Nemški kruh je znan po tem, da je grob, vlažen črni kruh. Pravzaprav je to zato, ker je skoraj v celoti rženi kruh, ki je ponavadi temnejše barve in ima močnejši, bolj zemeljski okus kot običajni beli in pšenični kruh.
Mnogi ljudje izberejo to različico, ko želijo paziti na svojo prehrano, vendar je bilo ugotovljeno tudi, da je povezana s številnimi potencialnimi koristmi za zdravje, vključno z boljšim nadzorom krvnega sladkorja ter izboljšanim zdravjem srca in prebave.
Sorte rženega kruha
Rženi kruh je običajno narejen iz kombinacije ržene moke in rženih zrn. Na voljo je v različnih oblikah, odvisno od uporabljene kombinacije, vključno z:
- svetlo rž. Ta sorta je narejena samo iz bele ržene moke, ki izvira iz endosperma mletega rženega zrna, škrobnega jedra rženega zrna.
- temno rž. Znan tudi kot nemški kruh, je vrsta, narejena iz mletih celih rženih zrn. Včasih je temna ržena moka ustvarjena iz bele ržene moke, obarvane s kakavom v prahu, instant kavo ali melaso. Zato morate vedno preveriti sestavine pakiranega nemškega kruha.
- marmorirana rž. Ta različica je narejena iz vlečenega svetlega in temno rženega testa. Včasih je temno rženo testo narejeno iz svetlega rženega testa, obarvanega s kakavom v prahu, instant kavo ali melaso.
- navaden rženi kruh. Ta kruh je narejen iz grobo mletih celih rženih zrn.
V primerjavi z belim kruhom in polnozrnatim kruhom je rženi kruh gostejši in temnejši ter ima močnejši, trpki, a zemeljski okus. ržena moka vsebuje manj glutena kot iz pšenične moke, zato je kruh bolj gost in ne naraste toliko kot pšenični kruhi. Ker pa še vedno vsebuje gluten, ni primeren za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
Hranilne vrednosti nemškega kruha
Nemški kruh vsebuje veliko vlaknin in ima impresiven profil hranil. Kljub temu je natančna sestava odvisna od količine uporabljene ržene moke, temnejši rženi kruh pa vsebuje več ržene moke kot svetlejši. Rženi kruh ima skoraj dvakrat več vlaknin kot večina običajnih pšeničnih kruhov.
V povprečju 1 rezina (32 gramov) nemškega kruha vsebuje naslednja hranila:
- Energija: 83 kalorij
- Beljakovine: 2,7 grame
- Ogljikovi hidrati: 15,5 g
- Maščoba: 1,1 grame
- Vlaknine: 1,9 grama
Rženi kruh vsebuje tudi majhne količine cinka, pantotenske kisline, fosforja, magnezija, kalcija in drugih mikrohranil. V primerjavi z navadnim kruhom, kot sta beli in polnozrnati kruh, ima nemški kruh običajno več vlaknin in zagotavlja več mikrohranil, zlasti vitaminov B.
Poleg tega so znanstvene študije pokazale, da je čisti rženi kruh bolj nasiten in manj vpliva na krvni sladkor kot beli in pšenični kruh.
Zakaj je črna?
V resnici je nemški kruh temno rjav in ne črn, vendar je po vsem svetu postal znan kot črni kruh. Barva izvira iz kompleta temno obarvane sestavine ki ga sestavljajo Tradicionalno se ta rženi kruh peče počasi (24 ur), da se sladkorji v kruhu karamelizirajo. To daje kruhu temno rjavo barvo in sladek okus. Številne komercialne pekarne nadomestijo dolgo in počasno kuhanje s sestavinami, ki kruhu dodajo barvo in sladkobo.
Črni rženi kruh je morda najbolj znan nemški kruh in ga je težko najti v originalni različici zunaj Nemčije. Kot smo že povedali, se polnozrnati rženi kruh peče dolgo časa pri nizkih temperaturah.
Prednost
Uživanje rženega kruha lahko koristi vašemu zdravju na več načinov. Prav tako ne smemo pozabiti, da to živilo ni čudežno. Dejstvo, da je zdravo in zagotavlja dobre hranilne vrednosti, ne pomeni, da moramo prekoračiti njegovo porabo.
Izboljša zdravje srca
Uživanje nemškega kruha v prehrani lahko izboljša več vidikov zdravja srca, saj je znanost njegovo uživanje povezala z nižjimi stopnjami dejavnikov tveganja za srčne bolezni. Raziskovalci trdijo, da je rženi kruh učinkovitejši pri zniževanju ravni holesterola kot pšenični kruh in znižuje skupni in LDL (slabi) holesterol.
