Pridobivanje pravičnega deleža kalcija je bistveno za zdrave kosti in zobe; pravzaprav je 99 odstotkov kalcija v telesu shranjenega v zobeh in kosteh. Toda telo potrebuje ta mineral tudi za pravilno delovanje mišic in krvi, pomaga pa tudi pri lažjem sproščanju encimov in hormonov.
Koliko kalcija potrebujete?
Priporočeni dnevni vnos kalcija je 1.000 miligramov za moške in 1.200 miligramov za ženske. Ljudje, stari od 9 do 18 let, bi morali dobiti 1.300 miligramov dnevno.
Ljudje, ki so minili menopavza pri njih je večja verjetnost izgube kostne mase kot pri mlajših ljudeh, ker njihova telesa težje absorbirajo kalcij. Čeprav dnevno potrebujejo enako količino kalcija kot mlajši ljudje, je še toliko bolj pomembno, da zadostijo dnevnim potrebam.
Ljudje v rodni dobi z amenoreja (izostala menstruacija), ljudje z laktozna intoleranca ali tiste, ki so vegansko ali preprosto črtajo mlečne izdelke iz svoje prehrane, morajo upoštevati tudi njihov vnos.
Na srečo se ta mineral nahaja v številnih različnih živilih, tako mlečnih kot nemlečnih. Pokažemo vam popoln seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija, ki jih morate vključiti v svojo dnevno prehrano. Upoštevajte, da so odstotki dnevnih vrednosti (DV) izračunani na podlagi dnevnega vnosa 1.300 miligramov kalcija.
Najboljša živila, bogata s kalcijem
Sardine: 569,2 mg, 44 % dnevne vrednosti
Sardine se ponašajo z bogatim, slanim okusom in samo 1 skodelica ribje konzerve zagotavlja 44 odstotkov vaše dnevne vrednosti kalcija ter 37 gramov beljakovin. Prav tako so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, ki podpirajo zdravje srca.
Nemasten jogurt: 487,6 mg, 38 %
Jogurt ni le odličen vir, ampak je tudi bogat s probiotičnimi bakterijami, ki so zdrave za črevesje. Skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob vam zagotovi 38 odstotkov vašega RDA. Poskusite izbrati jogurte brez dodanega sladkorja in dodajte svoje sestavine, kot so sveže sadje, oreščki in semena za okus.
Pomarančni sok: 348,6 mg, 27%
Da, pomarančni sok ima posebno veliko vitamina C (s 93 odstotki vašega dnevnega odmerka v 1 skodelici), vendar ima tudi 27 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, saj je pogosto obogaten s tem hranilom.
Sir Ricotta: 337,3 mg, 26 %
Ta kremni italijanski sir je še en priljubljen oboževalec, ki ga najpogosteje najdemo v lazanjah ali raviolih. Je tudi precej hranljiv, z zdravo količino beljakovin, maščob in seveda kalcija. 1/2 skodelice nemastnega sira ricotta predstavlja 26 odstotkov vašega dnevnega odmerka.
Navy fižol: 305,8 mg, 24%
Beli fižol, znan tudi kot ledvični fižol, je odličen vir številnih hranil, vključno z vlakninami, vitamini B in kalcijem. Pravzaprav 1-skodelica kuhanega mornarskega fižola predstavlja 10 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Okusni so v juhah, vegetarijanskih ali govejih čilijih ter pretlačeni v fižolove burgerje.
Sezamovo seme: 280,9 mg, 22%
Obstaja več vrst semen, ki vsebujejo veliko kalcija, vendar je sezam, vrsta, iz katere je izdelan tahini, na vrhu seznama. Samo 1 unča praženih sezamovih semen vsebuje 22 odstotkov vašega dnevnega odmerka. Potresite sezamovo seme na solate ali na toast z avokadom ali arašidovim maslom.
