Veliko nas je, ki skrbimo, da se držimo raznolike in uravnotežene prehrane. In to prinaša velike koristi za zdravje in izboljšuje kakovost življenja. Kljub temu, da skrbimo zase in se zavedamo svoje prehrane, obstaja veliko živil, ki jih ne poznamo in bi nam lahko prinesla več koristi. Danes govorimo o riževi moki. Si poskusil?
Riž je živilo, ki se pogosto uporablja po vsem svetu. Je nujno žito v naši prehrani zaradi velikih pozitivnih učinkov, še posebej rjavi riž. Njena moka je narejena iz mletih zrn, bogatih s hranili, ki skrbijo za nas od znotraj. To uživa veliko ljudi s celiakijo, saj ne vsebuje glutena in ga dobro prenašajo.
Prehranska vrednost
V tej vrsti moke najdemo ogljikove hidrate in zelo nizko vsebnost maščob. Predvideva prispevek rastlinskih beljakovin, vlaknin in mineralov, kot so kalcij, magnezij ali železo. Med njegovimi vitamini izstopata vitamin D, skupina B. Poleg tega je voljo v bele in rjave različice, zato ste morda že slišali tudi za sladki beli riž, narejen iz kratkozrnatega lepljivega riža. Vendar je sladka moka redka.
Bela riževa moka ima fino teksturo, medtem ko je rjavi riž bolj zrnat zaradi prisotnosti otrobov. Poleg tega se njihove hranilne vrednosti nekoliko razlikujejo.
Hranilna sestava bele moke:
- Kalorije: 366 kcal
- Beljakovine: 5 g
- Ogljikovi hidrati: 80 g
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin E: 0 mg
- Niacin: 2 mg
- Folat: 4 mcg
- Kalcij: 10 mg
- Železo: 0 mg
- Magnezij: 35 mg
- Fosfor: 98 mg
- Kalij: 76 mg
- Natrij: 0 g
- Cink: 0 mg
- Baker: 0 mg
- Mangan: 1'2 mg
- Selen: 15 mcg
Namesto tega ima rjava moka večje količine vsega:
- Kalorije: 363 kcal
- Beljakovine: 7 g
- Ogljikovi hidrati: 76 g
- Vlaknine: 4 grama
- Vitamin E: 1 mg
- Niacin: 6 mg
- Folat: 16 mcg
- Kalcij: 11 mg
- Železo: 2 mg
- Magnezij: 112 mg
- Fosfor: 337 mg
- Kalij: 76 mg
- Natrij: 8 g
- Cink: 2 mg
- Baker: 0 mg
- Mangan: 4 mg
- Selen: 0 mcg
koristi
Če razmišljate, da bi v nekaterih svojih receptih riževo moko zamenjali s tradicionalno moko, morate vedeti, da ima nekaj zanimivih prednosti.
visoka vsebnost vlaknin
Naša telesa potrebujejo netopne vlaknine, da se znebijo odpadkov, zato, če je zaprtje problem, riževa moka, zlasti rjavi riž. Prav tako je pomembno, da uživate oreščke, stročnice in zelenjavo, da boste uživali pravilen dnevni vnos vlaknin.
Poleg tega prehrana, bogata z vlakninami, ne le pomaga telesu pri izločanju odpadkov, ampak lahko pomaga tudi pri zniževanju holesterola in vzdrževanju ravni sladkorja v krvi. Tako boste čez dan opazili večjo sitost. Lahko celo pomaga zmanjšati tveganje za divertikularno bolezen, bolezen debelega črevesa, sladkorno bolezen tipa 2 in hipertenzijo.
Njene vlaknine so popolnoma primerne tudi za diete, namenjene hujšanju. Vpije manj maščobe in doseže lažji učinek ter zmehčano teksturo v receptih.
Primerno za celiakijo
Ta vrsta moke je narejena iz brezglutenskega žita, zaradi česar je morda najboljša izbira za vse, ki imajo intoleranco za gluten in celiakijo. Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v žitnih izdelkih, kot sta pšenica in rž.
Ta bolezen povzroča prebavne motnje, ki spremenijo imunski sistem, ko pride v stik z glutenom. Za tiste z intoleranco, čeprav blago, še vedno pomaga pri prebavnem procesu, če se mu izogibate. V tem primeru je lahko njegova uporaba koristna in dobra alternativa pšenici.
Poskrbite za delovanje jeter
Ta moka vsebuje Holin, ki pomaga prenašati holesterol in trigliceride iz jeter tja, kjer jih telo potrebuje. Zato lahko holin pomaga podpirati zdrava jetra.
Ta snov je bistvena za vzdrževanje bistvenih komponent membran. Hepatocelularni karcinom je rak, ki izvira iz kronične jetrne bolezni in stopnje naraščajo. Ker vsebuje holin, je lahko odlična možnost za ohranjanje jeter v zdravem stanju. Vendar to ni edino zdravilo za dobro nego tega organa.
Druge prednosti, ki jih je treba upoštevati, vključujejo tudi:
- Riževa moka vam tako kot prvotne žitarice, predvsem pa v integralni možnosti, pomaga uravnavati raven holesterola v krvi in tako varuje zdravje vašega srca.
- Beljakovine, minerali in vitamini, ki jih vsebuje, so naravni vir energije. Zato pomaga ljudem z visoko telesno ali intelektualno zmogljivostjo.
