Presna prehrana (surova prehrana) obstaja že od XNUMX. stoletja, vendar je v zadnjih letih postala priljubljena. Strokovnjaki verjamejo, da je uživanje večinoma surove hrane idealno za zdravje ljudi in ima številne koristi, vključno z izgubo teže in boljšim splošnim zdravjem.
Vendar pa zdravstveni strokovnjaki opozarjajo, da ima lahko uživanje predvsem presne hrane negativne posledice za zdravje.
Kako je to storjeno?
Prehrana s surovo hrano surova hrana, surovo veganstvo ali surovo veganstvo, sestoji večinoma ali v celoti iz surove in nepredelane hrane.
Živilo velja za surovo, če ni bilo nikoli segreto nad 40 do 48 °C. Prav tako ne sme biti rafinirano, pasterizirano, tretirano s pesticidi ali kako drugače predelano. Namesto tega dieta omogoča več alternativnih načinov priprave, vključno s sočenjem, smutiji, dehidracijo, namakanjem in kalitvijo.
Tako kot veganstvo, prehrana s surovo hrano na splošno je na rastlinski osnovi in je sestavljen predvsem iz sadja, zelenjave, oreščkov in semen. Čeprav je večina presnih diet rastlinskega izvora, nekateri ljudje tudi jedo jajca nafte in izdelkov mleko. Manj pogosto lahko vključujejo tudi ribe y meso surov.
Prav tako običajno odsvetujemo jemanje dodatkov na dieti s surovo hrano. Zagovorniki pogosto trdijo, da vam bo dieta zagotovila vsa hranila, ki jih potrebujete. Podporniki tudi verjamejo, da je kuhanje hrane škodljivo za zdravje ljudi, ker uniči naravne encime v hrani, zmanjša vsebnost hranilnih snovi in zmanjša "življenjsko moč", za katero verjamejo, da obstaja v vseh surovih ali "živih" živilih.
Ljudje sledijo prehrani s surovo hrano zaradi koristi, za katere verjamejo, da jih ima, vključno z izgubo teže, izboljšano vitalnostjo, večjo energijo, izboljšanjem kroničnih bolezni, izboljšanim splošnim zdravjem in zmanjšanim vplivom na okolje.
Kaj se poje?
Da bi sledili prehrani s surovo hrano, bomo poskrbeli, da bo vsaj 75 % hrane, ki jo zaužijemo, presne. Večina diet s surovo hrano je sestavljena predvsem iz sadja, zelenjave, oreščkov in semen. Običajno so dovoljena tudi žita in stročnice, vendar jih je treba na splošno pred uživanjem namočiti ali kaliti.
Dovoljena hrana
- vse sveže sadje
- vsa surova zelenjava
- Surova semena
- Surova, kaljena ali namočena žita in stročnice
- Frutos secos
- Oreško mleko
- Maslo iz surovih orehov
- Hladno stiskano olivno in kokosovo olje
- Fermentirana živila, kot sta kimči in kislo zelje
- Morske alge
- Coles
- Surova jajca ali mlečni izdelki
- Surovo meso ali ribe
Čeprav kuhana hrana ni dovoljena, se nekateri surovojedci tej omejitvi izognejo tako, da uporabljajo tehnike, kot so namakanje, kaljenje, dehidracija, fermentacija, sočenje in mešanje, da popestrijo svoj načrt obrokov. Uporaba a mešalnik visoka hitrost za nekaj minut lahko poveča temperaturo hrane, kot sta gazpačo in surova juha, ne da bi presegla 48 °C. The dehidracija sadja in zelenjave ima podoben učinek, zaradi česar je referenčna metoda za pripravo živil, kot so "hamburgerji" in "pice" iz surove zelenjave.
P mlečni kolači So odlična izbira za zajtrk pri dieti s surovo hrano, saj so polni sadja, oreščkov, semen in masla iz oreščkov. Mešamo ga lahko z menjavo sestavin v shakeih. The solate in sklede so osnovni recepti za kosila in večerje. So odličen način za vključitev več skupin živil: zelenjave, žitaric, stročnic in virov zdravih maščob, kot so avokado, prelivi na osnovi oreščkov in olivno olje.
