S prihodom jeseni se začne sezona krofov iz jabolčnega moštnika, bučnih lattes in krepkih sladkih krompirjevih enolončnic. Počitniški čas je pred nami (zdravo, sladkarije za noč čarovnic!) in morda se ne zdi najboljši čas v letu, da nadaljujete svojo pot hujšanja.
Obstaja pa dobra novica: tudi jesen je polna hranljive hrane, ki se zlahka prilega zdravemu življenjskemu slogu.
jesenska živila
Izkoriščanje jesenske hrane je odlična priložnost za hranljivo hujšanje. Pomagali bodo zmanjšati poletne ekscese.
Bučna
Jesen je in to pomeni, da so police trgovin polne buč. Ob misli na to jesensko hrano si morda predstavljate kavne napitke z visoko vsebnostjo sladkorja, vendar je v svoji celotni obliki pravzaprav izjemno zdrava hrana. Buča je visoko v beta karoten, ki se v telesu pretvori v vitamin A, močan antioksidant.
Pol skodelice buče vsebuje tudi 3 grama vlakno, kar je precej impresivno. Vlaknine v vaši prehrani so lahko dober pokazatelj vašega uspeha pri hujšanju. Študija iz oktobra 2019, objavljena v The Journal of Nutrition, je zaključila, da je vnos vlaknin pomagal več ljudem, da se držijo dietnega načrta in da uživanje več vlaknin spodbuja hujšanje.
Poskusite svojemu jutranjemu smutiju dodati bučo v pločevinkah, da boste v svoj dan vnesli dodatno količino vlaknin in vitamina A.
Jabolka
Če zaradi jesenskega obiranja jabolk plavate v okroglem sadju, je to dobro. Tako kot buče so tudi jabolka polna vlaken (srednji sadež ima 4 grama) in imajo tudi visoko vsebnost voda y fitohranila, zaradi česar so idealno živilo za hujšanje.
Pravzaprav bi bilo vredno dodati jabolko na dan vaši prehrani. Študija s Harvarda iz septembra 2015, objavljena v PLOS Medicine, je pokazala, da so ljudje, ki so jedli določeno sadje (med njimi so jabolka), izgubili težo, ne da bi bistveno spremenili svojo prehrano. Raziskovalci so zaključili, da sadje, bogato z vlakninami, pozitivno vpliva na hujšanje.
Ker jabolka vsebujejo vlaknine v mesu in lupini, se prepričajte, da jeste oboje. Poskusite jih speči in dodajte še več vlaknin z ovsom in oreščki.
Pesa
Rdeča, bela ali rumena pesa je klasična zelenjava v tradicionalni kuhinji. Zadnjič sadimo peso v začetku avgusta, saj ob še zmernih temperaturah potrebuje nekaj časa, da razvije okusne gomolje.
Pesa je zrela šele pozno jeseni, takoj ko se njeni listi strgajo in jo lahko izkopljemo. Pri pesi je še posebej ugodno to, da se dobro skladišči tudi pozimi. Enostavno jim bomo odstranili liste in jih shranili v škatlah na hladnem in temnem mestu. Pridelek pese bo zlahka zdržal do naslednje pomladi.
Granada
Nič čudnega, da granatno jabolko pogosto imenujemo rubini. Njihova temno rdeča barva takoj pokaže, da so polni hranil. Pravzaprav so granatna jabolka preučevali antioksidativne učinke y protivnetna zdravila.
Ni dokončne raziskave, ki bi pokazala, da vam lahko aril ali sok granatnega jabolka neposredno pomagata pri izgubi teže, vendar pa vplivata na zdravje vašega črevesja in zdravo črevesje lahko zagotovo pomaga pri izgubi teže.
Dokazano je, da granatna jabolka pospešujejo rast Bifidobacterium y laktobacili, dve pomembni bakteriji v črevesju, glede na raziskavo iz februarja 2020, objavljeno v Foods.
Poskusite potresti granatno jabolko v svojo jutranjo ovseno kašo in v smoothie sklede, slane enolončnice, jogurte in solate.
Čile
Čili: najpomembnejša jesenska hrana. Čili morda ni očitna izbira za hrano, ki bi vam lahko pomagala pri vaših ciljih pri izgubi teže, vendar je lahko vaše skrivno orožje.
Ko je poln zelenjave, fižola in pustega mesa, je popoln paket za uravnoteženo večerjo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki vam pomagata ostati dlje siti (kar pomeni, da je manj verjetno, da boste posegli po kozarcu piškotov).
Ko je zrak hladen, poskusite ta čili iz rdeče leče. Pekoč čili je poln zelenjave, fižola in leče za večerjo, polno hranil in vlaknin, ki je popolna, da ostanete na pravi poti.
Brstični ohrovt
Brstični ohrovt spada v družino zelenjave, imenovano križnice. V to družino spadajo tudi brokoli, cvetača, ohrovt in zelje.
Pomaga lahko križnica zmanjšati oteklina v vašem telesu, glede na študijo iz maja 2014, objavljeno v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Raziskave kažejo, da so imele zlasti ženske, ki so uživale večji vnos zelenjave iz družine križnic, nižje znake vnetja.
