Imeti visoke ravni nitratov, ki se pretakajo po vaših žilah, je kot imeti skrit (ali ne tako skrit) motor na treningu. Iz truda, ki ga vlagamo, lahko pridobimo več hitrosti in moči, saj lahko nitrati povečajo pretok krvi in delovanje mišic.
Prehrana, polna živil, bogatih s to snovjo, kot sta pesa in zelena listnata zelenjava, lahko tudi zniža krvni tlak in celo izboljša delovanje možganov. Obstajajo dokazi, da se nitrati lahko shranijo v mišicah, podobno kot shranite glikogen, ko jeste ogljikove hidrate, da izboljšate svoje zdravje in povečate učinkovitost, ko jo potrebujete.
Kako deluje nitrat?
Ko telovadimo, celice v krvnih žilah in mišicah proizvajajo dušikov oksid (NO), ki širi krvne žile. To omogoča, da več kisika in krvi, bogate s hranili, doseže delujoče mišice. Ta učinek se nadaljuje, ko končate z vadbo in se obrišete z brisačo, zaradi česar imate vztrajen odziv na znižanje krvnega tlaka.
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo nitratov pa lahko povečanje tnas ravni NO; Vaše telo pretvori nitrate, ki jih zaužijete, v nitrite, ki se nato skozi presnovno verigo dogodkov pretvorijo v dušikov oksid. To pojasnjuje, zakaj uživanje hrane, bogate z nitrati, kot je npr rukola, špinača, rdeča pesa in zelena lahko zniža krvni tlak; vedno imate dovolj dušikovega oksida, da ohranite te žile odprte, da lahko vaša kri prosto kroži. To tudi podpira eno od teorij o tem, zakaj je sredozemska prehrana tako dobra za vas: naravno je bogata z nitrati.
Dokazi iz študij na živalih kažejo, da so lahko nitrati še posebej koristni za izboljšanje pretoka krvi in krčenja v vaših hitrih vlaknih, ki so mišična vlakna, ki jih uporabljate za ustvarjanje visokih vatov.
Tako kot glikogen se tudi zaloge nitratov med vadbo izpraznijo. Tako kot glikogen postane zaloga v mišicah "super kompenzirana", ko ste nekaj dni na dieti z visoko vsebnostjo nitratov po obdobju pomanjkanja ali dieti z nizko vsebnostjo nitratov.
Zanimivo je, da so bakterije, ki živijo v vaših ustih, zelo pomembni akterji v proizvodni liniji dušikovega oksida. Raziskave kažejo, da bakterije omogočajo telesu, da proizvaja nitrat, ki ga potrebuje za sprostitev krvnih žil. V praksi to pomeni, da bis izogibajte se antibakterijskim izpiranjem ust razen če vam ga je predpisal zobozdravnik.
Kakšne so prednosti vadbe?
Dokazano je, da dodajanje nitratov izboljša učinkovitost treninga, zlasti kolesarjenja. V neki študiji so športniki, ki so pili zgoščeni sok rdeče pese (naravni vir nitratov), porabili približno tri odstotke manj kisika. To pomeni, da so med preizkusi vadbe porabili manj energije za vrtenje pedal z enakim tempom in podaljšali čas, ko so lahko vrteli pedala, preden so bili utrujeni.
Na splošno raziskave kažejo, da je dodajanje nitratov najbolj koristno za športnike z zmerno telesno pripravljenostjo (pa tudi za netrenirane). Elitni športniki imajo manj koristi, ker že proizvajajo velike količine naravni dušikov oksid, saj telesni trening poveča njegovo sposobnost za tvorbo dušikovega oksida.
Kot rečeno, najnovejše raziskave kažejo, da je dodajanje nitratov najbolj koristno v situacijah, ko je potreba po kisiku večja od oskrbe s kisikom. Zato imajo manj trenirani športniki koristi v širšem naboru situacij, toda celo visoko usposobljeni posamezniki lahko koristijo, ko vadbo na nadmorski višini in/ali med zelo visoko intenzivno vadbokot sta sprint in kolesarjenje na stezi.
prilagajanje nadmorske višine
Ljudje, ki živijo na visoki nadmorski višini, proizvedejo več dušikovega oksida kot ljudje na morski gladini. Ugotovljeno je bilo, da imajo populacije, ki uspevajo na visoki nadmorski višini, kot so Tibetanci, nekajkrat višje ravni kot populacije na morski gladini.
