Vsak strokovnjak za zdravje in prehrano vam bo priporočil zdravo in uravnoteženo prehrano za dobro zdravje. Za pravilno delovanje našega telesa je pomembno, da dodamo vsa makrohranila in mikrohranila. Med njimi ne more manjkati vitamin A.
V teh mikrohranilih najdemo številne vitamine in ob tej priložnosti vam bomo povedali o koristih, ki jih prinaša vitamin A.
Zakaj je pomembno uživati vitamin A?
Vitamin A je zelo pomembno hranilo. V večji meri ga odlikujejo odlične antioksidativne lastnosti, zato so naše celice zaščitene pred prostimi radikali (ki povzročajo staranje celic). Ta vitamin je topen v maščobi in je nujen za rast las in vzdrževanje kože, pa tudi za vid in rast kosti.
Dobro se pozna na vidnem polju, zato naj bi uživanje korenja (kot zajcev) izboljšalo zdravje oči. In res je, vitamin A je odgovoren za zaustavitev izgube ostrine vida, preprečuje propadanje mrežnice in jo ščiti pred morebitnimi boleznimi.
Prav tako zmanjšuje tveganje za razvoj nekaterih s starostjo povezanih očesnih bolezni (makularna degeneracija in siva mrena) in pomaga preprečevati druge bolezni, povezane z obremenitvijo oči (glavkom). Lahko celo izboljša naš nočni vid.
Pomanjkanje je eden glavnih vzrokov slepote v državah v razvoju. Nasprotno pa večina ljudi v razvitih državah dobi dovolj vitamina A s svojo prehrano. The Priporočen dnevni vnos znaša 900 mcg za moške, 700 mcg za ženske in 300–600 mcg za otroke in mladostnike.
Živila živalskega izvora
Obstaja veliko živil, bogatih z vitaminom A, čeprav njegova prisotnost v mesu in ribah ni zelo obsežna.
Sled
85-gramska porcija vloženega atlantskega sleda zagotavlja 219 mcg vitamina A ali 24 % priporočene dnevne vrednosti za osebo. Sled je tudi dober vir beljakovin in vitamina D.
Kot mastna riba je sled odlična izbira za tiste, ki želijo povečati vnos omega-3 za zdravje srca in možganov. Pravzaprav strokovnjaki priporočajo uživanje 2 porcij mastnih rib vsak teden.
Kravja jetra
Živalska jetra so med najbogatejšimi viri vitamina A. To je zato, ker tako kot ljudje tudi živali shranjujejo vitamin A v svojih jetrih. 85-gramska porcija ocvrtih govejih jeter vsebuje 6,582 mikrogramov. To je enako 731 % dnevne vrednosti.
Dnevna vrednost nam omogoča enostavno primerjavo vsebnosti hranil v različnih živilih. Gre za odstotek, ki temelji na priporočenem dnevnem vnosu ključnih hranil. Tako kot organsko meso so tudi jetra bogata z beljakovinami. Vsebuje tudi veliko drugih hranil, kot so baker, vitamin B2, vitamin B12, železo, folat in holin.
Jagnječja jetra in jetrna klobasa so drugi bogati viri vitamina A.
Olje jeter bakale bakalara
Ribja jetra so tudi odličen vir predhodno oblikovanega vitamina A, saj 1 žlica olja iz jeter polenovke zagotavlja 4,080 mcg. To in druga ribja olja so med najbogatejšimi viri omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo pri boju proti vnetjem in ščitijo srce.
Ribje olje je tudi odličen vir vitamina D, saj ena žlica vsebuje 170 % priporočene dnevne količine. Po mnenju strokovnjakov vitamin D krepi imuniteto in igra vlogo pri zdravju kosti. Prav tako lahko zaščiti pred depresijo.
Zelenjava, bogata z vitaminom A
Telo lahko tvori vitamin A iz karotenoidov, ki jih najdemo v rastlinah. Ti karotenoidi vključujejo beta-karoten in alfa-karoten, ki sta skupaj znana kot provitamin A. Odvisno od naše genetike lahko naslednja zelenjava zagotovi precej manj vitamina A, kot je navedeno.
Sladki krompir
Cel sladki krompir, pečen s kožo, zagotavlja 1,403 mcg vitamina A, kar je 156 % priporočene dnevne vrednosti. Vitamin A, ki je prisoten v tem gomolju, je v obliki betakarotena. Nekatere študije tudi kažejo, da lahko betakaroten pomaga zaščititi pred rakom, kot je rak prostate.
Sladki krompir ima tudi malo kalorij, bogat je z vitaminom B6, vitaminom C in kalijem, vsebuje veliko vlaknin in ima nizek glikemični indeks, kar pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.
