Esencialna hranila so spojine, ki jih telo ne more proizvesti ali jih ne more proizvesti v zadostni količini. Po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije morajo ta hranila prihajati iz hrane in so bistvena za preprečevanje bolezni, rast in dobro zdravje.
Čeprav je bistvenih hranil veliko, jih lahko razdelimo v dve kategoriji: makrohranila in mikrohranila. Makrohranila zaužijemo v velikih količinah in vključujejo glavne gradnike vaše prehrane (beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe), ki vašemu telesu zagotavljajo energijo. Namesto tega so vitamini in minerali mikrohranila in majhni odmerki so zelo pomembni.
Skupaj je šest bistvenih hranil, ki jih moramo zaužiti vsak dan, da bomo dobro zdravi.
Makrohranila
Makrohranila so velika bistvena hranila. Najdemo jih v skoraj vseh živilih in zagotavljajo največjo količino kalorij. Ti so sestavljeni iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Beljakovine
Beljakovine imajo svoj trenutek, in to ne samo med ljudmi, ki se ukvarjajo s športom. To hranilo je nujno za dobro zdravje. Beljakovine so gradniki telesa, ne le za mišice. Vsaka celica, od kosti do kože in las, vsebuje beljakovine.
16 odstotkov človekove telesne teže prihaja iz beljakovin. Uporablja se predvsem za rast, zdravje in vzdrževanje telesa. Vsi hormoni, protitelesa in druge pomembne snovi so narejene iz beljakovin. Ne uporablja se za hranjenje telesa, razen če je to potrebno.
Ti so sestavljeni iz različnih aminokisline. Čeprav lahko telo nekaj aminokislin ustvari samo, obstaja veliko esencialnih aminokislin, ki jih lahko dobimo samo s hrano. Različne aminokisline so potrebne za pravilno delovanje telesa. Dobra novica je, da nam ni treba zaužiti vseh aminokislin naenkrat. Telo lahko ustvari popolne beljakovine iz hrane, ki jo jeste čez dan.
Čeprav so meso, ribe in jajca dober vir esencialnih aminokislin, lahko beljakovine dobimo tudi iz rastlinskih virov, kot so stročnice, soja, oreščki in nekatera žita. Točna količina beljakovin, ki jih dnevno potrebujete, je odvisna od različnih dejavnikov, vključno z našo starostjo in telesno aktivnostjo.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so potrebni za zdravo telo. Ogljikovi hidrati hranijo telo, predvsem osrednje živčevje in možgane, ter nas varujejo pred boleznimi. Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali od 45 do 65 odstotkov skupnih dnevnih kalorij.
Preden se odločimo za beli kruh ali testenine, se moramo zavedati, da je pomembna vrsta ogljikovih hidratov, ki jih uživamo. Nekateri ogljikovi hidrati so bolj zdravi od drugih. Priporočljivo je, da namesto rafiniranih žit in izdelkov z dodanim sladkorjem izbirate polnozrnata žita, stročnice ter vlakninsko bogato zelenjavo in sadje.
Maščoba
Maščobe pogosto dobijo slab glas, vendar so nedavne raziskave pokazale, da so zdrave maščobe pomemben del zdrave prehrane. Maščoba podpira številne telesne funkcije, kot so absorpcija vitaminov in mineralov, strjevanje krvi, tvorba celic in gibanje mišic.
Maščoba je visoko kalorična, vendar so te kalorije pomemben vir energije za telo. Priporočljivo je, da 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihaja iz maščob.
Vključitev zdravih maščob v prehrano nam lahko pomaga uravnovesiti krvni sladkor, zmanjša tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2 ter izboljša delovanje možganov. So tudi močna protivnetna sredstva in lahko zmanjšajo tveganje za artritis, raka in Alzheimerjevo bolezen.
Najbolj znane nenasičene maščobe so Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline. Nenasičene maščobe so pomembne za telo, saj zagotavljajo esencialne maščobne kisline, ki jih telo ne more proizvesti. Te zdrave maščobe najdemo v oreščkih, semenih, ribah in rastlinskih oljih (kot so olivno, avokadovo in laneno).
Strokovnjaki priporočajo, da se izogibate transmaščobam in omejite vnos nasičenih maščob živalskega izvora, kot so maslo, sir, rdeče meso in sladoled.
Mikrohranila
Po drugi strani pa so najmanjša esencialna hranila mikrohranila. Ti so praktično sestavljeni iz vitaminov in mineralov. Mikrohranila so hranila, ki jih človek potrebuje v majhnih odmerkih. Čeprav jih telo potrebuje le v majhnih količinah, lahko pomanjkanje povzroči zdravstvene težave.
Vitamini
Vitamini so ključnega pomena za preprečevanje bolezni in ohranjanje zdravja. Telo potrebuje ta mikrohranila za podporo svojih vitalnih funkcij. obstajajo 13 esencialnih vitaminov da telo potrebuje za pravilno delovanje, vključno z vitamini A, C, B6 in D.
Vsak vitamin igra pomembno vlogo v telesu in pomanjkanje dovolj lahko povzroči zdravstvene težave in bolezni. Mnogi ljudje ne dobijo dovolj bistvenih vitaminov, ti pa so bistveni za zdrav vid, kožo in kosti. Vitamini lahko zmanjšajo tveganje za raka na pljučih in prostati ter so močni antioksidanti. Nekateri, kot je vitamin C, krepijo imunski sistem in pomagajo telesu pri zdravljenju.
Če uživamo raznoliko in uravnoteženo prehrano, polno zelenjave in sadja, ter imamo zdrav in normalno delujoč prebavni trakt, nam verjetno ni treba jemati vitaminskih dodatkov.
Mineral
Tako kot vitamini tudi minerali pomagajo ohranjati telo. Bistvenega pomena so za številne telesne funkcije, vključno z izgradnjo močnih kosti in zob, uravnavanjem metabolizma in ustrezno hidracijo. Nekateri najpogostejši minerali so kalcij, železo, cink, magnezij, fosfor, žveplo, natrij, kalij in klorid.
Poleg krepitve kosti kalcij pomaga pri prenosu živčnih signalov, ohranjanju zdravega krvnega tlaka ter krčenju in sproščanju mišic. Železo podpira nastajanje rdečih krvničk in hormonov, cink pa spodbuja imunski sistem in celjenje ran.
Agua
Brez hrane lahko preživimo tedne, brez vode pa ne zdržimo več kot nekaj dni. Voda je ključnega pomena za vsak sistem v telesu. To je tudi glavna stvar, iz katere smo narejeni. Približno 62 odstotkov telesne teže predstavlja voda.
Voda izboljša delovanje možganov in razpoloženje. V telesu deluje kot amortizer in mazivo. Pomaga tudi pri izločanju toksinov, prenašanju hranil v celice, hidrira telo in preprečuje zaprtje. Celo blaga dehidracija lahko povzroči utrujenost in vpliva na koncentracijo in telesno zmogljivost.
Ni nam treba piti samo vode, da ostanemo hidrirani. Odličen vir sta lahko tudi sadje in zelenjava. Najboljši način, da ugotovimo, ali smo pravilno hidrirani, je, da preverimo barvo in količino urina. Če se ne polulamo in je bledo rumena ali skoraj prozorna, potrebujemo več vode.