Vitamin B2, imenovan tudi riboflavin, je prisoten v številnih živilih in več kot verjetno je, da jih dnevno zaužijemo veliko, ne vemo pa, da nam zagotavljajo vitamin B2. Ta vitamin je zelo pomemben predvsem za srce, imunski sistem in tvorbo tkiv.
Pogosto iščemo določene vitamine in veliko bolj verjetno je, da pomislimo na druge vitamine, kot so na primer A, C, D, E, K, kot na B2. In tudi znotraj skupine B obstajajo drugi, bolj znani od riboflavina, kot sta B12 ali B9, ki je znana folna kislina.
Iskreno povedano, če imamo dobro uravnoteženo in raznoliko prehrano, ne bi smeli imeti težav z vitamini in minerali, saj bomo odlično nahranjeni, še posebej, če uživamo zelenjavo, sadje, stročnice, semena in žitarice v velikih količinah, pušča meso ob strani in mastna hrana, ultra predelana hrana, industrijske sladkarije, sladkane pijače itd.
Zakaj je riboflavin tako pomemben?
Vitamin B2 je zelo pomemben in to zaradi funkcij, ki jih opravlja v našem telesu. B2 spodbuja tvorbo protiteles in rdečih krvničk, vzdržuje sluznico in epitelno tkivo, zlasti roženico, sodeluje pri proizvodnji energije za biološke procese, je predhodnik ključnih encimov, kot sta FMN (prebavni proces) in FAD ( dihalni proces).
Un Pomanjkanje B2 Povzroča težave s kožo, rane v ustnem kotu (afts), izpadanje las, glavobole, vneto grlo, motnje jeter, reproduktivne težave, anemijo, pomanjkanje rdečih krvničk, šibkost, utrujenost itd.
Kot vidimo, je ta »preprost« vitamin precej ključen, zato ga ne smemo pustiti ob strani. Poleg tega je pomembnost vitamina skoraj vedno določena z dnevno količino, ki je potrebna.
Na primer, odrasli moški potrebujejo 1,6 mg B1,3 na dan in ženske 1,6 mg na dan, med nosečnostjo pa ta količina naraste na 1,7 mg na dan, doječe ženske pa 2 mg BXNUMX na dan.
Zdi se malo, a dejstvo je, da živila, ki vsebujejo ta vitamin, ne dosegajo niti 50 % dnevnih potreb, zato dajemo velik poudarek na raznoliko in uravnoteženo prehrano.
Glavna živila, bogata z vitaminom B2
Videli smo, kako pomemben je B2 v našem vsakdanu, zato je zdaj čas, da vemo, kako zavestno dodajati ta vitamin naši dnevni ali tedenski prehrani. Čeprav tudi ne smemo biti obsedeni, ponavljamo, da nam raznolika prehrana omogoča dostop do vseh hranilnih snovi, ki jih naše telo dnevno potrebuje.
Piščančja jetra, ledvice in meso
Obstajajo 3 ključna živila, da dobite dovolj B2 v enem dnevu. Toliko, da telečja jetra zagotavljajo 1,44 mg na 100 gramov izdelka in piščančja jetra 1,78 mg na 100 gramov izdelka.
Kot pravimo, dobra izbira so tudi goveje ledvičke, tudi meso piščancev in puranov iz proste reje, a brez dvoma zmagujejo jetra. Bolj ko se približujemo originalnemu izdelku, bolje je, a naj vemo, da imajo tudi jetrne paštete dobro količino b2, ki presega 0,85 mg na 100 gramov izdelka.
Postrv, skuša in losos
Ribe imajo zelo visok hranilni indeks in med vsemi temi hranili so mastne ribe, med katerimi kot glavne vire riboflavina izpostavljamo lososa, skuše, postrvi in inčune.
Pomen rib je v tem, da morajo biti kakovostne in dobro kuhane, da se izognemo okužbam, zato priporočamo, da kupite ribe v konzervah ali pa jih kupite sveže in jih zaužijete še isti dan, da ne prekinite hladne verige.
mlečni izdelki in jajca
Ta živila so malo ohlapno v B2, a kljub temu so nujne v vsakodnevni prehrani. Na primer, nekateri siri, kot je kozji sir, običajno vsebujejo 1,19 mg B2 na 100 gramov izdelka, sir feta je blizu 0,9 mg, sir Roquefort je blizu 0,6 mg, sir Brie 0,52 mg in sir camembert skoraj 0,5 mg na 100 gramov izdelka.
Na drugi strani pa so jajca, ki jim rumenjak zagotavlja 0,53 mg na 100 gramov, beljak pa 0,44 mg na 100 gramov. Skratka, z uživanjem jajc dobimo tudi B2 in če ga dodamo mlečnim izdelkom in drugim živilom na seznamu, dobimo veliko riboflavina.
Zelenolistna zelenjava
Vsa zelenjava je odlična za kateri koli čas dneva, saj je jutranja omleta s špinačo in narezanim paradižnikom zajtrk, ki nam bo pomagal pri izpitih, delovniku, stresu ali športu.
Najboljša je zelenjava temno zeleni listi, To so tiste, ki imajo v sebi največ B2, kot so na primer špinača, brokoli, blitva ali zeleni šparglji. Toda kljub temu ne dosegajo ravni, ki smo jo določili v prejšnjih živilih, čeprav služijo kot idealna dopolnila za vsakodnevno uporabo.
Obstaja tudi druga zelenjava, kot je paradižnik, ki zagotavlja 0,38 mg, grah z 0,15 mg, pa tudi čičerika in gobe, ki nam dajejo 0,40 mg na 100 gramov.
Oreški in semena
Kdo ne mara oreščkov? Oziroma naravne kreme iz oreščkov... No, tudi ta živila so na tem seznamu, ker imajo spodobne količine B2.
Na primer mandlji Zagotavljajo 1,138 mg na 100 gramovSlaba stvar je, da ne moremo pojesti toliko, sicer bi imeli škodljive učinke, kot je driska. Pistacije zagotavljajo 1 % riboflavina na 100 gramov, pa se vrnemo k istemu, ne moremo jih pojesti toliko naenkrat.
Kar zadeva kreme, je mandljevo maslo zelo bogato živilo z B2, saj zagotavlja 0,34 mg na 100 gramov.
Sončnična semena, torej lupine, nam ga dajo 0,35 mg na 100 gramov, ajda pa 0,43 mg na 100 gramov. Soja vsebuje 0,87 mg na 100 gramov izdelka, lahko pa jo uživamo v mleku, dehidrirano, predelano v tempeh, edamame itd.