Trenutno imamo toliko informacij, da se je zelo enostavno uvesti katerikoli vrsti diete, tudi če to počnemo na nevaren način. Čudežne diete se razvijajo in na tisto, kar se nam je prej zdelo nevarno, zdaj gledamo z nekaj suma. Na primer, Dukanova dieta je bila močno kritizirana zaradi izločanja določenih prehranskih skupin, toda ali ne velja isto za beljakovinsko dieto?
Danes vam bomo povedali, kaj je sestavljena iz te vrste diete, kakšne koristi naj bi zagotovila in kakšne so nevarnosti, ki jim izpostavljamo svoje telo.
Kaj je to?
Kot že ime pove, beljakovinska dieta temelji na visoki porabi beljakovin. To pomeni, da bomo morali jesti več mesa, rib in mlečnih izdelkov, ogljikove hidrate in maščobe pa zmanjšati na minimum. Opozoriti je treba, da je od dovoljenih živil posebno pozornost namenjeno pustemu rdečemu mesu, da bi našli največji vnos beljakovin.
Začela se je kot navdahnjena dieta za športnike, vendar se je razširila zaradi svojih "čudežnih" sposobnosti hujšanja. Veliko znanih osebnosti je s svojimi pričevanji poskrbelo za širjenje, a nevarnosti, ki jim izpostavljamo svoja telesa, so neskončne.
Uživanje ogljikovih hidratov je prepovedano povečati izgubo teže, kar se zgodi pri keto dietah, ko primanjkuje glukoze.
Mnogi podpirajo to vrsto diete, ker hitro shujšate in ne ostanete lačni. Tu ne gre za zmanjševanje kalorij, ampak za izločanje prehranskih skupin.
Prednost
Raziskave kažejo, da ima lahko povečanje vnosa beljakovin izjemne učinke na apetit, hitrost presnove, težo in sestavo telesa.
Apetit in sitost
Uživanje več beljakovin lahko pomaga zatreti lakoto in apetit še ure po jedi. Beljakovine povečajo proizvodnjo hormonov, ki pomagajo pri občutku sitosti. Poleg tega pomaga zmanjšati raven grelina, znanega tudi kot "hormon lakote".
Večji vnos beljakovin običajno povzroči naravno zmanjšanje vnosa hrane. Zanimivo je, da se zdi, da je še en razlog, zakaj so beljakovine tako zadovoljive, povezan z znatnim povečanjem metabolizma, ki se pojavi med prebavo.
Povečano izgorevanje kalorij
Večji vnos beljakovin lahko poveča število kalorij, ki jih porabimo. Zdi se, da prebava beljakovin poveča hitrost presnove za impresivnih 20-35 % v primerjavi s 5-15-odstotnim povečanjem pri prebavi ogljikovih hidratov ali maščob.
Pravzaprav je več študij pokazalo, da ljudje, ki jedo diete z visoko vsebnostjo beljakovin, na koncu porabijo več kalorij še nekaj ur po jedi. Dokazano je, da enodnevna dieta z visoko vsebnostjo beljakovin poveča hitrost presnove po obroku za skoraj dvakrat toliko kot enodnevna dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Poveča metabolizem
Telo dejansko porabi kalorije pri prebavi hrane. Celoten proces je znan kot "toplotni učinek hrane". Vendar vsa živila ne porabijo enakega števila kalorij. Beljakovine imajo veliko večji toplotni učinek (20-30%) kot ogljikovi hidrati (5-10%) ali maščobe (0-3%). To pomeni, da dieta z visoko vsebnostjo beljakovin kuri kalorije hitreje kot standardna dieta.
Uživanje več beljakovin lahko pospeši tudi presnovo. Neka študija je pokazala, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin porabi do 80 kalorij več na dan kot običajna dieta.
Izguba teže
Ni presenetljivo, da sposobnost beljakovin, da zavirajo apetit, spodbujajo sitost in pospešujejo presnovo, lahko pomagajo pri izgubi teže. Običajno se presnova upočasni, ko zmanjšamo vnos kalorij. To je deloma posledica izgube mišične mase. Vendar pa raziskave kažejo, da lahko večji vnos beljakovin pomaga zaščititi pred izgubo mišične mase in ohranja vaš metabolizem.
Pomembno je vedeti, da so standardne ali visoko beljakovinske diete lahko učinkovite za vse. Vendar bo veliko bolje, če našo beljakovinsko dieto pripravi strokovnjak.
zgraditi mišice
Ena od prednosti diete z visoko vsebnostjo beljakovin je, da pomaga pri procesu okrevanja mišic, kar spodbuja nadaljnje pridobivanje mišic in moči. Trening rutina nam lahko zelo pomaga brez zadostnega vnosa beljakovin. Vadba, zlasti z vidika treninga moči ali bodybuildinga, raztrga mišice in sproži proces, imenovan "sinteza beljakovin".