Če načrtujemo potovanje na visoko nadmorsko višino, bi bilo pametno razmisliti o povečanju ravni dušikovega oksida. Hipoksija na začetku zniža ravni dušikovega oksida in študije kažejo, da lahko vnos nitratov s hrano ali dodatki izboljšajo prilagoditev telesa na nadmorsko višino s preprečevanjem padca ravni.
Izboljšati učinkovitost kisika
V neki študiji je samo požirek soka rdeče pese pomagal potapljačem zadržati dih pol minute dlje kot običajno.
Za ljudi, ki so trenirali in več let izboljševali svojo sposobnost zadrževanja diha, je ta čas velika prednost. Pri vzdržljivostnih športnikih lahko ta učinek ohranjanja kisika zagotovi več kisika delujočim mišicam.
Priporočena količina nitratov
Čeprav znanost še naprej raziskuje, raziskovalci sklepajo, da bi lahko kolesarjem koristilo jemanje več 300 mg nitrata. Čeprav je redno uživanje prehrane, bogate z nitrati, najboljši način za polnjenje zalog in izkoriščanje prednosti znižanja krvnega tlaka, lahko izkoristimo prednosti učinkovitosti, če vzamemo velik odmerek, preden potrebujemo dvig.
Za referenco, študija, objavljena v The American Journal of Clinical Nutrition, poroča, da so naslednja živila najbogatejši viri nitratov:
- Zelo visok:> 250 miligramov na 100 g porcijo – rukola, rdeča pesa, zelena solata (zlasti masleni listi), zelena, vodna kreša (kot je vodna kreša) in špinača.
- Visoka: 100 do <250 miligramov na 100 g porcijo: bok choy, endivija, koromač, koleraba, por in peteršilj.
- Sredstva, srednja: 50 do <100 miligramov na 100 g porcijo – zelje, koper, repa, ohrovt.
Kako zaužiti več nitratov?
Obstaja več tehnik za povečanje dnevnega vnosa nitratov.
Uživanje živil, bogatih z nitrati
Živila z najvišjo vsebnostjo nitratov vključujejo korenine pese in listnato zeleno zelenjavo. Drugi vključujejo peteršilj, bok choy, por, zeleno, redkev in repo.
Ker so bakterije v ustih naraven način za sprožitev procesa proizvodnje dušikovega oksida, nam lahko koristi, če živila, bogata z nitrati, dlje časa hranimo v ustih. Poskrbeli bomo za dobro prežvečenje hrane in počasno uživanje tekočine. Da bi povečali vnos te z nitrati bogate zelenjave, lahko zelenjavo stisnemo v sok ali mešanici beljakovinskega napitka dodamo dušeno ali pečeno peso.
Zaužijte Omega-3 maščobe
Redno uživajte veliko esencialnih maščobnih kislin Omega-3. Zmanjšali bomo ali se izognili vnetnim maščobam Omega-6, ki jih najdemo v sojinem, koruznem, žafranikovem, repičnem in sezamovem olju, kot tudi umetnim transmaščobam, ki jih najdemo v margarinah in drugi predelani hrani.
Preizkusili bomo tudi ravni omega-3, da ugotovimo, ali potrebujemo dodatne dodatke teh esencialnih maščobnih kislin.
uporabljajte dodatke
Vse zgoraj navedene strategije lahko spodbujajo višje ravni dušikovega oksida brez dodatkov, uživanje več sveže zelenjave, izpostavljanje soncu, dovolj spanja in uživanje dovolj omega-3 maščobnih kislin pa so dobri za športnike.
Kljub temu je prehranska zahteva približno 500 mg nitratov na dan za izboljšanje atletske uspešnosti, kar pa je lahko težko doseči, zapleteno, drago, neprijetno (za mnoge) in neprijazno do črevesja. Zato lahko dodatki pomagajo.