Iti skozi prehod za kruh je noro. Možnosti je veliko, med belim tipom, pšeničnim, večzrnatim, integralnim, 100% integralnim, kruhom iz kaljenih zrn, pšeničnim z medom itd. Zato je vedeti, kaj so polnozrnata žita, nekoliko zapleteno.
Če ste se zaradi kruha kdaj počutili ogoljufane, vam želimo pomagati s preprostim vodnikom, kako izbrati najboljše polnozrnate izdelke.
Katera so najboljša polnozrnata žita?
Polnovredna živila imajo številne prednosti. Veliko raziskav kaže, da so integrali povezani z zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, možgansko kap, bolezni srca in kolorektalni rak, hkrati pa podpira uravnavanje telesne teže in izboljša kronično vnetje.
Na žalost mnogi od nas še zdaleč ne izpolnjujejo RDA. Ocenjuje se, da 42 odstotkov vseh naših kalorij izvira iz ogljikovih hidratov nizke kakovosti, vključno z rafiniranimi žitaricami, kot so beli kruh, krekerji in pekovski izdelki.
Živilo se šteje za "celo", ko je zrnje prisotno v svoji celotni obliki ali zmleto v moko, medtem ko ohranja vse dele semena, vključno z otrobi, kalčki in endospermom. Računate lahko, da so naslednja živila resnično polnozrnata:
- Ječmen
- Rjavi riž
- Ajda
- Bulgur
- Proso
- Ovsena kaša
- Kokice
- Polnozrnat kruh
- Pšenične testenine
- polnozrnati krekerji
Kako izbrati polnozrnate izdelke?
Ena študija je pokazala, da imajo potrošniki težave z razločevanjem izrazov, kot so:
- "Multigreal"
- "Narejeno iz celih zrn"
- "Pšenica z medom"
- "12 zrn"
Te tržne trditve na sprednji strani embalaže številnih živilskih izdelkov so kupcem tudi otežile razlago sestavin. Zato vam ponujamo korake, ki jih morate upoštevati, da izberete najboljši izdelek:
Avtobusca polnozrnati žig na posodo: Obstajajo tri vrste polnozrnatih žigov, ki jih lahko najdete na polnozrnatih izdelkih: 100 % žig, 50 % + žig in osnovni žig. Znamke 100 % in 50 % + so vaše najbolj zdrave možnosti.
Osnovni žig pomeni, da je vsaj polovica polnozrnatega žita, vendar je lahko rafiniranih žit več kot celotnih celih zrn. Prav tako vsi polnozrnati izdelki nimajo pečata, zato ne zavrzite izdelka brez pečata, ne da bi opravili več raziskav.
Mira na seznamu sestavin beseda "cel": Izrazi, kot so "obogatena moka", "pšenična moka", "otrobi", "pšenični kalčki" in "večzrnata žita", se ne nanašajo na cela zrna. Izraz "celo" mora biti pred zrnom, da potrdi, da vključuje celo zrno. Če prva navedena sestavina vsebuje besedo "cel", potem je varno (vendar ne v celoti), da je izdelek pretežno polnozrnat. Če druga navedena sestavina ni cela zrna, je lahko do 49 odstotkov izdelka narejenega iz rafiniranih zrn. Če na prvi sestavini ni napisa "cela", na drugi pa piše, ste lahko prepričani, da je manj kot polovica izdelka sestavljena iz celih zrn.
Ne zaupaš samo v vlaknih: Vlaknine so odlične za vas, vendar samo zato, ker imajo kruh, krekerji ali žitarice veliko vlaknin, še ne pomeni, da so polnozrnati. Vlakna lahko dodamo kateremu koli izdelku, da povečamo vsebnost, ne glede na to, ali gre za polnozrnata žita.
Prav tako lahko pomaga razumeti drugo terminologijo, ki je pogosta pri žitnih izdelkih. Na primer, rafinirana zrna imajo bolj fino teksturo in daljši rok trajanja, vendar so iz hrane odstranjeni koristni kalčki in otrobi. Postopek rafiniranja odstrani tudi številne hranilne snovi (kot so vlaknine).
Številni kosmiči, pecivo, krekerji, sladice in kruh so narejeni iz rafiniranih žit, kot sta bela moka in beli riž.
Obogatena zrna so zrna, ki imajo nadomeščenih veliko svojih hranil, potem ko so bila izgubljena med predelavo. Izraz "utrjen» pomeni, da so bila hranila dodana živilu med proizvodnim procesom. Številna rafinirana zrna so obogatena, mnoga obogatena zrna pa so obogatena tudi z drugimi vitamini in minerali, zlasti z žiti. Polnozrnata žita so lahko obogatena ali ne.