Dieta s surovo hrano je enostavnejša, če uporabljate nepredelana živila v celi, surovi obliki. Predelana živila se lahko odpravijo v nekaterih različicah prehrane s surovo hrano, če pa so dovoljena, boste morali biti zelo pozorni na oznake izdelkov. Tudi konzervirana hrana ni surova.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
- Sadje, zelenjava, meso in kuhana žita
- pečena hrana
- Orehi in pražena semena
- rafinirana olja
- Namizna sol
- Rafinirani sladkorji in moka
- Pasterizirani sokovi in mlečni izdelki
- Café y té
- Alkohol
- Testenine
- Torte
- Čips
- Druga predelana hrana in prigrizki
Surova proti kuhani hrani
Presnojedi verjamejo, da je uživanje večine ali vseh živil surovih idealno za zdravje ljudi. Vendar, tako kot številna temeljna prepričanja, ki stojijo za presno hrano, tudi ta ideja ni podprta v znanosti. Pravzaprav raziskave kažejo, da imata tako kuhana kot surova hrana koristi za zdravje.
Eden glavnih razlogov, zakaj prehrana s surovo hrano odvrača od kuhanja, je prepričanje, da kuhanje uniči naravne encime v hrani. Zagovorniki diete verjamejo, da so ti encimi ključnega pomena za človekovo zdravje in prebavo.
Visoke temperature povzročijo, da večina encimov denaturira, torej razpade ali spremeni obliko. Številni encimi pa se vseeno denaturirajo v kislem okolju želodca. Pravzaprav telo že proizvaja lastne encime za olajšanje kemičnih procesov, vključno s prebavo in proizvodnjo energije.
Drugo temeljno prepričanje za prehrano s surovo hrano je, da kuhanje uniči vsebnost hranil hrane. Dejansko lahko kuhanje zmanjša določena hranila v hrani, zlasti tistih, ki so topna v vodi, kot sta vitamin C in vitamin B. Vendar pa kuhanje dejansko poveča razpoložljivost drugih hranil in antioksidantov, kot sta likopen in beta-karoten.
tudi kuhanje pomaga inaktivirati ali uničiti nekatere škodljive spojine v hrani. Na primer, kuhanje žit in stročnic zmanjša lektine in fitinsko kislino. V velikih količinah lahko preprečijo, da bi telo absorbiralo minerale. Poleg tega kuhanje uniči tudi škodljive bakterije.
Zaradi teh razlogov je pomembno, da uživamo raznoliko surovo in kuhano hrano.
Prednost
Presna prehrana ima nekaj pozitivnih točk. Predvsem ga je zelo veliko v svežem sadju in zelenjavi. Vključuje tudi druga živila, bogata s hranili in vlakninami. Njegova zasluga je, da omejuje vnos živil, za katera je znano, da prispevajo k slabemu zdravju, če jih uživamo v prevelikih količinah, kot sta predelana nezdrava hrana in dodan sladkor.
Poleg tega prehrana s surovo hrano skoraj zagotavlja pérdida peso ker je nizkokalorična. Ko nekdo preide s pretežno kuhane prehrane na pretežno surovo prehrano, se bo njegov vnos kalorij verjetno močno zmanjšal. Poleg tega študije dosledno ugotavljajo, da je prehrana s surovo hrano povezana z manj telesne maščobe.
Tveganja
Nekateri ljudje morda ne bodo mogli zaužiti dovolj surove hrane, da bi zadovoljili svoje dnevne kalorične potrebe. To je deloma zato, ker sadje in zelenjava, čeprav sta zdrava, preprosto ne zagotavljata dovolj kalorij ali beljakovin, da bi predstavljala večji del prehrane.
Poleg tega kuhanje poveča prebavljivost hrane, telo pa iz nje lažje pridobi kalorije in hranila. V nekaterih primerih dobi telo bistveno manj kalorij iz hrane, če je surova. S kuhanjem se poveča tudi količina nekaterih hranilnih snovi in antioksidantov, ki jih telo absorbira.
