Vemo, da pravilno dolivanje goriva pred in med vožnjo lahko resnično izboljša ali pokvari vašo uspešnost – ni nič hujšega kot vožnja, ki traja dlje od pričakovanega, in molitev, da najdete bencinsko črpalko, da poberete nekaj gumijastih medvedkov. .
Toda kaj jeste po vadbi je prav tako pomembno, saj lahko uživanje pravih hranil po vadbi ne glede na trajanje ali intenzivnost koristi vašemu okrevanju in celo po vadbi.
Ključni so ogljikovi hidrati in beljakovine
Ne glede na to, ali ste se pravkar vrnili s 45-minutne vožnje, ki vam je pomagala zbistriti misli, ali štiriurne vožnje po gorah, so ogljikovi hidrati in beljakovine najpomembnejša hranila, ki jih potrebujete za okrevanje. Najbolje je, da imate nekaj v telesu med 30 in 60 minutami po vadbi.
Ogljikovi hidrati se uporabljajo za obnavljanje glikogena, in če ne nadomestite ogljikovih hidratov, ki ste jih uporabili med vadbo, se lahko počutite počasne, šibke in boleče ure in dni, tudi na vaši naslednji vožnji. Beljakovine se uporabljajo za obnoviti in zgraditi mišice, torej če po kolesarjenju ne zaužijete dovolj, je lahko proces okrevanja vaših mišic oviran.
Koliko bi morali vzeti?
Vendar pa imata vaša dolžina in intenzivnost pomembno vlogo pri tem, koliko ogljikovih hidratov in beljakovin morate zaužiti. Če je vaše potovanje trajalo od ene do treh ur, je priporočljivo čez dan zaužiti med 2.7 grama in 4.5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Če je vaša vadba trajala manj kot eno uro, 1.4 do 2.3 g ogljikovih hidratov jo pol kilograma telesne teže.
Glede porabe beljakovin, priporočljivo je, da porabo razporedite čez dan, saj telo lahko absorbira le toliko beljakovin naenkrat (okoli 30 gramov). Kolesarji, ki želijo ohraniti svojo mišično maso, morajo čez dan zaužiti 0.7 g do 1.1 g beljakovin na funt telesne teže.
Bolje je prenehati jemati maščobe ali vlaknine neposredno po vadbi, saj lahko ovira prebavni proces vašega telesa.
Ali je bolje pojesti nekaj nezdravega kot nič?
Recimo, da ste lačni, ko se vrnete v avto ali domov, in komaj čakate, da bi jedli, ali pa se ne boste mogli ustaviti eno uro. Ali se ustavite v prvi verigi hitre prehrane, ki jo vidite, samo zato, da bi nekaj pojedli?
Študija iz leta 2015 v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism je pokazala, da McDonald's hitra hrana je tako dobra za okrevanje in po uspešnosti kot druga za te namene namenjena živila. Študija je primerjala živila, kot je čips in rjavi krompirček, z energijskimi ploščicami in ploščicami PowerBars ter izmerila vrsto spremenljivk, povezanih z okrevanjem, od holesterola v krvi do vsebnosti glikogena v stegenskih mišicah in zmogljivosti nog. testirano glede na čas in ni bilo mogoče najti pomembnih razlik med obema pristopoma polnjenja goriva.
Študije, v kateri bi komercialni dodatek prekašal pravo hrano, še ni. Dodatki se morda zdijo impresivni, ker ponujajo natančno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, vendar lahko enako dobite s cenejšo, pravo hrano z ustreznimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in kalorijami. Po dolgi in naporni vadbi je nekaj bolje kot nič, dokler je več veliko ogljikovih hidratov in malo maščob.
Restavracije s hitro prehrano, kot je McDonald's, imajo pogosto bolj zdrave možnosti, kot je sendvič s piščancem na žaru, priloga s sadjem, jogurtom, čokoladnim mlekom ali sokom, in vedno lahko naročite dodatno žemljo, da povečate vnos ogljikovih hidratov.
Kaj pa, če niste lačni?
Ni neobičajno, da vam po vadbi ni do hrane, še posebej, če ste kolesarili v vročem in vlažnem vremenu. A kot smo že rekli, nekaj je bolje kot nič, tudi če je majhno.
Tekočino bo morda lažje prenašati. Čokoladno mleko ali milkshake sadja je lahko hladno, osvežilno in lahko prebavljivo. Beljakovine lahko celo povečate v šejku z grškim jogurtom.
Priporočljivo je, da načrtujete vnaprej ali si po potovanju pripravite malico, kot je smoothie, a sendvič banan in arašidovega masla, ali samo obdržite sveže sadje na dosegu roke, tako da ga lahko pojeste takoj, ko se vrnete. Lahko jih celo zamrznete večer prej in pustite v avtu, da bodo v popolnem stanju, ko se vrnete.
Drugi nasveti
Poleg tega, da upoštevamo, kaj moramo jesti po vožnji s kolesom, velja biti pozoren tudi na druge navade.
Hidracija je bistvenega pomena
Pomembna je tudi hidracija. Če je bila vadba lahka in je trajala manj kot 90 minut, bi moralo za rehidracijo zadostovati 500 ml steklenice vode ali pijače z elektroliti.
Če pa je bila vadba dolga ali intenzivna, bomo poskušali nadomestiti 100–150 % tekočine, izgubljene s potenjem, v eni do štirih urah po tem, ko smo stopili s kolesa. Ta podatek lahko izvemo, če se stehtamo prej in potem.
Zaužijte prave kalorije
Za nadaljevanje okrevanja bi morali pojesti večji obrok v dveh urah po treningu. Ta obrok je ključnega pomena za telo, da napolni zaloge ogljikovih hidratov, porabljenih med vadbo, in zagotavlja aminokisline in maščobe za pomoč pri izgradnji in obnovi mišic.
Nekatere ideje za hrano so lahko puste beljakovine, kot so jajca, piščanec, tuna ali tofu, skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnate testenine, riž ali sladki krompir, in nekaj maščobe (avokado).
Vendar pa obstaja nekaj dokazov, da res pospešite okrevanje bolje je jesti malo in pogosto. Nekateri vrhunski športniki raje zaužijejo manjšo količino beljakovin in ogljikovih hidratov vsaki dve do tri ure po treningu, še posebej, če se na trening vrnejo pozneje čez dan. S tem vzorcem lahko nadaljujejo šest ur.
Izboljša okrevanje
Skupaj z disciplinirano strategijo prehrane, spanja, počitek in raztezanje prav tako so bistvenega pomena za okrevanje. Vendar je vredno razmisliti tudi o drugih tehnikah.
Dodatki, kot so Omega 3 in Tart Cherry Juice sta novi obnovitveni tehniki, ki pomagata zmanjšati vnetje mišic in strašljiv DOMS (odloženo mišično utrujenost).
Druge raziskave kažejo na bolj individualen pristop. Navsezadnje niti dva kolesarja nista enaka. Biomarkerji so biološki indikatorji, ki jih je mogoče meriti in ustvariti sliko biološkega stanja osebe. Osvetlijo lahko posameznikovo prehrano, status hidracije, stanje mišic in potencialno tveganje za poškodbe, kar lahko športnikom omogoči, da okrevanje prilagodijo svojim individualnim potrebam.