Brokoli
Brokoli je še en zdrav vir vitamina A, saj pol skodelice vsebuje 60 mcg. Pol skodelice brokolija vsebuje le 15 kalorij, poleg tega pa je odličen vir vitamina C in K.
Vitamin K je nujen za presnovo kosti in strjevanje krvi, medtem ko vitamin C izboljšuje delovanje imunskega sistema ter ima antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Uživanje zelenjave iz skupine križnic, kot je brokoli, lahko zaradi prisotnosti snovi, imenovane sulforafan, zmanjša tveganje za nastanek nekaterih vrst raka.
sladka rdeča paprika
Pol skodelice surove sladke rdeče paprike zagotavlja 117 mcg vitamina A, kar je 13 % priporočene dnevne vrednosti. Ta porcija vsebuje samo približno 19 kalorij in je bogata z vitaminom C, vitaminom B6 in folno kislino.
Paprika je odličen vir antioksidantov, kot je kapsantin. Vsebujejo tudi kvercetin, ki deluje protivnetno in antihistaminsko.
Korenje
Korenje je bogato z betakarotenom. Pol skodelice surovega korenja vsebuje 459 mcg vitamina A in 51 % priporočenega dnevnega vnosa. Velik korenček vsebuje približno 29 kalorij. Zaradi tega je lahko in zdravo živilo, še posebej, če ga uživate s humusom ali guacamolejem.
Korenje vsebuje tudi veliko prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti zaprtje in spodbujajo boljše zdravje črevesja.
črnooki fižol
Fižol je odličen rastlinski vir beljakovin in ima tudi veliko vlaknin. Vsaka skodelica kuhanega črnookega graha vsebuje 66 mcg vitamina A in 7 % RDA. Fižol je tudi dober vir železa.
Študije podpirajo vlogo različnih vrst fižola pri spodbujanju zdravja srca. Uživanje fižola je bilo povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in visok krvni tlak. Dokazano je tudi, da uživanje fižola zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Špinača
Tako kot druga zelena listnata zelenjava vsebuje špinača veliko količino hranilnih snovi. Vsaka pol skodelice kuhane špinače zagotavlja 573 mcg vitamina A, kar je 64 % priporočene dnevne vrednosti.
Ta porcija zagotavlja tudi 17 % dnevnega vnosa železa in 19 % dnevnega vnosa magnezija. Magnezij ima vlogo pri več kot 300 procesih v človeškem telesu. Poleg tega lahko špinača zniža krvni tlak in izboljša zdravje srca.
Sadje
Vitamina A je na splošno več v zelenjavi kot v sadju. Toda nekatere vrste sadja zagotavljajo dobre količine.
Mango
Cel surov mango vsebuje 112 mcg vitamina A ali 12 % priporočene dnevne vrednosti. Mango je bogat z antioksidanti in prehranskimi vlakninami, ki lahko prispevajo k boljšemu delovanju črevesja in pomagajo nadzorovati krvni sladkor.
To sadje je okusno samo po sebi, vendar se prav tako dobro obnese v solati iz tropskega sadja ali mangovi salsi. Lahko ga jemo tudi z malo limone na vrhu.
Melona
Pol skodelice te poletne melone zagotavlja 135 mcg vitamina A, kar je 15 % priporočene dnevne vrednosti. Cantaloupe je odličen vir vitamina C, ki krepi imunski sistem in ščiti pred različnimi boleznimi.
Svežo melono lahko jemo samo, z drugim sadjem ali v smutiju. Za pridobitev večje količine vitamina A je priporočljivo izkoristiti sezonsko sadje.
Suhe marelice
Za sladek prigrizek, bogat z vitaminom A, so suhe marelice dobra alternativa. Deset polovic posušenih marelic vsebuje 63 mcg vitamina A, kar je 7 % priporočenega dnevnega vnosa. Posušeno sadje ima tudi veliko vlaknin in antioksidantov.
Vendar pa imajo suhe marelice tudi veliko sladkorja in kalorij, zato je pomembno, da jih uživate zmerno.
Učinki zlorabe vitamina A
Vse, kar je preveč, je slabo, tudi če gre za zdravo hrano. Zaužitje preveč vitamina A iz dodatkov bi lahko na koncu povzročilo a hipervitaminoza a. To je zastrupitev z vitamini. Njegovi simptomi so ravno obratni od koristi: suha koža, izpadanje las, utrujenost, glavobol, izguba apetita, težave z jetri in bruhanje.
Sčasoma lahko celo izgubite koordinacijo mišic, imate zamegljen vid in stalno vrtoglavico.
Kot da to ne bi bilo dovolj, lahko povzroči tudi težave pri plodu. Vitamin A je najbolje zaužiti s hrano. Na ta način zagotovimo pravilen dnevni odmerek.