Veliko smo slišali o folni kislini in njenem pomenu v nosečnosti, zato si danes želimo, da je vitamin B9 protagonist. Za to bomo navedli živila, ki jih imamo na dosegu in imajo višji odstotek B9. Poleg tega vam bomo povedali, zakaj je ta vitamin pomemben, dnevno količino, ki jo potrebuje naše telo in težave, ki jih povzroča pomanjkanje folne kisline.
Folna kislina je vitamin B9 in je zelo pomemben v našem vsakdanjem življenju, zato smo ji želeli dati trenutek slave, da bi izvedeli več o njej, predvsem pa izvedeli, katera živila so bogata z vitaminom B9 in kaj lahko dodajte ali povečajte količine v naši dnevni prehrani.
Zakaj je folna kislina tako pomembna?
Vitamin B9 je ključnega pomena, tako kot B12, C, E, A, D itd. To je zato, ker ga telo ne proizvaja, ker gre za to, da ga vsakodnevno oskrbujemo z uravnoteženo in raznoliko prehrano. Splošno pravilo je, da se bomo dobro prehranjevali, vendar nikoli ne škodi vedeti, katera hrana vsebuje vitamin X ali mineral.
Folna kislina skupaj z B12, prispeva k nastajanju rdečih krvnih celic, preprečuje anemijo, tvori DNK VSEH celic v telesu, sodeluje z B12 in C pri razgradnji, ustvarjanju in uporabi beljakovin, podpira živčne funkcije, rast tkiva, celične funkcije, pomaga povečati apetit, spodbuja nastajanje prebavnih kislin itd.
Kot lahko vidimo, se v našem telesu vsako minuto življenja odvija veliko funkcij. Pomanjkanje vitamina B9 je povezano s prirojenimi malformacijami, nepravilnostmi pri plodu, tveganjem za razvoj bolezni, kot so sladkorna bolezen, avtizem ali levkemija, težave s komunikacijo, nevrološke težave itd.
Na podlagi vsega tega je treba še določiti priporočeno količino vitamina B9, ki jo potrebuje povprečen odrasel človek na dan. Po mnenju strokovnjakov potrebuje povprečna odrasla oseba (moški ali ženska) 400 mcg B9 na dan.
Glavna živila, bogata z B9
Na današnjem trgu je veliko živil, ki so bogata z B9, pravzaprav jih je veliko zagotovo že v naši dnevni prehrani. Kakor koli že, pregledali bomo živila, ki imajo najvišji odstotek folne kisline.
Avokado
Ni bolj popolne hrane od avokada. Zelo pomembno je, da mu damo priložnost, ki si ga zasluži, in ga uživamo večkrat na teden. Je eno najboljših živil, kar zadeva vitamin B9, in to zato, ker vsebuje 110 mcg folne kisline na skodelico avokada.
Skupaj predstavlja 28 % dnevne količine, ki jo telo potrebuje. Če torej avokado dopolnimo z drugimi živili na tem seznamu, bomo dosegli 100% ali več.
mandlji in arašidi
Oreščki so neskončen vir mineralov in vitaminov ter maščobnih kislin. V tem primeru mandlji in arašidi zagotavljajo vitamin B9. Natančneje, ena skodelica mandljev nam daje 54 mcg B9 naenkrat.
Negativna stran pa je, da ni dobro pojesti toliko mandljev v enem dnevu, zato bi jih morali nadomestiti z drugimi živili. Arašidi pa nam že s četrtino skodelice zagotovijo 88 mcg vitamina B9.
Pomembno je, da oreščkov ne zlorabljamo vsak dan, saj lahko utrpimo škodljive učinke, kot je driska. Njegova stvar je, da naredi mešanico oreščkov, ki jih imamo najraje in jih vsak dan poje približno 40 ali 50 gramov.
Melona, pomaranča, banana, korenje in rdeča pesa
Obstaja veliko sadja in zelenjave, ki vsebuje vitamin B9 poleg drugih vitaminov in mineralov, kot so vitamin A, K, E, C, kalij, magnezij, kalcij, mangan itd.
Pomembno je, da imamo zelo uravnoteženo in raznoliko prehrano, saj tako zagotovimo vsa hranila, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje.
Med sadjem in zelenjavo z najvišjim indeksom folne kisline imamo brokoli s 104 mcg na skodelico, buča z 41 mcg na skodelico, zelje zagotavlja 25 % dnevne količine B9, cvetača 14 %, šparglji zagotavljajo več kot 260 mcg na skodelico tega živila, špinača 63 % , zaužitje 200 gramov jagod dnevno količino podvoji. folne kisline, zelena solata zagotavlja skoraj 140 mcg na skodelico, melona skoraj 30 mcg, pomaranča ima 50 mcg, papaja pokriva skoraj ves dnevni B9, banana 22 mcg, grenivka skoraj 30 mcg na skodelico, pesa 148 mcg, paradižnik 48 mcg, in korenje skoraj 20 mcg.
Stročnice in rjavi riž
Stročnice in rjavi riž so tudi vir vitamina B9, ki je dosegljiv vsakomur, so poceni, hranljivi, enostavni za kuhanje in vsestransko uporabni, saj se uporabljajo za tople ali hladne jedi.
Natančneje, stročnice, kot je fižol, zagotavljajo do 390 mcg B9 na 100 gramov, kar je nezaslišano. Leča pa zagotavlja 180 mcg, kar je približno 45 % dnevne količine, ki jo potrebuje telo.
Poleg tega soja zagotavlja približno 240 mcg na 100 gramov izdelkov. Skodelica graha nam da 101 mcg tega vitamina, čičerika pa več kot 280 mcg na vsako skodelico, ki jo pojemo.
Semena in žita
Med vsemi semeni na trgu želimo izpostaviti dve posebej zaradi visoke vsebnosti folne kisline.
Na primer, kvinoja ima dobro količino B9, tako da le 60 gramov že zagotavlja 15 %, ki jih telo potrebuje. Je zelo polnovredno živilo, predvsem za ženske zaradi količine esencialnih aminokislin, beljakovin, vlaknin, mineralov itd.
Sezamova semena so zelo pogosta in poleg kalcija, cinka, selena, silicija, bora, vitaminov skupine B, E in K. Za lažjo predstavo, že ena rezina kruha s sezamom nam daje 60 mcg B9.