Ena najbolj priljubljenih uličnih jedi v Evropi, tradicionalni doner kebab, se pripravi tako, da se kocke mesa čez noč marinirajo, preden se počasi pečejo na navpičnem ražnju. Kalorije v kebabu se razlikujejo glede na vrsto uporabljenega mesa, toda ali je res zdrav?
Večina sodobnih jedi za s seboj se odloči za cenejšo mleto različico, "slonjo nogo", ki običajno vključuje meso z mastnimi obrezki, predelanimi olji in polnili, kot je moka. Zato je ta jed lahko visoko kalorična.
Kaj je kebab?
Čeprav so Döner Kebabs znani po vsej Evropi, segajo v Turčijo. To je tradicionalna turška jed, ki se običajno uživa na običajen način. Poleg tega so vplivali na girose v Grčiji in šavarme v Libanonu.
Kebabe mariniramo z začimbami (včasih se za mehčanje mesa uporablja jogurt) in jih nekaj časa počasi pečemo na vrtečem se navpičnem ražnju. Jagnjetina, ribe, govedina in piščanec so mesnine, ki se pogosto uporabljajo za pripravo kebabov; na voljo pa so tudi vegetarijanske različice z gobami ali tofujem.
Pečeni ali pečeni na žaru in postreženi na nabodalih so ražnjiči izdaten, beljakovinsko bogat obrok. Lahko jih postrežete tudi poleg bulgurja, priljubljenega polnozrnatega žita na Bližnjem vzhodu, ki je bogato z minerali ter malo maščob in kalorij.
Kebab kalorij
Prehranske statistike so osupljive. Povprečen kebab vsebuje približno 2000 kalorij, 80 % priporočenega dnevnega vnosa in skoraj dvojno količino potrebne soli. Kebabi vsebujejo toliko kuhinjske maščobe kot kozarec vina, kar je eden od razlogov, zakaj en kebab zagotavlja 130 % dnevne količine umetnih transmaščob, še preden smo dodali omake.
Goveji dönerji vsebujejo zelo veliko maščob in Evropejci trenutno zaužijemo 42 % več nasičenih maščob, kot je priporočeno. Nekateri kebabi vsebujejo 140 gramov maščobe, kar je dvakrat več od največje dnevne količine za ženske. Nutricionisti opozarjajo, da lahko uživanje dveh na teden povzroči srčni infarkt v 10 letih.
Kalorije pa se razlikujejo glede na vrsto kebaba, ki smo ga izbrali. Najbolj znane različice so: piščančja, jagnječja ali vegetarijanska.
Pollo
100-gramska porcija piščančjega kebaba vsebuje Kalorije 79 in 14 gramov beljakovin. Vsebnost kalorij v domačem piščančjem kebabu se bo razlikovala glede na to, kateri del piščanca je uporabljen.
Piščančji ražnjiči vsebujejo malo vlaknin, maščob in ogljikovih hidratov, saj ima 100-gramska porcija samo 0,99 grama maščobe, 0,7 grama vlaknin in 1,99 grama ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi minerale, kot sta železo in natrij, ter elemente v sledovih, kot sta vitamin C in vitamin A.
Cordero
V jagnječjem kebabu najdemo do Kalorije 223 na porcijo 100 gramov. Ti vsebujejo več maščob, saj zagotavljajo 14 odstotkov RDA za maščobe in 36 odstotkov RDA za holesterol. V primerjavi s piščančjim ražnjičem ponuja jagnječji ražnjič več beljakovin: 100-gramska porcija vsebuje 33,7 gramov ali 67 % dnevnega vnosa, kar je več kot dvakratna količina beljakovin v piščančjem kebabu.
Poleg tega so jagnječja nabodala dober vir cinka, minerala, ki ga telo potrebuje za strjevanje krvi in sintezo beljakovin. Prav tako vsebuje veliko vitamina B12, ki prispeva več kot 114 odstotkov RDA za ta bistveni vitamin za tvorbo rdečih krvnih celic in zagotavljanje pravilnega delovanja telesnega živčnega sistema.
