Čeprav je kalcij pogosto znan po tem, da pomaga graditi močne kosti, je ta esencialni mineral dejansko veliko več.
Pravzaprav velja za hranilo, ki skrbi za javno zdravje. To pomeni, da večina odraslih ne dobi dovolj kalcija in zdravstvene posledice nezadostnega vnosa niso šala.
Da bi v celoti razumeli, kako pomemben je kalcij za optimalno zdravje, spodaj razpravljamo o njegovih različnih funkcijah v telesu, najboljših virih hrane, kaj se zgodi, ko ga zaužijemo preveč ali premalo, in kdaj je lahko prehransko dopolnilo dobra izbira.
Kaj je kalcij?
Soočamo se z najbolj zastopanim mineralom v našem telesu. Potreben je za številne pomembne funkcije, vključno z vzdrževanjem močnih kosti in zob, strjevanjem krvi, prenosom živčnih signalov, gibanjem mišic in zdravjem srca in ožilja.
Kalcij se naravno nahaja v vsakodnevnih živilih, ki jih verjetno že jeste (na primer mlečni izdelki). Vendar se zdi, da odrasli ne izpolnjujejo svojih dnevnih potreb po kalciju na vseh področjih.
Katera živila so bogata s kalcijem?
To mikrohranilo najdemo v mlečnih izdelkih, temno zeleni listnati zelenjavi, stročnicah, koščenih ribah, kot so konzervirani losos in sardine, sojinih izdelkih, oreščkih, semenih, mandljevem mleku in mandljevem soku, pomarančnem soku, obogatenem s kalcijem.
Nekateri glavni viri hrane vključujejo:
- Jogurt: 415 mg, 32 % priporočene dnevne vrednosti v 1 skodelici
- Mocarela: 349 mg, 27 % DV v 45 gramih
- Sardine v pločevinkah (s kostmi): 325 mg, 25% DV v 60 gramih
- Mleko 2%: 293 mg, 23% DV v 1 skodelici
- Tofu utrjeno: 253 mg, 19 % DV v 1/2 skodelice
- losos v konzervi (z bodicami): 181 mg, 14 % DV v 90 gramih
- Kale: 94 mg, 7 % DV v 1 skodelici (kuhano)
- Chia semena: 76 mg, 6 % DV v 1 žlici
Želite dati več kalcija na svoj krožnik? Lahko si olajšate tako, da dodate chia ali sezamova semena v solate, jogurtove sklede in beljakovinske napitke.
Prav tako je dobro, da povečate vnos rastlinskih beljakovin, kot sta fižol in leča. Fižol in leča vsebujeta nekaj kalcija, hkrati pa vsebujeta veliko beljakovin, železa in vlaknin.
Kakšne koristi prinaša zdravju?
To mikrohranilo opravlja ključne funkcije v telesu, od podpiranja zdravja kosti do vzdrževanja delovanja mišic in še veliko več.
Podpira kosti in zobe
Približno 99 odstotkov kalcija v telesu se nahaja v naših kosteh in zobeh.
Skozi življenje se sestava naših kosti nenehno spreminja, pri čemer se kalcij dodaja in odvzema iz naših kosti glede na ravni krvi in količino mineralov, ki jih zaužijemo s prehrano.
Kadar koli s prehrano ne dobimo dovolj, se to hranilo črpa iz naših kosti, da vzdržuje homeostazo krvi. Če se to sčasoma nadaljuje, se bo mineralna gostota kosti zmanjšala, kar bo povečalo tveganje za osteoporoze
Da bi preprečili izgubo kostne mase, poskušajte zadovoljiti svoje dnevne potrebe in tudi optimizirati raven vitamina D v telesu, saj vitamin D spodbuja njegovo absorpcijo. Vaje z utežmi, kot je trening odpornosti, so prav tako bistvenega pomena za ohranjanje močnih kosti.
Pomaga vzdrževati zdrav krvni tlak
Kalcij sodeluje pri zoženju in širjenju (ali sprostitvi) krvnih žil, zaradi česar je ključni dejavnik pri vzdrževanju zdrave ravni krvnega tlaka.
Nekatere študije so tudi pokazale, da lahko večji vnos kalcija izboljša raven krvnega tlaka tudi pri ljudeh, ki nimajo hipertenzije.
Kaj se zgodi, če imate primanjkljaj?
