Če poskušate shujšati, ste morda že slišali za dieto za raven trebuh. Samo njegovo ime vzbudi vizualno podobo, ki si jo mnogi od nas prizadevajo, raven trebuh, obljuba izgube do 10 kg v 32 dneh pa vzbudi zanimanje in spletke.
Toda vprašanje za milijon dolarjev: ali res deluje in ali je varno? Tukaj je naša analiza diete, ki zajema predpostavke načrta, kaj lahko (in česa ne) jeste in ali bo dejansko pomagalo pri izgubi teže, tako da se lahko odločite, ali je vredno vašega časa.
Kaj je to?
Ustvarila jo je revija Prevention in je debitirala leta 2008 z izdajo knjige Dieta za raven trebuh. Od takrat je bilo izdanih več razširitev knjige, vključno z dieto za raven trebuh, številne kuharske knjige, posebne za diabetike, moške itd.
Kot že ime pove, je cilj te diete sploščiti trebuh in hitro shujšati. Temelji na teoriji, da mononenasičene maščobne kisline ciljno delujejo in uničujejo trebušno maščobo, hkrati pa spodbujajo sitost in preprečujejo prenajedanje. Te rastlinske maščobe najdemo v živilih, kot so oreščki, semena, čokolada, avokado in oljčno olje.
Za razliko od nasičenih maščob, ki utrjujejo in mašijo arterije, mononenasičene maščobne kisline ohranjajo krvne žile mehke in prožne po prebavi. Poleg tega, da poudarja te zdrave maščobe, je dieta za raven trebuh oblikovana po sredozemska prehrana.
Dieta obljublja, da boste v samo 7 dneh izgubili do 32 kilogramov. 32 dni izhaja iz dveh faz diete:
- Proti zabuhlosti začetek 4 dni. Ta faza se osredotoča na zmanjšanje zadrževanja vode, plinov in zaprtja z uživanjem 1.200 kalorij na dan, pretežno sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in lastniškega recepta za vodo. Priporočljivo je, da se izogibate hrani in pijačam, ki vsebujejo veliko natrija.
- 4-tedenski načrt prehrane. Temelji na 1.600-kalorični dieti, razdeljeni na štiri 400-kalorične obroke, kot tudi 400-kalorični "prigrizek". Priporočljivo je, da med obroki ne poteka več kot štiri ure.
Premisa diete se osredotoča na eno samo hranilo: mononenasičene maščobe (MUFA), ker so vse pogostejše raziskave v tistem času pokazale, da lahko ta maščobna kislina igra vlogo pri zmanjševanju trebušne maščobe. Mononenasičene maščobe so vključene v vsak obrok v prehranskem načrtu, tako da jih zaužijemo ves dan. Telesna vadba ni obvezna.
kaj jesti?
Dieta se osredotoča na uživanje hrane z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami čez dan, zato živila z visoko vsebnostjo teh maščob predstavljajo velik del prehrane.
Dovoljena hrana
Ni obveznih živil ali izdelkov, ki jih moramo kupiti, če želimo slediti dieti s ploskim trebuhom. Za zmanjšanje napihnjenosti, zlasti v začetni fazi, se ljudem, ki so na načrtu, svetuje, naj jedo kuhano namesto surove zelenjave in zmanjšajo vnos živil, bogatih z natrijem.
Nekatera živila, ki so dovoljena na dieti za raven trebuh, so:
- Oljčno olje
- Avokado
- Oreški in semena
- Črna čokolada
- Soja
- Rastlinska olja
- Sadje in nekaj zelenjave
- Polnozrnata
- Pusto meso in beljakovine
Živila, kot so avokado in olive, vsebujejo veliko enkrat nenasičenih maščob. Avokado, na primer, zagotavlja več kot 13 gramov mononenasičenih maščob. Ta okusna hrana nasiti, kar nam lahko pomaga, da se izognemo manj zdravi slani ali mastni hrani.
Rastlinska olja so še en dober vir zdravih maščob, tako kot oreščki in semena. Vsebujejo antioksidante, ki pomagajo popraviti poškodbe celic v telesu, lahko pomagajo pri preprečevanju sladkorne bolezni in imajo lahko celo protivnetne lastnosti.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Živila, kot so komercialno proizveden beli kruh, piškoti in kolački, pogosto vsebujejo nasičene maščobe in malo ali nič mononenasičenih maščob. Rafinirana žita zagotavljajo manj hranil kot polnozrnata žita in imajo verjetno več sladkorja in soli.