- Je vir antioksidantov, ki nevtralizirajo proste radikale in pomagajo pri preprečevanju najrazličnejših bolezni. Poleg tega ugodno vpliva na videz kože in preprečuje znake staranja.
Kako to moko uvesti v hrano?
Govorimo o vrsti moke, ki se uporablja na enak način kot ostale. Uporabljamo ga lahko za pripravo piškotov, piškotov ali kruha. Najdete ga v večini supermarketov, tako da ne boste imeli težav pri iskanju.
riževa moka prevzame manj kvasa, kar lahko pomeni, da bomo pri peki potrebovali več sode bikarbone. Bela moka ima svilnato gladko teksturo in zelo belo barvo, kar jo loči od drugih. Najdete ga na azijskih tržnicah in v trgovinah z zdravo hrano, če pa imate zmogljiv kavni mlinček ali mešalnik, ga lahko naredite tudi sami.
Na splošno je dobra alternativa beli pšenični moki, saj pri kuhanju delujejo na enak način. Oboje je primerno za vse namene, še posebej kot sredstva za zgoščevanje za juhe, omake, enolončnice itd.
Poleg tega ga ni težko najti in ga je mogoče kupiti v večini supermarketov in zeliščarjev. Kupite ga lahko v posameznih pakiranjih ali v razsutem stanju. Pogosto ga imajo tudi azijske specializirane trgovine.
Pripravite ga lahko celo sami doma. Vse, kar morate storiti, je, da riž položite v zmogljiv mešalnik ali kuhinjski robot in ga zmeljete do konsistence, podobne moki. Priporočljivo je, da se postopoma ustavite, tako se izognemo poškodbam rezil in dobimo fino moko. Če ga naredite sami, boste prihranili približno 50 odstotkov, kot če bi ga kupili že izdelanega.
Možne pomanjkljivosti
Potem ko poznamo vse prednosti njegove vključitve v prehrano, je dobro poznati tudi morebitna zdravstvena tveganja. Te pomanjkljivosti upoštevamo v primerjavi z drugimi vrstami moke, kot je pšenična.
Manj vsebnosti folatov
Pšenična in riževa moka imata primerljive hranilne vrednosti z majhno razliko. Vendar polnozrnata pšenična moka vsebuje trdnih 44 mcg folata, medtem ko celo rjavi riž, bogat s folatom, zagotavlja skromnih 16 mcg.
Ta vitamin je pomemben za tvorbo rdečih krvničk ter za zdravo rast in delovanje celic. V zgodnji nosečnosti je bistvenega pomena za zmanjšanje tveganja za prirojene okvare možganov in hrbtenjače, zato zdravniki pogosto priporočajo prehranske dodatke.
Manj fitonutrientov
Tako polnozrnata kot riževa moka vsebujeta lignan, rastlinsko fitonutrient. Vendar ima polnozrnata moka 30% več te snovi kot riževa moka. Ti so pomembni, ker poleg zniževanja holesterola in srčno-žilnih zdravstvenih težav kažejo sposobnost boja proti raku.
Fitohranila imajo tudi visoko antioksidativno moč, ki ščiti DNK. Z nevtralizacijo prostih radikalov lahko zatrejo mutacije, ki jih povzroča. Vendar pa je to snov mogoče najti v drugih živilih, da bi uravnotežili vnos in preprečili prehransko pomanjkanje.
Riževa moka proti pšenični moki
Mletje spremeni strukturo in okus zrna ter odstrani tudi veliko hranilnih snovi. Z odstranitvijo otrobov se odstrani tudi večina vlaknin. In ko se znebite endosperma, se odstrani veliko vitaminov in mineralov, ki jih zagotavljajo cela zrna.
Pri primerjavi hranilne vrednosti riža in pšenice je treba ločeno primerjati rafinirano različico in polnozrnato različico.
Po teži pšenična in riževa moka rafinirano imata podobne kalorije, približno 100 na 30 gramov. Tudi maščoba v rižu in pšenici je podobna: manj kot pol grama na 30 gramov. Riž in pšenica vsebujeta veliko ogljikovih hidratov, 21 do 22 gramov za enako količino. In nekaj manj kot gram od tega je vlaknin.
Tudi njihova vsebnost vitaminov in mineralov se bistveno ne razlikuje. Rafinirana pšenična moka ima nekoliko več kalija, železa in folne kisline. Vendar ne enega ne drugega ne moremo šteti za dober vir mikrohranil, kar je značilno za rafinirana žita.
Primerjava mok integralni razkriva nekaj izrazitejših razlik med pšenico in rižem. Kalorije so približno enake, vendar ima polnozrnata moka več beljakovin in vlaknin. V 30 gramih polnozrnate pšenične moke najdemo 3,75 grama beljakovin v primerjavi z 2 grama beljakovin v moki rjavega riža. Enaka količina pšenične moke ima 3 g vlaknin, medtem ko ima rjavi riž 1.3 g vlaknin.
Pšenična polnozrnata moka je bogatejša s skoraj vsemi vitamini in minerali. Ima dvakrat več železa, več kot trikrat več kalcija in več kot dvakrat več vitamina B folata. Toda na splošno ni bistvenih razlik. Obe polnozrnati moki sta dobra vira dodatnih hranil v prehrani in boljši možnosti za zdravje.