Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je v zadnjem času eden najbolj priljubljenih načinov kurjenja kalorij.
Čeprav ima ta vrsta treninga svoje prednosti in slabosti, se bomo v tem članku osredotočili na ponudbo veliko varnejše alternative izvajanju na tekalni stezi.
Kaj je HIIT?
Un sistem usposabljanja ki temelji na aerobnih rutinah, kratkih, vendar zelo intenzivno, z nepopolnim okrevanjem.
Temelji na stiskanju naše energetske kapacitete na fosfagenski sistem in mlečno glikolitični sistem. Naše telo se zateče k tem potem, ko je soočeno z napori z dokaj visoko intenzivnostjo in zelo kratkim trajanjem. HIIT močno poudarja te sisteme, posega v presnovo, kar bo dolgoročno ugodno vplivalo na športno uspešnost: napori, ki presegajo 90 % VO2MAX, spodbujajo sproščanje hormonov (rastni hormon, testosteron, kateholamini, endorfini ...).
Faze za izvajanje HIIT
Ogrevanje
V tej fazi bomo telo pripravili na učinkovito delo, prehod iz začetnega stanja mirovanja v postopno aktivacijo telesa, s čimer se poveča pulzacija, pretok krvi in kisika v mišice ter se poveča temperatura.
Ta faza je zelo pomembna, saj se boste tako izognili morebitnim poškodbam.
Za učinkovito ogrevanje za ta specifični trening lahko začnemo s hojo po tekalni stezi. Ko bo čas mineval, bomo šli postopno povečevanje hitrosti, prihajajo na tek, še malo več.
Ta del naj ne traja predolgo, ne več kot 10 minut.
učinkovito delo
V tem delu je dejansko delo. Ta faza mora biti sestavljena iz dveh intervalov:
- visok tempo. V tem delu bo tam, kjer bo največja intenzivnost.
- stopnja okrevanja. V tem delu bomo zmanjšali intenzivnost, da bomo kasneje začeli nov interval z visokim ritmom.
Nazaj k miru
Ta faza temelji na dogajanju postopno zmanjševanje intenzivnosti. To bo povzročilo znižanje krvnega tlaka poleg vrnitve srčnega utripa na blizu bazalnega. Poleg tega spodbuja mobilizacijo in izločanje snovi, ki so posledica energetske presnove.
Ta del naj traja enako kot ogrevanje.
Kako se običajno izvaja na tekalni stezi?
Običajno, če želimo izvajati visokointenzivne intervalne vadbe na tekalni stezi, tekalno stezo nastavimo na srednjo hitrost za tempo okrevanja in na dokaj visoko hitrost za visok tempo.
To ima svoje pomanjkljivosti, saj tekalna steza ne naredi takojšnje spremembe hitrosti, če ne, pa postopoma zmanjšuje ali povečuje hitrost. To skupaj z nelagodjem pri spreminjanju hitrosti, ko smo v visokem ritmu (saj so zasloni običajno na dotik) in skupaj z možnost spotikanja v delu visokega ritma ta trening ni ravno dobra alternativa.
Varnejša alternativa temu, da to počnete na traku
V tem primeru obstaja veliko varnejša in učinkovitejša alternativa izvajanju HIIT na tekalni stezi. To temelji na oddajanju brez zagona traku, In potisnite trak s telesom (ker stroj nudi upor, vendar ne blokira valjev). Na ta način lahko uravnavamo hitrost vožnje glede na silo, s katero delujemo, in smo tako veliko varnejši.
Za vrnitev na stopnjo okrevanja moramo le uporabiti manjšo silo, tako da bo tekalna steza delovala z nižjo hitrostjo.
V tem primeru je zaradi velikega upora, ki ga ponuja stroj, priporočljivo uporabiti razmerje 3:1 glede stopnje okrevanja – visoka stopnja. Na primer, 10 sekund hitrega tempa in 30 sekund okrevalnega tempa.
Nato pustim video, v katerem si lahko ogledate, kako narediti to alternativo.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]