ohranjanja mikrobioma v ravnovesju. Ko zbolite, se poveča količina patogenih ali slabih bakterij, ki visijo v vašem prebavnem traktu. Probiotiki pomagajo odstraniti slabe bakterije in obnoviti zdravo razmerje med dobrimi in slabimi bakterijami v črevesju.
Znanost je že pokazala, da je zdravje črevesja verjetno:
Izboljša zdravje ustne votline
Bakterije v naših ustih niso tuje, vendar se zdi, da se dodajanje več dobre vrste nekaj izplača. Znanost kaže, da lahko probiotiki pomagajo odpraviti slab zadah.
Peroralni probiotiki, vključno s sevi K12 in M18 bakterije Streptococcus salivarius, so vključeni v boj proti rasti bakterij, povezanih z zadah iz ust. Po enem tednu uporabe probiotičnih pastil je 85 odstotkov udeležencev študije pokazalo zmanjšanje hlapnih žveplovih spojin, povezanih s slabim zadahom.
Smradni vonji niso edino stanje, povezano z usti, proti kateremu se lahko spopadejo probiotiki. Pilotna študija o klinični parodontologiji iz oktobra 2009 je testirala učinek vsakodnevnega pitja probiotičnega mleka osem tednov in ugotovila, da so tisti, ki so pili probiotike, opazili zmanjšano vnetje dlesni.
Uravnava metabolizem in prebavo
Bakterije v črevesju so odgovorne za pretvorbo neprebavljivih ogljikovih hidratov oziroma vlaknin, zaužitih s hrano, v kratkoverižne maščobne kisline, ki služijo kot vir goriva za črevesne celice in lahko tudi preprečijo črevesne motnje.
Okoli koristi probiotikov za zdravje prebave je veliko obljub. Lahko uravnovesijo črevesno mikrofloro in potencialno posredujejo pri napihnjenosti, driski ali zaprtju. lahko pomagam preprečiti drisko povezana z antibiotiki in parodontalno boleznijo ter pomaga pri induciranju ali vzdrževanju remisije ulceroznega kolitisa.
Zelo pomembno je, da razmislite o vrsti probiotičnega seva, ki ga jemljete, saj lahko napačna vrsta poslabša vaše stanje. Probiotiki niso zdravilo, ki bi ustrezalo vsem, saj je mikrobiom vsakega posameznika drugačen. Zaradi tega je najbolje, da se pogovorite z gastroenterologom in dietetikom, da ugotovite, ali so fermentirana živila ali dodatki primerni za vas.
Jemanje probiotikov lahko telesu zagotovi več za vas dobrih bakterij, ki lahko pomagajo vzpostaviti ravnovesje v črevesju. Prav tako imajo potencial za lajšanje zaprtja.
Preprečite debelost
Nekatere raziskave so povezale zmanjšanje mikrobne raznolikosti v črevesju s povečanim tveganjem za debelost. Ugotovitve o probiotikih in teži so nekoliko mešane, vendar so nekateri probiotiki lahko koristno orodje za hujšanje in zmanjšanje trebušne maščobe.
Sev imenovan Lactobacillus gasseri lahko upočasni absorpcijo prehranske maščobe in namesto tega poveča količino maščobe, ki jo telo izloči.
Uživanje jogurta s probiotikom Lactobacillus fermentum ali Lactobacillus amylovorus je povezano s tri- do štiriodstotnim zmanjšanjem telesne maščobe v obdobju šestih tednov. Čeprav se probiotiki za hujšanje morda zdijo ugodni, so nekateri sevi probiotikov povezani s spodbujanjem pridobivanja telesne teže, glede na študijo mikrobne patogeneze iz avgusta 2012.
Ohranja zdravje srca
Obstajajo dokazi, da lahko vašemu srcu omogočijo čiščenje, za katerega bijete.
Ljudem z visokim holesterolom lahko pomagajo nekateri sevi probiotikov, kot so laktobacili preprečuje nastajanje holesterola in razbiti presežek, ki že obstaja. Probiotiki Lactobacillus so v pregledu študije junija 2017, objavljenem v PLOS One, znatno znižali skupni holesterol in ravni LDL holesterola (slabe vrste).
Pozitivno lahko vplivajo tudi na krvni tlak. Ljudje, ki so šest tednov vsak dan pili pijačo, ki vsebuje probiotik L. plantarum, so opazili znatno znižanje krvnega tlaka, medtem ko so ravni v kontrolnih skupinah ostale nespremenjene.
Čeprav je potrebnih več raziskav, da bi razumeli natančen vpliv črevesnega mikrobioma, ko gre za zdravje srca, zdaj vemo, da naše črevesje vpliva na več kot le na prebavo.
Pomaga vzdrževati krvni sladkor. Višja koncentracija nekaterih bakterijskih sevov v črevesju je bila povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, medtem ko so bili drugi povezani z manjšim tveganjem.
Prispeva k duševnemu zdravju
Na primer, probiotiki lahko povečajo telesno proizvodnjo hormonov, ki izboljšujejo razpoloženje, kot je serotonin.