Zeleno zelje: 267,9 mg, 21%
Ta zelenjava je neverjetno zdrava, saj vsebuje veliko količino vitaminov A, C, B6, železa in magnezija, poleg tega pa je eno najboljših nemlečnih živil z visoko vsebnostjo kalcija. Ena skodelica kuhane zelenjave predstavlja 21 odstotkov vašega dnevnega odmerka.
Soja: 261 mg, 20 %
Soja je čudovito hranljiva in je ponavadi vegetarijanska hrana z visoko vsebnostjo kalcija. Ena skodelica kuhanih zelenih sojinih zrn nudi 21 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Poleg tega ista porcija ponuja 22 gramov popolnih beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin za zdravje mišic.
Tofu: 253,3 mg, 19 %
Tofu je eno izmed najboljših veganskih živil z visoko vsebnostjo kalcija z 19 odstotki vaše dnevne vrednosti v 1/2 skodelici. Če želite še več, ne pozabite preveriti oznake o hranilni vrednosti in seznama sestavin ter izberite blagovno znamko, ki ima dodan kalcijev sulfat; večino časa bo vseboval več kot 100 odstotkov vašega dnevnega odmerka. Preizkusite ga v teh okusnih receptih za vlečeno svinjino z visoko vsebnostjo beljakovin.
Parmezan: 226,8 mg, 17%
Ta okusen preliv za testenine je eden najboljših mlečnih virov kalcija, saj v 17 gramih dobite 30 odstotkov dnevnega odmerka. V primerjavi z mehkimi siri ima tudi nizko vsebnost laktoze in precej malo maščob, zaradi česar je privlačen za številne vrste diet.
Konzervirani losos: 197,2 mg, 15%
Ni vam treba dobiti svežega lososa, da bi izkoristili vse njegove prehranske prednosti. Losos v pločevinkah, zlasti tisti, ki vključuje kosti, je zelo bogat s tem mikrohranilom, saj vsebuje 15 odstotkov vašega dnevnega odmerka v porciji 90 unč.
Brokoli rabe: 267,6 mg, 21%
Manjša, vitkejša oblika brokolija je nekoliko bolj grenka, vendar je polna kalcija – 21 odstotkov na skodelico kuhanega. Brokoli rabe lahko skuhate na približno enak način, kot bi brokoli, in pravzaprav je to morda še lažje zaradi njegove vitke postave.
Ohrovt (kale): 195 mg, 15%
Večina listnate zelenjave vsebuje precejšnje količine kalcija, vendar je ohrovt eden glavnih. Ta hrustljava zelenjava iz skupine križnic vsebuje 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti v 1 kuhani skodelici.
Škampi v pločevinkah: 185.6 mg, 14 % DV
Ta beljakovinsko polna školjka je precej zdrava in čudovit vir beljakovin, saj zagotavlja 26 gramov na kuhano skodelico. Zlasti konzervirane kozice imajo tudi veliko kalcija, saj vsebujejo 14 odstotkov vašega dnevnega odmerka.
Chia semena: 179,2 mg, 14 %
Ta semena so morda majhna, vendar so prehranska moč, saj v 14 gramih (približno dve žlici) zagotavljajo do 30 odstotkov vašega RDA za kalcij. Chia semena so zaradi svoje hrustljave teksture in visoke vsebnosti vlaknin odličen dodatek k jogurtom ali smutijem.
Bok Choy: 158,1 mg, 12 %
Ta križnica je priljubljena v azijski kuhinji in je polna številnih hranil, vključno z železom, fosforjem, magnezijem, vitaminom K in kalcijem, ki igrajo ključno vlogo pri ohranjanju močnih kosti. Skodelica bok choy kuhan vsebuje 12 odstotkov.
Mandlji: 76 mg, 6 %
Ti hrustljavi oreščki, primerni za prigrizek, vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in so brez maščob ter so tudi eno naših najljubših rastlinskih živil z visoko vsebnostjo kalcija s 6 odstotki v 30 gramih. Prav tako lahko uživate v prednostih tega sladkega oreščka, če kupite kozarec mandljevega masla.