Vedno pa so govorili, da veliko tovrstnih jedi vsebuje maščobo celega dne v enem obroku. A daleč najslabši je doner kebab. V vseh analiziranih kebabih so našli transmaščobe, ki prispevajo k koronarni bolezni srca z zvišanjem ravni 'slabega' holesterola in zniževanjem ravni 'dobrega' holesterola.
Vegetarijansko ali vegansko
P vegetarijanski kebab imajo najmanj kalorij, saj 100-gramska porcija z gobami, čebulo, bučkami in papriko vsebuje samo Kalorije 24. Tudi zelenjavni ražnjiči vsebujejo malo beljakovin in maščob. Vendar pa so dober vir mineralov, kot je kalij.
Nekateri uporabljajo vegansko meso, narejeno s sojinimi beljakovinami, kar pomeni, da ne vsebuje nasičenih maščob ali holesterola. Sojine beljakovine zagotavljajo tudi nekatere prehranske prednosti, ki jih meso nima, kot so vitamin C, izoflavoni in prehranske vlaknine.
Obstajajo pa tudi tisti iz falafla, to je testo iz zelo dobro zmečkane čičerike in začinjeno z več sestavinami in začimbami. Oblikujejo se kroglice, ki jih ocvremo ali spečemo. To je običajno še ena možnost nadeva za kebab za vegetarijance in vegane.
Kako ga narediti bolj zdravega?
Kebab ima lahko veliko maščob. Za bolj zdravo možnost se bomo odločili za šiš kebab, ki je nabodalo s celimi kosi mesa ali rib in se običajno peče na žaru.
Mnogi menijo, da so bolj zdrava možnost hitre prehrane, ker niso ocvrti in vključujejo kruh in solato. Vendar pa meso vsebuje maščobo in količina se bo razlikovala glede na uporabljeno meso. Najbolj kakovostni so jagnječji file, ki ima približno 10-15% maščobe. Kebab iz mlete jagnjetine ima običajno višjo vsebnost maščobe, bližje 20-25% maščobe. Pri piščančjih se uporabljajo bedra in prsi s kožo. Najboljši način, da izveste, kaj je v kebabu, ki ga boste naročili, je, da vprašate, kakšno meso uporabljajo.
Ko bomo izbirali ražnjiče, bomo zahtevali solato, skrbno bomo izbirali prelive, saj lahko povečajo količino maščobe in kilodžulov, namesto mletega mesa bomo zahtevali piščančje meso.
Priporočljivo je upoštevati nekaj priporočil za povečanje kalorij. V tem primeru ni pomembno, kako slabotni smo zaradi alkohola po preživeti noči. Za okrevanje je priročno izbrati zdrave različice:
- Prazno: kebab lahko zamenjamo za piščančji šiš. To je možnost z več beljakovinami, manj maščobami in manj nepotrebnimi dodatki.
- Več solate: vlaknasta zelenjava nas bo nasitila in nam zagotovila dodatna hranila. Z malo sreče bomo preveč siti, da bi pojedli preostali pita kruh.
- Izogibajte se česnovi omaki: tradicionalna različica na osnovi jogurta je dandanes vse redkejša; največkrat jo nadomestijo s poceni majonezo, ki je visoko kalorična in slaba maščoba.
- bolj zdrave možnosti: šiški kebab s pita kruhom in solato ter brez sira ali majoneze.
- Majhna velikost: Velikost je priporočljivo izbrati glede na lakoto in količino hrane, ki jo potrebujemo. Če je kebab zadnji obrok dneva in nismo bili preveč aktivni, je priporočljiva majhna velikost. Uživali bomo v okusu, a brez prekoračitve kalorij.
- Pita kruh: Porcija pita kruha vsebuje 90 kalorij. Uporaba pita kruha za kebab vsebuje manj kalorij kot tipični dve rezini kruha za kateri koli sendvič.