Ketogena dieta je trenutno najboljša. Veliko ljudi se podvrže tovrstni dieti, da bi shujšali in odstranili maščobo.
Ketogene diete imajo lahko celo koristi proti sladkorni bolezni, raku, epilepsiji in Alzheimerjevi bolezni. Tukaj je podroben vodnik o keto dieti.
Kaj je to?
Osnova te diete je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov za spodbujanje oksidacije maščob, ki tvorijo ketogena telesa. Možgani uporabljajo te spojine kot vir energije v odsotnosti glukoze (s skoraj nič hidratov).
V uravnoteženi prehrani je količina ogljikovi hidrati dnevno je običajno 50-60 % skupnih kalorij in, kot lahko vidite, je pri ketogeni dieti običajno okoli 5-15 %. Znesek beljakovine običajno ostanejo glede na uravnoteženo prehrano in maščobe postanejo glavno hranilo (65-75%). Grobo rečeno, z zmanjšanjem ogljikovih hidratov in povečanjem zdravih maščob je naše telo prisiljeno uporabljati maščobe kot gorivo.
Enotne vrste ketogene diete ni, obstaja več različic, nekatere so bolj prilagodljive od drugih. Najdemo takšne, ki nam dovoljujejo nadzorovano uživanje zelenjave, druge, ki popolnoma prepovedujejo ogljikove hidrate, in tretje, ki se celo odločijo za post. Cilj za obe različici ostaja enak: kurjenje maščobe za ustvarjanje ketogenih teles.
Vrste
Obstaja več različic ketogene diete, vključno z:
- Estandar: To je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko maščob. Običajno vsebuje 70 % maščob, 20 % beljakovin in le 10 % ogljikovih hidratov.
- ciklično: Ta dieta vključuje obdobja ponovnega hranjenja z več ogljikovimi hidrati, na primer pet keto dni, ki jima sledita dva dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Režija: ta dieta vam omogoča dodajanje ogljikovih hidratov blizu vadbe.
- visoko beljakovin: Podobna je standardni ketogeni dieti, vendar vključuje več beljakovin. Običajno je razmerje 60 % maščob, 35 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.
Vendar so bile obsežno raziskane samo standardne in visoko beljakovinske ketogene diete. Ciklične ali usmerjene diete so naprednejše metode in jih uporabljajo predvsem bodybuilderji ali športniki.
koristi
Obstajajo študije, ki so pokazale, da tovrstno prehranjevanje pomaga ohranjati mišično maso tudi ob manjšem vnosu beljakovin. Res je tudi, da se morda ne pojavi pri vseh ljudeh, saj ni bilo veliko raziskav o mehanizmu, uporabljenem za njegovo oceno. Nekaj, kar je dokazano, je, da se stopnje vnetja znatno zmanjšajo in deluje tudi pozitivno proti raku. Obstaja veliko tumorjev, ki razgrajujejo mitohondrije in so za rast odvisni od glikogeneze. Ker ni visoke ravni glukoze (zaradi skoraj vnosa ogljikovih hidratov), bi lahko raka "stradali".
zmanjšati apetit
Lakota je ponavadi najhujši stranski učinek diete. To je eden glavnih razlogov, zakaj se mnogi ljudje počutijo nesrečne in sčasoma obupajo. Vendar uživanje malo ogljikovih hidratov samodejno zmanjša apetit.
Študije dosledno kažejo, da ko ljudje zmanjšajo količino ogljikovih hidratov in zaužijejo več beljakovin in maščob, na koncu zaužijejo veliko manj kalorij.
povečana izguba teže
Zmanjšanje ogljikovih hidratov je eden najpreprostejših in najučinkovitejših načinov hujšanja. Študije kažejo, da ljudje na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubljajo več teže in hitreje kot tisti na dietah z nizko vsebnostjo maščob, tudi če slednji aktivno omejujejo kalorije.
To je zato, ker diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odstranjujejo odvečno vodo iz telesa, kar znižuje raven insulina in vodi do hitre izgube teže v prvem tednu ali dveh. V študijah, ki so primerjale diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diete z nizko vsebnostjo maščob, so ljudje, ki omejujejo ogljikove hidrate, včasih izgubili 2- do 3-krat več teže, ne da bi bili lačni.
Uravnava krvni sladkor
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogene diete so lahko še posebej koristne za ljudi s sladkorno boleznijo in insulinsko rezistenco. Študije kažejo, da zmanjšanje ogljikovih hidratov drastično zniža raven krvnega sladkorja in insulina.
Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo, ki začnejo z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bodo morda morali skoraj takoj zmanjšati odmerek insulina za 50 %. Če jemljemo zdravila za krvni sladkor, se pred spremembo vnosa ogljikovih hidratov posvetujemo z zdravnikom, saj bomo morda morali odmerek prilagoditi, da preprečimo hipoglikemijo.
izguba maščobe na trebuhu
Vse maščobe na telesu niso enake. Kje je maščoba shranjena, je odvisno, kako vpliva na zdravje in tveganje za bolezni. Dve glavni vrsti sta podkožna maščoba, ki se nahaja pod kožo, in visceralna maščoba, ki se kopiči v trebušni votlini in je značilna za večino moških s prekomerno telesno težo.