Če imate kronično vnetje, takšno, ki traja nekaj časa, boste morda težje shujšali. Po navedbah Harvard Health Publishing obstaja jasna povezava med povečanjem telesne teže in vnetjem, zato je zmanjšanje vnetja s protivnetno zeleno zelenjavo, kot so bruseljske konice, dober začetek.
Če ste oklevali, ali bi skočili na brstični ohrovt, obstaja veliko načinov, kako jih uživati. Minili so časi, ko so to malo zelje preprosto kuhali.
Zelje
Ohrovt je ena tistih zelenjadnic, za katero se zdi, da je sezona vse leto, a če jo jeseni srečamo v trgovinah, je to zato, ker je sezona. Križnice dozorijo pozno poleti in se s hladnejšim vremenom tudi nekoliko posladkajo.
Zelje je stalnica v moji kuhinji. Lahko ga nastrgamo za velike solate, pečemo na žaru ali kisamo. Je zelo zdrava jesenska zelenjava.
Jam
Pogosto velja, da je sladki krompir dober nadomestek za beli krompir. Resnica je, da sta oba zelenjava s škrob in oba imata impresiven profil hranil. Vendar pa je sladki krompir veliko manj zlorabljen, ko gre za predelavo.
sladki krompir je nizko kalorično (103 za srednjo velikost) in spakirajte impresivnih 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti za vlaken na porcijo. Zaradi vsebnosti sladkega krompirja je idealno živilo za hujšanje voda: so med 62 in 75 odstotki vode, glede na pregled iz junija 2019 v Food Science & Nutrition.
Sladki krompir je priljubljen na jesenskih jedilnikih, vendar ga ni treba polivati z maslom ali namazati z marshmallowom, da bi bil okusen. Obstajajo bolj zdravi načini za uživanje, na primer pražene, pire ali dodane vašim najljubšim juham.
Sladek krompir je tudi okusen polnjen, ja prav ste slišali. Vzemite si čas za peko sladkega krompirja in ga napolnite z zelenjavnim čilijem, brokolijem ali mleto govedino.
Avena
Topel zajtrk je vedno dobra ideja, ko temperature padejo, ovseni kosmiči pa so odlična izbira, ko se ukvarjate s hujšanjem. Ima posebno vrsto vlaken, imenovano beta-glukan. Čeprav vam beta-glukan morda ne bo neposredno pomagal pri izgubi teže, ne pozabite, da je odvisno od splošne kakovosti prehrane, saj lahko pomaga.
Znano je, da beta glukan pomaga uravnavajo sladkor en krvi in te obdrži siti za daljša časovna obdobja. Zaradi tega je odličen dodatek k vsem vrstam diet.
Ni pomembno, ali imate raje staromoden, jekleno rezan oves ali oves, ki se hitro skuha, imeli boste enake prehranske koristi. Oves lahko vmešate tudi v moko in ga dodate kateremu koli receptu, ki zahteva univerzalno moko in ne zahteva glutena zaradi svoje teksture, kot so mesne kroglice ali preliv na jabolčnih krhljih.
Če se odločite za nakup paketov instant ovsenih kosmičev v trgovini, se odločite za možnost z manj sladkorja, da nadzorujete količino dodanega sladkorja. In ne pozabite, da je izdelava lastnega aromatiziranega ovsa zelo enostavna in cenovno dostopna ter vam pomaga nadzorovati, kaj natančno je v vašem ovsu.
nabo
Čeprav danes ni preveč priljubljena, je rutabaga klasična jesenska hrana. Konec koncev repa ni le izjemno trdoživa, prenese tudi zmrzali do -6°C.
Glede na to, kdaj je bila posejana, lahko repo pobiramo od septembra do decembra; najpozneje jih je treba pobrati pred prvo zmrzaljo, ki je daljša.
Cvetača
Je nizkokalorična in bogata z nekaterimi vitamini in drugimi hranilnimi snovmi, čeprav ni skrivnost, da je cvetača jesensko živilo, ko gre za naše zdravje. Skodelica cvetače ima približno Kalorije 27 in približno 5 gramov ogljikovih hidratov.
V teh dneh je križnica zelo navdušena zaradi svoje sposobnosti, da služi kot nadomestek za pire krompir, saj je okus slasten in podoben krompirju, z manj kalorij in ogljikovih hidratov. Za uživanje preprosto zmešamo kuhano cvetačo z nekaj morske soli, nemastno kislo smetano in olivnim oljem in dobili bomo okusno mešanico pireja!
In prednosti cvetače se tu ne končajo. Ta zelenjava je polna fitokemikalije ki pomagajo ohranjati zdrave celice in se boriti proti razvoju raka. Nacionalni inštitut za raka pojasnjuje, da zelenjava iz skupine križnic, kot je cvetača, vsebuje glukozinolate (kemikalije, ki vsebujejo žveplo in dajejo zelenjavi močan vonj), kar lahko pomaga zmanjšati možnosti za razvoj nekaterih vrst raka.
Poleg tega ni nujno, da je kuhanje s cvetačo dolgočasno. Če še nikoli niste bili ljubitelji cvetače, jo bomo poskusili popeči na olivnem olju ter malo soli in popra, nato pa jo lahko prelijemo s parmezanom ali katero drugo začimbo za pecivo; ima blažji okus v primerjavi s kuhanjem. Iz cvetače lahko pripravimo tudi različico makaronov s sirom.