Prav tako bo imel vnos natrija velik vpliv na napenjanje in zastajanje vode po telesu. Zaradi tega (in ker je visok vnos natrija nezdrav) slana hrana ni priporočljiva pri dieti za raven trebuh.
Nekatera živila, ki jih ni priporočljivo uživati, so:
- visoko predelana živila
- Slana hrana
- Živila, ki lahko spodbujajo nastajanje plinov, kot so zelje, brokoli, brstični ohrovt (zlasti med štirimi začetnimi dnevi)
- Citronsko sadje
- Umetna sladila
Ali deluje pri hujšanju?
Kratek odgovor je da. Dieta je štiridnevni, 1.200-kalorični, štiritedenski načrt obrokov s 1.600 kalorijami, ki temelji predvsem na polnovrednih živilih, tako da če so vaše dnevne potrebe po kalorijah višje od te količine, boste shujšali v tem načrtu.
Zdi se, da sredozemska dieta, na kateri ohlapno temelji dieta za raven trebuh, spodbuja hujšanje ali manjše možnosti za prekomerno telesno težo ali debelost.
Kot rečeno, ta dieta ni nič posebnega v primerjavi z večino drugih programov z omejenim vnosom kalorij. Čeprav so mononenasičene maščobe zdrave, niso čarobno hranilo, ki bi vam pomagalo shujšati, še posebej ne sanjajte o predlaganih 7 kilogramih v 32 dneh. To je za večino od nas težko, z ali brez programa vadbe.
Dieta priporoča tudi zmanjšanje živil z veliko vlakninami, kot so stročnice in brokoli. Da, lahko povzročijo pline, morda celo začasno napenjanje, če tega niste vajeni. Toda ta živila so odličen način za izgubo teže in njeno ohranjanje. Vlaknine nam pomagajo, da se počutimo siti, zato jemo manj.
Prednost
Ljudem na dieti z ravnim trebuhom se priporoča, da uživajo hrano rastlinskega izvora, polnovredna živila (kot so sadje, zelenjava, oreščki in semena) ter živila, za katera je znano, da visoka hranilna vrednost. V načrtu ni izdelkov ali naročnin za nakup, knjiga pa je poceni. Odvisno od naših nakupovalnih navad je lahko nekatera hrana poceni.
Predpisani kalorični vnos (1200 v prvi fazi in 1600 v naslednji fazi) je v skladu s kaloričnimi cilji številnih shujševalnih načrtov. Za mnoge ljudi, jesti redno pomaga jim preprečiti prenajedanje ob obrokih ali prenajedanje z nezdravo hrano. Nekaterim pa reden urnik obrokov olajša dieto. Spodbuja tudi dosleden urnik obrokov in ne zahteva, da kupujemo hrano določene znamke kot nekateri drugi dietni programi, in ne zahteva uporabe dodatkov.
Dieta ohlapno temelji na Mediteranska prehrana, ki je podprta z desetletji raziskav in je bila uvrščena med najboljšo dieto. Dieta se osredotoča na uživanje polnovrednih živil s posebnim poudarkom na uživanju zdravih enkrat nenasičenih maščob.
Poleg tega je načrt prehranjevanja na splošno malo nasičenih maščob in natrija, zaradi česar je zdrav za srce.
Pomanjkljivosti
Ker diete ne promovirajo več aktivno, bodo morali potrošniki, ki želijo slediti načrtu, kupiti knjigo, da se naučijo osnov. Za nekatere branje knjige in njeno držanje pri roki morda ni priročno.
Nekatera živila, kot so oreščki in oljčno olje, so lahko draga in nimajo vsi rednega dostopa do vseh živil, ki so priporočena v načrtu. Zaposleni ljudje ali tisti s strukturiranimi službami morda ne bodo mogli najti časa, da bi se držali urnika s štirimi obroki na dan.
Poleg tega so trditve o izgubi teže, povezane s tem programom, precejšnje. Hitra izguba teže je pogosto teža vode. Na splošno velja, da je kilogram na teden razumen in trajnosten. Obljubljeni rezultati izgube »do 7 funtov v 32 dneh« so verjetno pretirani.
Dieta je precej urejena in zato ni primerna za večino ljudi z anamnezo Motnje hranjenja. Omeniti velja, da ni drugih raziskav o učinkovitosti te posebne diete za hujšanje. Vendar je malo verjetno, da bo dieta vodila do trajne izgube teže: ko boste spet začeli normalno jesti, se bo izgubljena teža verjetno vrnila.
Če imamo sladkorno bolezen, se moramo zaradi časovnega razporeda obrokov posvetovati z dietetikom, da ugotovimo, ali prehrana ustreza osebnim potrebam.