Ta učinek je verjetno posledica visoko vsebnost topnih vlaknin iz rženega kruha, vrsta neprebavljive vlaknine, ki v prebavnem traktu tvori gelasto snov in lahko pomaga odstraniti s holesterolom bogat žolč iz krvi in telesa. Znanost je pokazala, da je redno uživanje topnih vlaknin povezano s 5-10-odstotnim znižanjem skupnega in LDL (slabega) holesterola že v enem mesecu.
Pomaga nadzorovati krvni sladkor
Nadzor krvnega sladkorja je pomemben za vsakogar, še posebej za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in tiste, ki ne morejo proizvesti dovolj insulina. Rženi kruh vsebuje veliko topnih vlaknin, ki pomagajo upočasniti prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov in sladkorja skozi prebavni trakt, kar vodi do postopnejšega dviga ravni sladkorja v krvi.
Vsebuje tudi fenolne spojine, kot sta ferulinska kislina in kofeinska kislina, ki lahko upočasnijo sproščanje sladkorja in insulina v krvni obtok, kar dodatno pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja. Navaden nemški kruh nima pomembnega vpliva na raven sladkorja v krvi, vendar poveča občutek sitosti.
Izboljša zdravje prebavil
Rženi kruh lahko pomaga izboljšati prebavo na številne načine. Je dober vir vlaknin, ki lahko pripomorejo k nemotenemu gibanju črevesja. Topne vlaknine absorbirajo vodo, kar pomaga, da blato ostane veliko in mehko, kar olajša odvajanje.
Druge študije so pokazale, da lahko vlaknine v rženem kruhu zvišajo raven kratkoverižnih maščobnih kislin, kot je butirat, v krvnem obtoku. Te kratkoverižne maščobne kisline so bile povezane z več koristmi, vključno z izgubo teže, nižjo raven sladkorja v krvi in zaščito pred rakom debelega črevesa.
Dlje časa ohranja sitost
Več študij je pokazalo, da je nemški kruh zelo nasiten. To je morda zato, ker vsebuje veliko topnih vlaknin, zaradi katerih se lahko dlje počutite siti.
Običajno nutricionisti priporočajo uživanje polnozrnatega kruha (na primer rženega), ker nam pomaga, da se čez dan počutimo bolj siti in zaužijemo manj kalorij. Po drugi strani pa ljudje, ki jedo rafiniran pšenični kruh, običajno zaužijejo večje količine in se ne počutijo tako hitro siti.
Zmanjšajte vnos glutena
Na žalost rž še vedno vsebuje nekaj nadležnih beljakovin, ki jih najdemo v glutenskih žitih, zato naj se je izogibajo tisti z intoleranco ali celiakijo. Vendar, če poskušamo zmanjšati gluten, ne da bi se mu popolnoma izognili, je lahko rž popoln nadomestek za ta kruh za zajtrk.
Ima nižje ravni kot večina belega kruha, kar deloma pojasnjuje, zakaj je tako gost. Zato postane odlična možnost za ljudi z rahlo občutljivostjo.
Druge možne prednosti nemškega kruha
100-odstotni rženi kruh ponuja nekaj dodatnih potencialnih koristi za zdravje. Čeprav jih podpira manj študij in so dokazi šibkejši, vključujejo naslednje:
- Zmanjšajte vnetje. Nekatere znanstvene študije pri ljudeh povezujejo uživanje rženega kruha z nižjimi označevalci vnetja, kot sta interlevkin 1 beta (IL-1β) in interlevkin 6 (IL-6).
- Lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka. Znanost je tudi razkrila, da je uživanje rži povezano z zmanjšanim tveganjem za številne vrste raka, vključno z rakom prostate, debelega črevesa in danke ter raka dojke.
Možne slabosti
Čeprav je nemški rženi kruh na splošno zdrav, ima lahko nekaj pomanjkljivosti. Ne da bi ogrozili svoje zdravje, so nekatere od pomanjkljivosti:
- Vsebuje antihranila. Rženi kruh, zlasti svetlejše sorte, vsebuje fitinsko kislino, antihranilo, ki lahko ovira absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink iz iste hrane. Kljub temu antihranila ne skrbijo ljudi, ki se prehranjujejo uravnoteženo in raznoliko.
- lahko povzroči otekanje. Rž vsebuje veliko vlaknin in glutena, kar lahko povzroči napenjanje pri ljudeh, ki so občutljivi na te spojine. Poleg tega moramo nadzorovati skupni dnevni vnos vlaknin, da se izognemo epizodam zaprtja.
- Ni primerno za dieto brez glutena. Rženi kruh vsebuje gluten, zato ni primeren za ljudi na brezglutenski dieti, kot so tisti s celiakijo.
- Lahko vsebuje veliko dodanega sladkorja. V nekaterih delih sveta imajo rženi kruhi veliko dodanega sladkorja, ki izboljša njihov okus. Dodan sladkor je nezdrav in lahko poveča neželene kalorije v prehrani.