Visceralna maščoba se nalaga okoli organov. Presežek visceralne maščobe je povezan z vnetjem in insulinsko rezistenco ter lahko povzroči presnovno disfunkcijo.
Diete z malo ogljikovimi hidrati so zelo učinkovite pri zmanjševanju te škodljive trebušne maščobe. Pravzaprav se zdi, da večji delež maščobe, ki jo izgubijo ljudje na dietah z malo ogljikovimi hidrati, prihaja iz trebušne votline. Sčasoma naj bi to povzročilo drastično zmanjšanje tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Izboljšuje holesterol
Lipoproteini visoke gostote (HDL) se pogosto imenujejo "dober" holesterol. Višje kot so ravni HDL v primerjavi s "slabim" LDL, manjše je tveganje za bolezni srca. Eden najboljših načinov za povečanje ravni "dobrega" HDL je uživanje maščob, diete z malo ogljikovimi hidrati pa vključujejo veliko maščob.
Zato ni presenetljivo, da se ravni HDL močno povečajo pri zdravih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko se pri dietah z nizko vsebnostjo maščob le zmerno povečajo ali celo zmanjšajo.
Tveganja
Zelo pomembno je, da to dieto svetuje in spremlja strokovnjak za prehrano. Slabe navade ali nepoznavanje pravilne izbire hrane lahko povzročijo podhranjenost z mikrohranili in vlakninami. Napako lahko naredimo in se zredimo, če zaužijemo preveč kalorij. Tudi če ne jeste predelane hrane, lahko še vedno zaužijete odvečne kalorije. Za izgubo maščobe je nujno, da obstaja kalorični primanjkljaj, ki ga lahko dosežete z nadzorom prehrane in telesno vadbo.
Pazite na porcije, ki jih zaužijete, kajti tudi če obstajajo zdrava živila, kot so avokado ali oreščki, se bomo zaradi njihovega prekomernega uživanja zredili. Ničesar ne omejujte, vendar bodite pametni pri izbiri količin.
Ketogena gripa
Vnos ogljikovih hidratov na ketogeni dieti je običajno omejen na manj kot 50 gramov na dan, kar je lahko šok za telo. Ker telo izčrpava zaloge ogljikovih hidratov in na začetku tega vzorca prehranjevanja preklopimo na uporabo ketonov in maščob kot goriva, se lahko pojavijo simptomi, podobni gripi.
Ti vključujejo glavobole, omotico, utrujenost, slabost in zaprtje, deloma zaradi dehidracije in neravnovesja elektrolitov, ki se pojavijo, ko se telo prilagaja ketozi. Čeprav se večina ljudi, ki doživijo keto gripo, počuti bolje v nekaj tednih, je pomembno, da te simptome obvladate s prehrano, ohranjanjem hidracije in uživanjem živil, bogatih z natrijem, kalijem in drugimi elektroliti.
Stres na ledvicah
Živila živalskega izvora z visoko vsebnostjo maščob, kot so jajca, meso in sir, so glavna sestavina keto diete, ker ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Če pojemo veliko teh živil, smo morda izpostavljeni večjemu tveganju ledvični kamni To je zato, ker lahko visok vnos živalske hrane naredi kri in urin bolj kisla, kar povzroči povečano izločanje kalcija z urinom.
Nekatere študije tudi kažejo, da keto dieta zmanjša količino citrata, sproščenega v urinu. Ker lahko citrat veže kalcij in prepreči nastanek ledvičnih kamnov, lahko zmanjšane ravni povečajo tudi tveganje za njihov nastanek.
primanjkljaj hranil
Ker keto dieta omejuje več živil, zlasti sadje, bogato s hranili, polnozrnate žitarice in stročnice, morda ne zagotavlja priporočenih količin vitaminov in mineralov. Zlasti nekatere študije kažejo, da ketogena dieta ne zagotavlja dovolj kalcija, vitamina D, magnezija in fosforja.
Sčasoma lahko to privede do pomanjkanja hranil. Zlasti smernice za klinike, ki vodijo ljudi na zelo nizkokalorični ketogeni dieti za hujšanje, priporočajo dopolnjevanje s kalijem, natrijem, magnezijem, kalcijem, omega-3 maščobnimi kislinami, vlakninami psiliuma in vitamini B, C in E.
Ne pozabite, da je prehranska ustreznost te diete odvisna od specifične hrane, ki jo uživamo. Prehrana, bogata z zdravo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so avokado, oreščki in neškrobna zelenjava, zagotavlja več hranilnih snovi kot predelano meso in keto poslastice.