Končno, presne diete so ponavadi prehransko neuravnotežena ker morajo biti sestavljeni predvsem iz maščob ali sadja, da zadovoljijo kalorične potrebe. To pomeni, da lahko surovi prehrani primanjkuje le kalorij, ampak tudi nekaterih vitaminov, mineralov in beljakovin.
Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so se dolgo časa prehranjevali s presno hrano povečano tveganje zobne erozije. Poleg tega je 70 % žensk, ki so sledile dieti, doživelo nepravilnosti v vašem menstrualnem ciklusu. In skoraj tretjina žensk je razvila amenorejo, kar pomeni prenehanje menstruacije, kar je lahko posledica nizke telesne teže.
Je varno?
Kratkoročno presna prehrana verjetno ne bo predstavljala večjih zdravstvenih težav. Vendar pa se lahko pojavijo težave, če dolgoročno sledite dieti.
Večinoma presna prehrana otežuje vnos dovolj kalorij, beljakovin ter nekaterih vitaminov in mineralov. Nekateri ljudje s to dieto morda ne bodo mogli dobiti dovolj kalorij. Dokazi tudi kažejo, da večji kot je delež surovih živil v prehrani, večje je tveganje za negativne učinke.
Če ne jemljemo prehranskih dopolnil, lahko sčasoma razvijemo težave zaradi pomanjkanja hranil, saj se telesne zaloge vitaminov in mineralov izčrpajo. Vitamin B12 in vitamin D je še posebej težko dobiti v presni veganski prehrani.
Vendar tudi prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti pomanjkanja kalorij in beljakovin v prehrani. Poleg tega se tveganje za izpostavljenost bolezni, ki se prenaša s hrano, poveča, če uživate surovo hrano. To še posebej velja, če so del prehrane surovi mlečni izdelki, jajca ali meso. Strokovnjaki za prehrano vedno priporočajo, da jih ljudje uživajo šele, ko so popolnoma kuhani ali pasterizirani.
Nazadnje je lahko težko vzdrževati prehrano s surovo hrano iz več razlogov. Možnosti hrane so zelo omejene in izogibanje kuhani hrani otežuje odhod ven jest ali jesti s prijatelji. Izogibanje kuhani hrani pomeni tudi, da so načini priprave hrane zelo omejeni, zato lahko prehrana s surovo hrano postane dolgočasna. Mnogi ljudje tudi menijo, da ni zaželeno jesti samo hladno hrano.
Nazadnje je lahko drago kupiti toliko svežih ekoloških pridelkov, da ne omenjamo časa, ki je potreben za načrtovanje in pripravo.
Primer menija
Dieta s surovo hrano sledi restriktivnemu vzorcu prehranjevanja. Čeprav ne gre za jedilnik, ki bi ga oblikoval strokovnjak, niti ni osredotočen na vse vrste ljudi, vam ponujamo primer, da dobite predstavo o omejitvah prehrane s surovo hrano:
- 1. dan: zeleni smoothie; Grška solata; solatni tacos s "kislo smetano" na osnovi indijskih oreščkov.
- 2. dan: zeleni sok, mandlji, pomaranča; fižolova solata; dehidrirane zelenjavne polpete, zavite v solato.
- 3. dan: sadje z datljevim sirupom in konopljinimi semeni; zelenjavna jed s čebulno omako na osnovi indijskih oreščkov; kaljena kvinoja z zelenjavo.
- 4. dan: müsli, borovnice, mandljevo maslo; gazpačo iz rdeče paprike in paradižnika; raw pad thai.
- 5. dan: Jagodno bananin chia puding; kumarični zelenjavni zvitki; gobova pica.
- 6. dan: jagodni smuti; zelenjavni pladenj in humus; cvetačni riž brez cvrtja.
- 7. dan: prijetna bananina krema; surov "suši" (brez riža); bučkini rezanci z omako iz indijskih oreščkov alfredo.