Pomanjkanje kalcija v prehrani lahko poveča tveganje za osteoporoza, stanje, v katerem postanejo kosti šibke in krhke ter so bolj nagnjene k zlomom. Zato je tako pomembno, da ga s prehrano zaužijemo dovolj.
Pridobivanje zadostnega kalcija zgodaj v življenju je pomembno, saj je mineralna gostota kosti najvišja okoli leta starosti 25 do 30 let nato pa se zmanjša, ko postajamo starejši.
Otroci, ki s svojo prehrano ne dobijo dovolj kalcija, so pozneje v življenju izpostavljeni tveganju zakasnjene rasti in osteoporoze.
Pomembno je tudi to vedeti starejše ženske potrebujejo več kalcija kot moški. Ko ženske prehajajo skozi menopavzo, se raven estrogena zmanjša. Estrogen ščiti kosti s spodbujanjem aktivnosti osteoblastov ali celic, ki gradijo kosti, zato ženske po menopavzi potrebujejo več kalcija kot moški.
Ljudje z boleznimi prebavil, kot je npr celiakijo, laktozna intoleranca ali vnetje črevesja prav tako so izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje, saj lahko pogoji povzročijo motnje pri absorpciji hranil.
Kaj se zgodi, če jeste preveč?
Skoraj nemogoče je dobiti preveč hranil samo s svojo prehrano. Namesto tega je preprosto dobiti preveč hranila z dodatkom in več ni vedno boljše, ko gre za kalcij.
Ledvični kamni
Čeprav so potrebne dodatne raziskave, so nekatere študije pokazale, da lahko veliki odmerki tega mineralnega dodatka, zlasti če se jemljejo brez hrane, povečajo tveganje za nastanek ledvičnih kamnov pri dovzetnih ljudeh, glede na pregled iz septembra 2014 v Translational Andrology and Urology.
Zaprtje
La hiperkalcemija, ali visoke koncentracije v krvi, je povezana z neželenimi gastrointestinalnimi simptomi, vključno z bolečino v trebuhu, slabostjo, bruhanjem in zaprtjem.
Zlasti dodatki kalcijevega karbonata so bili povezani s povečanim tveganjem za zaprtje.
srčni zapleti
Nekatere študije so pokazale, da so moški, ki jemljejo visoke odmerke dodatkov, lahko bolj izpostavljeni srčnim zapletom, kot so bolezni srca in ožilja in srčni infarkt.
Ali obstajajo tveganja pri njegovem uživanju?
Dokazano je, da dodatki kalcija medsebojno delujejo z več običajnimi zdravili, kot so:
- Bisfosfonati
- Fluorokinoloni in tetraciklinski antibiotiki
- levotiroksin
- Fenitoin
- dinatrijev tiludronat
- Tiazidni diuretiki: lahko povečajo absorpcijo kalcija, kar lahko povzroči hiperkalcemijo ali visoke ravni kalcija v krvi.
- Kortikosteroidi: Dolgotrajna uporaba lahko zmanjša ravni v telesu, kar poveča tveganje za izgubo kostne gostote.
Kaj iskati pri dodatku kalcija?
Preden začnete jemati dodatek, je najbolje, da se najprej pogovorite z zdravnikom. Začetek katerega koli prehranskega dopolnila brez podatkov o vaših ravneh ni priporočljiv. Če vaš zdravnik ali registrirani dietetik priporoča dodatek, poiščite tistega, ki ga proizvaja blagovna znamka, ki je bila testirana s strani tretjih oseb.
Telo na splošno absorbira približno 500 miligramov ali manj kalcija naenkrat, zato je najbolje, da svoj vnos (iz polnovrednih živil ali dodatkov) razporedite čez ves dan.
El kalcijev karbonat in citrat sta dve pogosti obliki dodatkov. Karbonat je cenejši in vsebuje največ elementarnega kalcija (40 odstotkov), kar pomeni, da boste na tableto dobili več.
Citrat zagotavlja približno 20 odstotkov elementarnega kalcija, zato boste morda morali vzeti več tablet, da boste dobili dovolj. Ni neobičajno, da dodatki vsebujejo tudi vitamin D za optimizacijo absorpcije.
Kalcijev karbonat je najbolje zaužiti z obroki, medtem ko se citrat lahko zaužije čist ali s hrano.