Oprostite, toda uživanje solate še ne pomeni samodejno zdravega obroka. Medtem ko so nekatere možnosti solate lahko zelo hranljive in podpirajo vaša prizadevanja za hujšanje, lahko druge sabotirajo število na tehtnici (in vaše druge cilje, povezane z zdravjem).
Tukaj je pogled na osem napak pri solati, ki jih delate in bi lahko iztirile vaše dobre namene in škodovale vašim prizadevanjem za hujšanje.
Najhujše napake pri uživanju solate za hujšanje
Ne dodajaš beljakovin
Ko je vaš cilj shujšati, morda mislite, da morate varčevati s sestavinami solate, da zmanjšate vnos kalorij, vendar je izločanje makrohranil, kot so beljakovine, velika napaka.
To je zato, ker če v solati izpustite polnilne beljakovine, zelenjava ne bo štela kot popoln obrok. To makrohranilo upočasni prebavo in stabilizira krvni sladkor, zato se boste, ko ga v vaši solati manjka, verjetno počutili nezadovoljne in boste kasneje ali pozneje čez dan posegli po več hrane.
Dejansko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin ne samo poveča sitost, ampak lahko tudi zmanjša maščobno maso in pomaga ohraniti mišično maso med hujšanjem, glede na študijo iz novembra 2014 v Nutrition & Metabolism.
Da bi to rešili, lahko dodate zdrave beljakovine, kot so jajca, piščančje prsi, puran, ribe, tofu, oreščki in semena.
Izbrali ste napačno vrsto beljakovin
Čeprav so beljakovine bistveni del zdrave solate, je vrsta, ki jo izberete, zelo pomembna, ko gre za hujšanje.
Maščobne beljakovine niso slabe samo za vaš pas, ampak lahko uživanje hrane z visoko vsebnostjo nasičenih maščob tudi zviša vaš slab holesterol, kar poveča tveganje za bolezni srca.
Da preprečite, da bi vaša skleda zelenjave postala visokokalorična bomba, izberite puste beljakovine, npr. piščanec na žaru, kozice in ribe. Rastlinske možnosti, kot je stročnice in tofu so tudi odlični.
Pravzaprav lahko ljudje, ki jedo več rastlinskih beljakovin (in manj živalskih proizvodov), uživajo daljše življenje in manjše tveganje za bolezni srca, glede na metaanalizo iz julija 2020 v The BMJ.
Pozabite na zdrave maščobe
Medtem ko bi se radi izognili nasičenim maščobam na solatnem krožniku, da bi pomagali pri hujšanju (in splošnem dobrem zdravju), se maščobam ne želite popolnoma izogniti. Kot puste beljakovine, zdrave maščobe upočasnijo prebavo, poskrbijo za sitost in so ključni za uravnotežen obrok.
Če želite to popraviti, v svoje solate vključite za srce zdrave maščobe, kot je avokado, obloge na osnovi olivno olje, oreščki in semena. Kot rečeno, zdrave maščobe so kalorične, zato nadzorujte porcije in jih uživajte zmerno.
Uporabljate samo solato ledenko
Ni konec sveta, če vaša solata ne vsebuje nič drugega kot ledeno goro (to je bolje kot pojesti dvojni cheeseburger s slanino).
Toda ledena gora nima vseh hranilnih snovi temnejše zelene (špinača, rukola, solata ali mešana zelena). Pravzaprav temno listnata zelenjava, kot je ohrovt, ne vsebuje le več antioksidantov, vlaknin in železa, ampak ponuja tudi močnejšo in robustnejšo teksturo, ki lahko poveča vaš faktor polnosti.
Ne dodaš dovolj zelenjave
Ni nujno, da so listi solate edina zelenjava v vaši solatni skledi.
Ko je solata brez zelenjave in je sestavljena večinoma iz drugih živil, bo igra solate šibka. Glavna točka uživanja solate je povečati vnos zelenjave in pridobiti več hranil, antioksidantov in vlaknin.
S tem v mislih naj bo glavnina solate osnova surove ali kuhane zelenjave.
Naložiš sestavine
Za nekatere ljudi so okusni prelivi najboljši del solate. Toda dodatki, kot so tortiljini trakovi, sir, krutoni, kandirani oreščki in koščki slanine, lahko premagajo bistvo uživanja solate zaradi zdravja in hujšanja.
Za hrustljavo teksturo izdolbite krutone in dodajte pest za srce zdravih surovih oreščkov in semen. Če imate raje malce sladkega, v mešanico dodajte nekaj z antioksidanti bogatih borovnic ali robid.
Vedno jeste vnaprej pripravljene solate
Seveda so hitri, a že pripravljene solate lahko vsebujejo nezdrave sestavine.
Razen če lahko vizualno vidite sestavne dele vaše solate v posodi in so večinoma zelenjava z zdravimi prelivi ob strani, so vnaprej pripravljene solate lahko velika skrivnost.
Tako kot če kuhar predhodno zmeša svoj solatni preliv, nimate nadzora nad tem, katere sestavine so dodane in koliko jih je bilo uporabljenih. Z drugimi besedami, morda mislite, da jeste zdrav obrok, vendar ne veste veliko o tem, koliko slanine, sira in preliva je dodalo dodatnih 500 in več kalorij.
Dali ste preveč dressinga
Če mislite, da so solate dolgočasne in neokusne, je prelahko utopiti zelenjavo v kremastem, visokokaloričnem prelivu z visoko vsebnostjo maščob in tako izboljšati okus. Toda nasičene maščobe vam ne delajo nobene usluge na področju zdravja ali hujšanja.
Priporočljivo je izbrati olivno olje s kisom in obloge na osnovi avokado z maščobami, zdravimi za srce, ki ne le pokajo od okusa, ampak tudi nasitijo vaš želodec.
Poleg tega maščoba pomaga telesu absorbirati vse vitamine in minerale, ki jih vsebuje hranljiva zelenjava, vključno z vitamini A, D, E in K.
Ko greste na večerjo, prosite za preliv ob strani. Na koncu boste porabili veliko manj, kot če bi kuhar najprej zmešal. Ne moremo povedati, koliko porabijo, in na koncu lahko kalorije v vaši "zdravi" solati pošljejo skozi streho.
In ne pozabite nadzorovati porcij, tako da se omejite na 2 žlici.