Triceps je mišica v roki, zaradi katere je na splošno veliko večja od bicepsa. Je mišična skupina, sestavljena iz 3 glav, dolge, medialne in kratke, ki sodeluje pri vseh vajah potiska. Zato je potrebno veliko dela, ko potrebujemo pektoral in ramo. Nujno jih imamo dobro razvite, da nas ne omejujejo pri drugih vajah. The vaje za triceps Imeti morajo smernice, ki se prilagajajo rutini vsake osebe.
Zato vam bomo povedali nekaj najboljših vaj za tricepse, da boste lahko dobili dobre roke.
Najboljše vaje za triceps
Triceps so največje mišice v rokah in z njihovo vadbo bodo videti debelejši in močnejši. Ena napaka, ki jo večina od nas včasih naredi, je, da osredotočimo trening rok na bicepse in zanemarimo tricepse. Verjemi ali ne slednji predstavljajo 60 % celotne prostornine vaše roke, bolj pomembno pa je, da to počnejo dobro.
triceps dip
Gre za vajo, ki ima velik prenos sile in se zlahka obremenjujemo z lastno težo, da povečamo količino teže, ki jo premikamo, tako poveča intenzivnost vadbe. Lahko ga izvajamo med dvema klopema, med dvema stoloma doma ali najbolje med bradlji.
Zelo pogosta napaka je, da ne izvajate celotnega obsega gibanja in ne greste do konca. V tem primeru, če celoten obseg ni mogoč, je bolje zmanjšati uporabljeno težo ali uporabiti elastični trak kot pomoč.
Raztezanje komolcev v sedečem položaju
Ko sedimo na klopi z utežmi ali palicami, moramo roke iztegniti nad glavo in jih upogniti zadaj. kontrolirano, dokler ne tvorijo kota blizu 90°. Nato jih spet popolnoma razširimo, kar bo ponovitev.
Ta posebna vaja nam omogoča, da triceps udarimo na zelo izoliran način, in pump je neverjeten.
Raztezanje uteži z eno roko
Zelo podobna prejšnji vaji, le da v tem primeru delamo vsako roko posebej, da popravimo majhna neravnovesja v moči ali razvoju mišic. Osebno to vajo občasno rad vključim na konec vadbe.
Povratni udarec tricepsa škripca
Ta vaja je ena najbolj aktivnih za triceps in to opazimo vsakič, ko jo izvajamo. Stojimo obrnjeni proti škripcu, ki je nižje, nato pa pokrčimo telo, dokler ni hrbet skoraj vzporeden s tlemi. Od tu naprej moramo škripec zgrabiti z eno roko in popolnoma iztegnite roko iz položaja 90°, dokler ni vzporedna s tlemi.
Žični škripec triceps
Ta vaja se izvaja z obema rokama in ločeno ali z vsako roko posebej. Občutek dela in aktivacija tricepsa sta odlična, čutiti morate, kako se skrčijo pri vsaki ponovitvi. V tem primeru je pomembno, da popolnoma iztegnete roke in jih postavite blizu bokov, tako izkoristimo dodaten obseg gibanja, ki nam ga ponujajo vrvi.
Francoski tisk
Še ena vaja, ki nam bo poleg hipertrofije tricepsa omogočila tudi nekaj moči. Zahvaljujoč palici lahko pridobivamo kilograme, pridobivamo moč in napredujemo. V tem primeru je pomembno, da na koncu vaje popolnoma iztegnete roke in dovolj spustite palico, da so vaše roke popolnoma pokrčene za celoten obseg gibanja. Ne pozabite, bolje je uporabljati nizke uteži in polni obseg, kot pa dodajati težo in oslabiti obseg gibanja.
Sklece z rokami skupaj
Definiranje prsnega koša je bistven gib, a bolj ko boste roke zbližali, bolj boste delali s tricepsi. Držite hrbet vzravnan, stisnite zadnjico in spustite telo, dokler se vaša brada ne dotakne tal.
Razširitev TRX
Vadba z vzmetenjem vam omogoča delo z lastno telesno težo in je zelo učinkovita za zgornji del telesa. Malo se sklonite, pokrčite komolce in opazili boste, kako napeti so. Ni vam treba iti zelo daleč.
Raztezanje z utežmi za stiskanje s klopi
Za vadbo dolge glave tricepsa zgrabite uteži z obema rokama in jih zanihajte gor in dol, pri čemer upognite komolce, ne da bi jih zaklenili. Med to vajo, pomembno je, da imate med vsemi ponovitvami hrbet vzravnan in trup čvrst.
Dumbbell French Press
Zasnovan za veliko ponovitev, tudi ko morate iti težko, Idealno je, da določite, ali ste lahkotni in vodljivi. Uporabite palice Z, kadar koli je to mogoče, in povečajte ekscentrično fazo.
Potisk s klopi s tesnim prijemom
Enako kot tradicionalna vaja, vendar sklepanje rok moti delo tricepsa.
kettlebell na tleh
Različica klasične tehnike bench press, tokrat s kettlebells. Pomikajte se gor in dol, dokler se s komolci ne dotaknete tal, vendar ne udarjaj, da ne izkoristiš tega zagona.
Nasveti za povečanje volumna tricepsa
Če je vaš cilj pri toniranju tricepsa dati rokam volumen in velikost, natančno upoštevajte te nasvete in predloge:
- Redna izvedba majhnih ponovitev z velikimi utežmi za povečanje intenzivnosti dela, ki povzroča mišične mikropoškodbe, ki vodijo do mišičnega anabolizma in posledične rasti.
- Ne preobremenjujte vaj, ki jih boste izvajali, saj previsoka teža ne pripomore k doseganju dobre tehnike. Vedno si zapomni to boljše so manjše uteži in več tehnike, vendar iščite progresivno preobremenitev iz tedna v teden.
- Ne pretrenirajte tricepsa, saj je manjša mišica od hrbta ali prsnega koša, hitro se utrudi in počasneje obnovi.
- Delajte zbrano in počasi za popoln in nadzorovan udarec med koncentrično in ekscentrično fazo.
- Spreminjajte gibe in vaje, da mišice ne zastajajo.
- Počitek je bistvenega pomena za pridobitev mišične mase, ki si jo želimo. Ne pozabite, ni priporočljivo vsak dan delati iste mišice in jo krepiti z visoko intenzivnimi vajami.
- Nahranite svoje mišice z dobro prehrano, ki je polna kalorij, ogljikovih hidratov in beljakovin, zlasti beljakovin, ker so njihove aminokisline bistvene, če želite zgraditi mišice in pridobiti na velikosti.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o najboljših vajah za tricepse in o tem, kako jih trenirati.