Med sintezo beljakovin telo ustvari nove beljakovine za popravilo mišičnega tkiva, poškodovanega med vadbo. Potrebovali bomo zadostno količino beljakovin za krepitev moči in doseganje ciljev razvoja mišic.
Druge ugodnosti
Poleg svojih ugodnih učinkov na težo lahko beljakovine pomagajo izboljšati zdravje na številne druge načine:
- Zmanjšajte izgubo mišične mase Med staranjem: Mnogi ljudje s staranjem izgubijo mišično maso.
- Okrepite kosti: Beljakovinska dieta lahko spodbuja zdravje kosti.
- Izboljšajte celjenje ran: Študije so pokazale, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko izboljšajo celjenje ran, povezanih z operacijo ali poškodbo.
Pomanjkljivosti
Hrana povzroča velike spremembe v našem telesu, tudi če niso vidne. Uživanje velikih količin beljakovin bo povzročilo, da bodo določena področja (ledvice in jetra) delovala prekomerno in sčasoma se boste počutili kaznovane. Naše telo potrebuje vse prehranske skupine, ogljikovih hidratov pa ne moremo izločiti. Bistveni so za optimalno vadbo in ohranjanje zdravja.
Ko zlorabljamo beljakovine, naše telo sproži proces, v katerem uničiti mišično maso najti glukozo, ki je ne zagotovimo s hrano. Potrebujemo energijo in če je ne vnesemo v hrano, bo telo naredilo, kar lahko. Torej je normalno, da izgubite težo, vendar bo to večinoma pusta masa.
če ne vzamemo ogljikovi hidrati, ki so idealno gorivo za energijo, bomo vstopili v stanje ketoza. To pomeni, da bomo iz pridobljenih maščob dobili energijo in v našem telesu bodo nastale fiziološke spremembe, ki lahko povzročijo utrujenost, vrtoglavico in nelagodje. The telesne tekočine prav tako se bodo spremenile, postale kisle in povzročile živčne in srčne motnje. In bodite zelo previdni, kajti če prenehamo z vnosom osnovnih hranil, lahko povzročimo kronične bolezni in organsko odpoved.
Kot pomanjkanje vlaknin pri tej vrsti prehrane prebavni sistem ne more pravilno delovati. Vstopili bomo v fazo zaprtja, bolečine v trebuhu, povišal se bo nivo holesterola in lahko pride do povečanja sečne kisline v krvi. Ljudje s sladkorno boleznijo lahko ugotovijo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin zviša raven sladkorja v krvi. Tudi ljudje s sladkorno boleznijo, ki uporabljajo inzulin, imajo lahko težave pri nadzoru glukoze v krvi, saj beljakovine povzročajo zapoznele skoke krvnega sladkorja.
Čeprav večina visokoproteinskih diet zagovarja puste beljakovinske možnosti, druge vključujejo in celo spodbujajo visokoproteinske vire beljakovin. nasičene maščobe. Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob lahko poveča tveganje za bolezni srca, študije pa so opazile povezavo med uživanjem predelanega mesa in rakom.
Je priporočljivo?
Stroga beljakovinska dieta ni priporočljiva. Noben prehranski strokovnjak vam ne bo svetoval, da iz prehrane izločite ogljikove hidrate, zdrave maščobe in mikrohranila. Zloraba na kateremkoli področju povzroča neravnovesja v našem telesu, ki vplivajo na zdravje in športno uspešnost.
Telovaditi ob slabi prehrani je precejšnje tveganje, saj ne boste imeli dovolj energije in se boste lažje poškodovali. Če res želite shujšati, jejte pravilno in ostanite aktivni. Če ne veste, kje začeti, obiščite nutricionista in se vpišite v telovadnico. Vedno se prepustite rokam strokovnjakov, ki bodo osebno preučili vaš primer, da bodo dosegli vaše cilje.
Številni strokovnjaki za hujšanje priporočajo nizkokalorično dieto z visoko vsebnostjo beljakovin. Prehrana, osredotočena na puste beljakovine, zelenjavo, sadje in polnozrnate izdelke, velja za zdrav način hujšanja. Prehranske smernice nudijo priporočila za zdravo in uravnoteženo prehrano. Priporočena odstotna razčlenitev makrohranil je:
- Beljakovine: 10–35 % dnevnih kalorij
- Maščobe: 20-35 % dnevnih kalorij
- Ogljikovi hidrati: 45–65 % dnevnih kalorij
Za zdrave odrasle osebe je priporočeni vnos beljakovin v prehrani 0,8 grama na kilogram telesne teže na dan, kar pomeni, da bi morali zaužiti najmanj 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Vendar bo to odvisno od naše postave in naših dnevnih aktivnosti.
Prehrana, bogata z beljakovinami, ki vključuje zelenjavo, sadje, polnozrnate izdelke, pusto meso, stročnice, oreščke, semena, mlečne izdelke in zdrava olja, ustreza dobrim zdravstvenim smernicam.