Hujšanje temelji na dokaj preprosti enačbi: Če želite zmanjšati število na tehtnici, morate zaužiti manj kalorij, kot jih vaše telo porabi. Glede na to se zdi logično, da vam lahko čim večje zmanjšanje kalorij pomaga pri hitrejši izgubi teže. Je smiselno, kajne?
Nerad vam razlagam, vendar ta strategija zmanjševanja kalorij morda sabotira vaša prizadevanja. Dejansko uživanje preveč kalorij, ki so nižje od vaših specifičnih potreb po kalorijah, ne le ustavi izgubo teže, ampak lahko tudi negativno vpliva na vaše zdravje.
Težava je v tem, da so potrebe vsakega posameznika po kalorijah drugačne, zato ni enotnega merila, ko gre za štetje kalorij za hujšanje.
Spodaj vam pomagamo prepoznati opozorilne znake, ki kažejo, da jeste premalo. Poleg tega vam ponujamo nekaj napotkov o tem, kako določiti pravilno količino kalorij, ki jih osebno potrebujete za zdravo težo in varno hujšanje.
Na splošno ženske ne smejo zmanjšati kalorij pod 1.200 na dan, moški pa naj ostanejo nad 1.500, razen če so pod nadzorom zdravstvenega delavca.
Kako veste, ali jeste dovolj?
ves čas si lačen
Ko začnete z načrtom hujšanja, bo vaše telo morda potrebovalo čas, da se prilagodi zaužitju manj kalorij, zato je običajno, da tu ali tam občutite lakoto. Toda če po več dneh nenehno hrepenite po naslednjem obroku ali prigrizku, se lahko nekaj zgodi.
Nenehno razmišljanje o hrani je znak, da je vaše telo potrebuje več.. To bi lahko pomenilo več kalorij in/ali boljše ravnovesje skupin živil za oskrbo z vsemi potrebnimi hranili.
Z drugimi besedami, vaši prehrani morda primanjkuje pomembnih makrohranil, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, ali drugih hranljivih snovi, kot so vlaknine, ki lahko ohranjajo stabilen krvni sladkor in nadzirajo apetit.
Zato je nujno, da smo pozorni na znake lakote. Tudi če mislite, da ste pojedli dovolj na podlagi določenih obrokov, to ne pomeni, da se vaše telo strinja.
se vam vrti
Omotičnost je še en znak, da ne jeste dovolj. Krvni sladkor je lahko prenizek, zaradi česar se počutite šibke ali omotične.
To je zato, ker ko vaš krvni sladkor pade pod tisto, kar vaše telo potrebuje za pravilno delovanje, vaši sistemi preidejo v varčevalni način, da porabijo manj energije.
Ta občutek omedlevice je lahko tudi posledica dehidracija. Brez dovolj vode se količina krvi zmanjša, kar vodi do padca krvnega tlaka, poroča Harvard Health Publishing. Ko se to zgodi, vaši možgani ne dobijo dovolj krvi, kar povzroči omotico.
Med vadbo trpite
Slab trening v telovadnici je znak premajhnega uživanja hrane.
Evo zakaj: Kalorije so enake energiji, tako da, če ne jeste zadostne količine, mora vaše telo uporabiti vso svojo moč, da podpira osnovne funkcije, in ne boste imeli veliko pritiska za karkoli dodatnega, vključno z vadbo.
Ne oslabite le svoje energije, temveč tudi omejite svojo sposobnost izgradnje čiste mišice. Ker mišice porabijo več kalorij kot maščobe, tudi v mirovanju, več kalorij pomaga pri izgubi teže.
Ne pozabite, če želite pridobiti mišice, morate na svoj krožnik dodati veliko beljakovin. Vendar, če pretirano omejujete kalorije, morda ne boste dobili dovolj makrohranil.
ste zaprti
Zaradi prenizkokalorične diete se lahko počutite sploščene.
Če ne jeste dovolj, pomeni, da nimate ničesar, kar bi lahko potiskalo skozi prebavni trakt, kar lahko povzroči nepravilno gibanje črevesja, kot je zaprtje.
Poleg tega številne modne diete odpravljajo (ali znatno zmanjšujejo) ogljikove hidrate, vključno z zdravimi polnozrnatimi izdelki, zelenjavo in sadjem, ki so polni vlaknin. Stvar je v tem, da vlaknine povečajo iztrebke in pomagajo hrani pri premikanju iz želodca v črevesje. Če ga torej ni dovolj, se vam blato zatakne.
Da bi se temu izognili in pospešili blato, priporočam, da čez dan jeste v rednih intervalih z veliko za črevesje zdravih vlaknin in hidracijo z vodo, da bo vse potekalo gladko.
ne shujšate
Če se vaše hujšanje ustavi, morda mislite, da je rešitev zmanjšanje vnosa več kalorij. Verjetno ni.
Čeprav se morda zdi nelogično, je lahko vaša nizkokalorična dieta razlog, da ste sploh nehali hujšati. Vsakič, ko omejite kalorije, da bi shujšali, gre lahko vaš metabolizem skozi proces, imenovan adaptivna termogeneza. Ko se to zgodi, se lahko vaš metabolizem upočasni.
V bistvu, ko zmanjšate preveč kalorij, vaše telo preide v način preživetja in porabi manj kalorij, da ohrani energijo. Skratka, vaše telo vas ščiti pred tem, kar dojema lakota.
Da bi bile stvari še hujše, lahko restriktivna dieta celo zvišati raven kortizola, stresni hormon, povezan s povečanim apetitom in trebušno maščobo, glede na študijo iz maja 2010, objavljeno v Psychosomatic Medicine.
ti postajaš bolan
Ali se ponavadi prehladite? Morda je kriva vaša nizkokalorična dieta. Premalo uživanja hrane lahko negativno vpliva na imunski sistem in obremeni telo.
Ko se to zgodi, vaše telo proizvaja manj limfocitov, znanih tudi kot bele krvne celice, ki se borijo proti okužbam, glede na kliniko Cleveland. Posledično s nižje ravni limfocitov, obstaja večje tveganje, da zbolite.
Poleg tega restriktivna dieta običajno pomeni, da ne dobivate ključnih hranil za krepitev imunskega sistema, kot so vitamin C, cink, vitamin D in probiotiki. Preprosto povedano, obramba vašega telesa trpi, ko zmanjšate vnos preveč kalorij v obliki zdrave, hranljive hrane.
Kako zaužiti pravo količino kalorij?
Najprej določite število kalorij, ki bi jih morali zaužiti vsak dan, da ohranite svojo težo, tako da se posvetujete z zdravstvenim delavcem, da se pogovorite o vaši starosti, spolu in ravni telesne dejavnosti.
Za zdravo hujšanje (približno funt na teden) si morate prizadevati zmanjšati približno 500 kalorij na dan od te količine.
Najbolje je, da se posvetujete z registriranim dietetikom nutricionistom, ki si lahko ogleda vašo celotno anamnezo, življenjski slog in prehrano. Strokovnjak za prehrano vam lahko pomaga oblikovati ustrezen načrt obrokov, da zagotovite, da dobite hranila, ki jih potrebujete, in hkrati zmanjšate vnos kalorij.