Morda ste že slišali za povezavo med črevesjem in možgani, izraz, ki se uporablja za opis povezave med našo mikrobioto in možgani. Čeprav je znanost še vedno v zgodnjih fazah, nove študije kažejo, da imajo lahko probiotiki ugoden učinek na duševno zdravje.
Študija iz avgusta 2017, objavljena v reviji Gastroenterology, je pokazala, da je 64 odstotkov udeležencev s sindromom razdražljivega črevesa (IBS) in blago do zmerno anksioznostjo in/ali depresijo, ki so jemali probiotični dodatek vsak dan šest tednov, poročalo o zmanjšanju simptomov depresije v tem času. .
Le 32 odstotkov ljudi, ki so jemali neaktivni placebo, je pokazalo podobne rezultate. Študija je z magnetno resonanco tudi pokazala, da so imeli tisti, ki so jemali probiotik, večje spremembe v delih možganov, ki se ukvarjajo z razpoloženjem. Ugotovitve kažejo, da imajo lahko antidepresivne lastnosti, ugotavljajo raziskovalci.
Ni veliko dokazov o tem, kaj se zgodi z možgani po jemanju probiotikov v kratkem času, vendar so raziskave opazile takojšnje pozitivne učinke jemanja bakterij.
Katera so najboljša probiotična živila?
Črevesni mikrobiom je dobesedno in figurativno jedro splošnega zdravja, zato je uživanje hrane, ki je dobra za mikrobiom, dobro za vaše zdravje.
Probiotiki so v nekaterih naravni fermentirana hranalahko pa jih dodajamo tudi hrani. Različne skupine probiotičnih bakterij in kvasovk, ki jih lahko vidite na etiketah živil, vključujejo Lactobacillus, Bifidobacterium in Saccharomyces boulardii.
Jejte ta živila, ki vsebujejo naravne probiotike:
- Jogurt
- kefir
- Miso
- Tempeh
- kimchi
- Kombucha
- Sauerkraut
Nekaj preprostih načinov za vključitev teh živil v vašo prehrano je uporaba jogurta namesto majoneze za domačo tunino ali piščančjo solato, kislo zelje ali kimči premešajte čez žitne juhe in solate ter dodajte miso solatnim prelivom in omakam.
Samo zapomni si uživajte surove probiotike. Postopek kuhanja uniči žive koristne bakterije v teh živilih.
Kdo naj jemlje dodatke?
Čeprav so probiotični dodatki nekaterim lahko koristni, se uradno ne priporočajo. Veliko bolje je dati prednost živilom, ki vsebujejo probiotike, namesto prehranskim dopolnilom, še posebej, če imate določene težave z GI.
Nekateri probiotični sevi so bili poudarjeni zaradi njihove potencialne vloge pri izboljšanju težav s prebavili, kot so plini, napihnjenost in zaprtje.
Mnogi strokovnjaki ne priporočajo uporabe probiotikov pri večini prebavnih stanj. Za priporočila o uporabi probiotikov za zdravljenje Crohnove bolezni, ulceroznega kolitisa ali sindroma razdražljivega črevesja ni dovolj dokazov. Dodatek tudi ni priporočljiv za ljudi, ki so resno bolni ali ljudje z oslabljenim imunskim sistemom ali jemljejo imunosupresive.
A ne bo vse negativno. Obstajajo trdni dokazi, da odrasli in otroci, ki jemljejo antibiotike za preprečevanje C. Diff, dojenčki z nizko porodno težo in bolniki s stanjem, imenovanim pouchitis ali vnetje žepa, ki ga povzroči operacija ulceroznega kolitisa, lahko koristi probiotik. Pomagajo lahko tudi pri ohranjanju ustnega zdravja, nadzoru nekaterih kožnih težav, kot je ekcem, in zmanjšanju nekaterih alergij pri otrocih.
Kako izbrati probiotični dodatek?
Kot pri večini zdravstvenih priporočil tudi tukaj ni enotnih smernic za izbiro pravega probiotičnega dodatka.
Učinkoviti so v spremenljivih količinah. Znanstvene študije so ugotovile zdravstvene koristi 50 milijonov do več kot 1 milijarde CFU na dan. CFU pomeni enote za oblikovanje kolonij; Je merilo koncentracije mikrobov v dodatku. Z drugimi besedami, probiotik z višjimi CFU ne pomeni nujno boljše kakovosti ali učinkovitosti.
Še vedno je treba opraviti raziskave o tem, kateri sevi probiotikov so najboljši za določena stanja. Izkazalo se je, da Lactobacillus rhamnosus zmanjša resnost in trajanje driske z antibiotiki povezana in akutna infekcijska driska.
Pametnejši pristop k prehranskim dopolnilom: Sledite navodilom svojega zdravnika ali registriranega nutricionista, da vam lahko pomaga ugotoviti, ali je prehransko dopolnilo pravo za vas, in priporoči zaupanja vredno blagovno znamko.