Počasen metabolizem. Ne boste ne prvi ne zadnji, ki se bo pritoževal nad to težavo, zaradi katere ne shujšate, vsaj tako mislite. Če mislite, da se že ob pogledu na hrano zredite, vam želim pokazati ključ do tega, kaj se vam v resnici dogaja.
Res je, da bodo nekateri ljudje z endokrinimi težavami, ki otežujejo hujšanje, vendar se večina pritožuje nad počasnim metabolizmom, tudi če nimajo presnovnih težav. Pravi problem je pomanjkanje aktivnosti in gibanja, ljudje.
Če želite shujšati, morate imeti kalorični deficit. Super je, da aktivno delate (in ne sedite v pisarni), a če povečate vnos kalorij, vam to ne bo prav nič koristilo. Če poskušate shujšati in za to krivite metabolizem (kljub krvnim testom in hormonom v redu), vas spodbujam, da nadaljujete z branjem.
Pomen NEAT
Morda je nekoliko zapleteno razumeti, kako poraba kalorij deluje v našem telesu, vendar bom poskušal zmanjšati informacije, da jih boste razumeli.
Vaša bazalna presnovna stopnja (BMR) in toplotni učinek hrane, ki jo zaužijete, seštejeta tisto, kar imenujemo termogeneza nevadbene aktivnosti (NEAT) ali telesna aktivnost brez vadbe (NEPA), ki določa vaše energetske potrebe za vsak dan. NEAT ali NEPA zavzema večino naslednje enačbe:
BMR + termični učinek hrane + NEAT / NEPA = dnevna energijska potreba
Hitrost presnove v mirovanju (RMR) je energijska potreba, ki jo vaše telo potrebuje, tudi če ne izvajate nobene dejavnosti ali ostanete negibni. TMB/TMR predstavlja približno 60 % vaših skupnih dnevnih potreb po energiji. Termični učinek hrane (število kalorij, potrebnih za prebavo hrane) predstavlja okoli 10-15% vaših potreb po energiji. Preostanek energije pa je odvisen od tega, kako aktivni ste tako pri treningu kot pri NEAT aktivnostih (običajne življenjske aktivnosti, kot so čiščenje, nakupovanje, hoja…).
NEAT lahko predstavlja le 15 % porabe energije pri zelo sedečih ljudeh ali do 50 % pri zelo aktivnih ljudeh. Če ima ženska BMR približno 1.000 kalorij (to je simbolična in preprosta številka, vendar ni resnična), bo porabila približno 150 kalorij za prebavo hrane, ki jo vsak dan zaužije. Čeprav lahko porabite tudi 150-500 kalorij več na dan, odvisno od tega, kako aktivni ste.
Resnica o vaši ravni aktivnosti
"Ampak treniram in sem super aktiven!"
Ok, razmislimo. V eni uri treninga lahko dosežemo porabi približno 328 kalorij na vsakih 45 kilogramov telesne teže. Vse te številke so splošne, vsaka oseba je drugačna in edinstveni dejavniki, kot so pusta masa, maščoba, starost ...
Večina ljudi ne trenira eno uro na dan, priznajmo si. Torej, če ste oseba, ki tehta približno 68 funtov in kolesarite 30 minut, boste morda porabili le približno 246 kalorij. Se pravi pol tablete čokolade.
Če ste eden tistih, ki trenirate brez prestanka in kljub temu ne morete znižati odstotka telesne maščobe, nehajte pomisliti, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite. Včasih imamo asociacijo, da lahko povečamo vnos kalorij, vendar ne znamo ugotoviti, koliko je to povečanje. Če se naveličate treninga in si privoščite krof na dan (če želite shujšati), vam ne bo koristilo.
Zelo verjetno nimate počasnega metabolizma, le več se morate gibati vsak dan.